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임신 중 변비, 부종, 요통 없애는 간단 스트레칭

변비, 요통, 종아리 땅김 등은 임신 중 겪게 되는 대표적인 트러블. 혹시 아이에게 해가 될까 싶어 약을 먹을 수도 없고 마사지를 받기도 꺼려진다. 언제 어디서나 간단하게 할 수 있는 스트레칭과 요가로 임신 트러블을 극복해보자.


임신 중 운동, 체크해야 할 것
스트레칭과 요가는 딱딱해진 근육을 풀어주고 신체를 이완시켜 임신 중 생기기 쉬운 신체 트러블을 해소하는 데 도움이 된다. 스트레칭과 요가 모두 임신 13주 이후부터 시도하는 것이 좋은데, 운동 시작 전 의사에게 운동이 가능한지 꼭 확인을 받을 것. 
허벅지 운동을 심하게 하다가 양수가 터지는 경우도 종종 있으므로 가벼운 운동이라도 몸 상태를 체크하는 것이 필수다. 운동을 하다가 배가 땅기거나 통증이 느껴지면 바로 중지하고 편한 자세를 취해야 한다. 아무리 몸에 좋은 운동이라도 무리하는 건 금물이다. 
너무 빠른 움직임도 피해야 하는데, 임신을 하면 근육과 관절을 이완하는 릴랙신 호르몬이 분비되어 관절이나 근육에 쉽게 무리가 가기 때문이다. 15분간 운동한 뒤 자세를 바로 하고 5분 정도 짧은 휴식을 갖는 것도 방법이다.

Stretching
요가처럼 호흡이 중요한 것은 아니지만 움직임에 맞춰 숨을 내쉬면 근육을 이완하는 데 도움이 된다. 특히 스트레칭은 몸이 개운하다고 느낄 정도로 시도하는 것이 기본. 기분 좋게 뻐근할 정도라면 괜찮지만 아픔이 느껴지면 몸이 무리하고 있다는 신호다. 온몸의 근육을 늘인다는 기분으로 몸을 쭉 뻗어줄 것.

1. 다리 당김
임신 후기가 되면 잠을 자다 다리가 땅기거나 쥐가 나 깨는 경우가 많다. 이는 혈액순환이 원활하지 않기 때문인데, 자궁이 커지면서 등 뒤에 있는 대동맥과 대정맥을 눌러 혈류의 흐름을 방해하는 탓이다. 평소 가벼운 다리 스트레칭을 해주면 증상 완화에 도움이 된다.


다리 당기기
➊​ 책상다리를 하고 바닥에 앉아 한쪽 다리를 편다. 무릎이 굽혀지지 않도록 손으로 누른 다음 발목을 풀어준다. 등은 굽히지 말고 턱을 가볍게 당겨서 발끝을 보고 숨을 내쉬면서 앞으로 몸을 굽힌다. 좌우 2~3회 반복한다.
양손으로 바닥을 짚고 무릎을 굽힌 다음 한쪽 다리만 뒤쪽으로 반듯하게 편다. 편 다리의 발가락 끝을 세운다.
편 다리의 뒤꿈치를 쭉 뒤로 당겨서 종아리를 늘인다. 호흡에 맞춰서 당기고 밀기를 2~3회 반복한다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.
​ 옆으로 누워 한쪽 손을 굽혀 머리에 붙이고 반대편 손은 발끝을 잡는다. 발을 잡고 엉덩이에 가깝게 당겨 허벅지 앞쪽을 늘여준다. 당기고 밀기를 2~3회 반복한다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다. 

2. 변비
임신을 하면 황체호르몬의 영향으로 장운동이 억제된다. 여기에 자궁이 점점 커지면서 장을 압박하게 되고 운동량이 줄면서 변비가 더욱 악화된다. 변비에 효과적인 것은 허리를 흔들거나 비틀어서 장을 자극하는 스트레칭. 이를 닦거나 TV를 보면서 할 수 있는 동작으로 자주 반복하는 게 좋다.

엉덩이 움직이기
➊​​, 양다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 가볍게 굽힌다. 손을 허리에 올리고 허리를 좌우로 움직인다. 좌우로 10회 정도 반복한다. 

앉아서 허리 비틀기
➊​편안하게 바닥에 앉아서 양손을 어깨 뒤쪽으로 짚는다. 무릎을 구부리고 다리는 허리 너비만큼 벌린 뒤 가슴을 쭉 편다.

