주메뉴바로가기 본문바로가기
네이버포스트 카카오 스토리 인스타그램 페이스북

통합 검색

인기검색어

HOME > FUN

임신부를 위한 잠들기 전 5분, 간단 요가

Yoga
귀차니즘 엄마라면 잠자기 전 딱 5분 동안 할 수 있는 슬리핑 요가에 도전해보자. 혈액순환을 돕고 릭랙싱 효과가 커 숙면에도 도움이 된다. 앉거나 누워서 가능한 동작들이라 따라 하기도 쉽다. 
요가를 할 때는 코로 들이마시고 코로 내쉬는 호흡이 기본. 들이마시고 내쉬는 호흡을 천천히 깊고 길게 유지한다. 한 동작을 끝낸 후에는 힘을 빼고 편안한 자세로 릭랙싱하는 시간을 가질 것. 
앉아서 동작을 한 뒤에는 몸 전체에 힘을 빼고 충분히 쉬어주고 옆으로 누워서 하는 동작의 경우 위를 보고 대자로 눕거나 옆으로 누워 팔과 다리를 구부려 힘을 빼고 편안한 자세를 취한다. 이때 너무 푹신한 매트리스나 딱딱한 마룻바닥보다는 카펫이나 러그 위에서 하는 것이 더 효과적이다.

1. 바퀴 동작
천장을 보고 누워서 손과 발을 올려 손목·발목을 흔들면 신진대사가 촉진되고 숙면을 돕는 효과가 있다. 또한 임신 중 심해지는 부기 해소에도 도움이 된다. 기분이 좋을 정도로 적당하게 반복한다.

➊​양손과 양발을 위로 올려 털듯이 흔든다. 손목·발목도 확실히 흔들 것. 양팔과 종아리를 흔들어주면 끝! 양손과 양발을 한 번에 올리기 어렵다면 무릎을 굽힌 상태에서 손만 흔든다. 



2. 요가 호흡하기
요가에서 가장 중요하게 생각하는 것이 바로 호흡법이다. 호흡만으로도 마음을 안정시키고 심신을 릴랙싱해주는 효과가 있기 때문이다. 동작이 시작되고 끝날 때 호흡을 2회 정도 반복한 뒤 마무리한다.

➊​ 책상다리로 앉아 눈을 감은 다음 가슴 앞으로 손바닥을 붙이고 합장을 한다. 
눈을 뜨고 코로 호흡하면서 팔을 천천히 올린다. 척추가 펴지는 것을 확실히 느낄 수 있도록 전신을 스트레칭한 다음 시선은 손 위쪽을 향한다.
숨을 내쉬며 팔을 벌려 손바닥을 위로 향하게 해서 내린다. 견갑골을 크게 움직인다는 느낌으로 팔을 크게 벌린다.
팔을 천천히 내린 뒤 시선은 정면을 향한다.
눈을 뜨고 다시 합장한 뒤 ②부터 다시 한 번 반복한다. 마지막으로 ①로 돌아가 눈을 감고 호흡을 정리한 다음 마친다. 

3. 역궁자세
요통을 완화해주는 자세. 허리를 올릴 때 골반저근에 힘이 들어가기 때문에 산도의 혈액순환과 요실금 예방에도 효과가 있다. 단, 위장이 좋지 않다면 이 동작은 피할 것. 엉덩이를 올린 상태로 2~3회 정도 실시한다.

➊​온몸에 힘을 빼고 위를 보고 누운 상태로 팔을 펴서 손바닥은 바닥에 붙인다. 다리는 무릎 바로 아래에 발목이 오도록 세워 어깨 너비만큼 벌리고 시선은 위를 향한다. 
엉덩이를 올리고 허리를 띄운 상태로 2번 호흡한다. 숨을 내쉬며 천천히 내린다. 



4 성모마리아 자세
등 근육을 펴고 척추를 중심으로 몸을 좌우로 비트는 동작. 등 뒤를 돌아볼 정도로 몸을 비틀 수 있다면 OK! 요통과 변비 해소에 효과적인 동작으로 좌우 1회씩 실시한다.