숨을 내쉬면서 허리를 비틀고 들이쉬면서 제자리로 돌아온다. 좌우 3~4회 반복한 뒤 멈춘다.


3. 부종
임신 초기에는 신장의 기능이 저하되고 태반에서 나오는 호르몬의 영향으로 체내 수분량이 증가한다. 체중이 늘고 몸이 무거워지면 다리에 압력이 가해져 혈액이 다리에 몰리게 되고 부종 또한 점점 심해지는 것.

부종을 예방하기 위해서는 몸을 자주 움직이는 것이 필수다. 임신을 하면 자궁이 커지며 대정맥과 골반 혈관을 압박해 혈액순환이 억제되므로 평소에 혈액순환을 돕는 스트레칭을 꾸준히 할 것.


발가락 오므렸다 펴기
➊​다리를 쭉 펴고 앉아 손을 어깨 높이로 올린다. 

발가락 끝을 오므려 발등을 늘인다. 발가락을 오므렸다가 펼 때 팔을 동시에 앞으로 쭉 뻗는다. ①, ②동작을 한 세트로 10회 반복한다.


4. 어깨결림
임신 중에는 척추가 불안정하고 무게중심이 앞으로 쏠리면서 어깨와 허리, 목 부분에 힘을 주게 된다. 이 때문에 어깨가 함몰되고 목 주위에 굴곡이 생기면서 어깨결림이나 목이 뻣뻣해지는 통증을 느낀다. 

어깨결림을 그대로 방치하면 출산 후에 수유를 하거나 아기를 안을 때에도 무리가 가므로 평소에 어깨를 풀어주는 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

책상다리로 앉아 숨 내쉬기
➊​책상다리로 앉아 숨을 내쉬면서 손을 앞쪽으로 엇갈리게 뻗는다. 고개를 숙여 배를 보면서 허리를 뒤로 민다. 
숨을 들이쉬면서 손을 뒤로 당긴다. 이때 시선은 위로 향하고 가슴은 쭉 편다. ①, ② 동작을 5회 반복한다.

책상다리로 앉아 깍지 끼기
➊​책상다리로 앉아 손을 앞쪽으로 향하게 한 다음 깍지를 낀다. 턱은 당긴 상태로 등을 둥그렇게 만다. 견갑골이 벌어진다는 느낌이 들면 2~3회 호흡한다. 

그다음 손을 등 뒤로 돌려 깍지를 끼고 좌우 견갑골이 최대한 가까워지도록 뒤쪽으로 당긴다. 이 자세로 2~3회 호흡한다. 


5. 요통
임신 중기가 지나면서 요통을 호소하는 임신부들이 많다. 이는 배가 나오면서 몸 전체가 앞으로 쏠리기 때문인데, 몸의 균형을 잡기 위해 의식적으로 상체를 뒤로 젖히게 되고 이때 자궁의 무게가 더해져 골반과 등뼈에 심한 무리가 따르는 것.

요통에는 견갑골부터 허리까지 등 전체를 움직여주는 스트레칭이 효과적이다. 허리가 아플 때마다 하루에 3~4번 반복해준다.

주먹 뻗기
➊​ 다리를 넓게 벌린 뒤 무릎을 굽힌다. 팔꿈치를 굽힌 다음 주먹을 쥐고 뒤로 당긴다.
얼굴은 정면을 보고 상반신을 틀면서 주먹을 앞으로 뻗는다. 반대쪽 팔은 굽힌 채로 뒤쪽으로 당긴다. 좌우 10회씩 반복한다.

손바닥 뻗기
➊​바닥에 앉아 한쪽 무릎을 세우고 무릎 위에 손을 올린다. 반대편 손바닥이 위로 향하게 한 다음 숨을 들이쉬며 옆쪽으로 뻗는다. 
팔을 ①의 무릎 쪽으로 뻗는다. ①과 ②를 2~3회 반복한 뒤 방향을 바꾸어 다시 한 번 반복한다. 

 

 

변비, 요통, 종아리 땅김 등은 임신 중 겪게 되는 대표적인 트러블. 혹시 아이에게 해가 될까 싶어 약을 먹을 수도 없고 마사지를 받기도 꺼려진다. 언제 어디서나 간단하게 할 수 있는 스트레칭과 요가로 임신 트러블을 극복해보자.

Credit Info

기획
황선영 기자
사진
서울문화사 자료실
일러스트
경소영
도움말
고재환(일산 백병원 산부인과 교수)