➊​책상다리로 앉아 허리를 바로 세운다. 어깨의 힘은 빼고 팔꿈치를 당긴 다음 손이 가슴에 닿지 않도록 합장을 한다. 시선은 손가락 끝이 향하는 먼 곳을 응시할 것. 
​ 이 상태에서 몸을 비틀고 2회 호흡한 뒤 잠시 멈춘다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다. 책상다리를 하고 허리를 바로 세우기 힘들다면 무릎을 꿇고 해도 된다. 요가에서 무릎자세를 취할 때는 양 무릎을 주먹 두 개 간격으로 벌릴 것. 

5. 시곗바늘 자세
팔을 크게 돌리는 동작으로 어깨 근육을 풀어줘 임신 중 어깨결림 완화에 효과적이다. 누워서 할 수 있어 편한 동작으로 최대한 천천히 움직이며 3~4회 실시한다.


➊​옆으로 누워서 골반을 세우고 무릎을 구부린다. 바닥에 닿는 팔은 똑바로 앞으로 펴고, 위쪽 팔은 바닥과 평행하게 편 다음 시선은 손을 향한다. 
시선을 움직이지 말고 호흡의 길이에 맞춰 위쪽 팔을 엉덩이 쪽으로 내린다.
머리의 위치는 바꾸지 말고, 팔을 시계 방향으로 돌린다. 이때 가능한 한 큰 원을 그리는 것이 포인트. 
팔이 귀 부근까지 오면 손바닥을 아래쪽으로 향하게 한다. ①로 돌아온 다음 ④까지 동작을 3~4회 반복한다. 반대편 팔도 같은 동작을 실시한다. 

6. 아기 자세
변비 증상을 개선시키며 분만할 때의 힘을 길러주는 효과도 있다. 단, 배에 힘이 들어가기 쉬우므로 배가 땅기지 않도록 주의한다. 둥글게 말았다 펴는 동작을 2회 1세트 실시한다.

➊​ 양다리를 벌리고 바닥에 누워 무릎을 세운다. 배에 손을 대고 땅기지 않는지 살피면서 다음 동작으로 넘어간다.
코로 숨을 들이마시면서 다리를 올린 다음 손은 허벅지 뒤쪽에 두고 살짝 당긴다. 무릎과 발목에 힘을 빼고 코로 숨을 들이쉰다. 
​ 다리를 벌려 배에 닿지 않도록 한 뒤 무릎을 어깨 방향으로 당긴다. 

7. 삼각형 자세
어깨결림이나 갈비뼈 아래의 통증을 완화하는 데 도움이 된다. 일반적으로는 선 상태에서 하지만 배가 많이 나온 임신부는 무릎으로 선 상태에서 실시한다.

➊​ 선 자세에서 양팔을 펴고 왼쪽 다리를 옆으로 든다. 이때 편 다리의 발끝은 안쪽으로 향하게 한다. 팔은 어깨부터 일직선이 되도록 옆으로 펴고 손바닥은 아래를 향한다. 
똑바로 서서 오른손을 위로 쭉 펴고, 손바닥이 안쪽을 향하게 한 다음 귀 옆으로 붙인다. 왼손은 가볍게 허벅지 위에 올려놓는다. 
가슴을 펴고 팔을 옆으로 기울인 다음 숨을 내쉰다. 끝나면 반대편도 같은 방법으로 1회 실시한다.

8. 고양이 자세
요가의 대표적인 동작으로 요통을 완화하며, 분만할 때도 도움이 된다. 자신의 호흡 길이에 맞춰서 천천히 기분 좋게 하면 된다. 호흡에 맞추어 몸을 둥글게 구부렸다 펴는 동작을 2회 1세트 실시한다.

➊​어깨 바로 아래에 손목이, 골반 바로 아래에 무릎이 오도록 양손과 양발을 벌린다. 가볍게 턱을 당기고 정수리부터 등, 엉덩이뼈가 일직선이 되도록 한다. 
숨을 내쉬면서 허리부터 등, 목덜미까지 둥글게 구부리고 시선은 배꼽을 향한다. 어깨 아래의 손목과 골반 아래의 무릎 위치를 유지한다.
숨을 들이쉬면서 허리부터 어깨까지 젖힌 다음 마지막에 턱을 올려 천장을 본다. 이때도 손목과 무릎의 위치는 그대로 유지한다.

 

 

Credit Info

기획
황선영 기자
사진
서울문화사 자료실
일러스트
경소영
도움말
고재환(일산 백병원 산부인과 교수)