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운동하는 밴드

교통카드처럼 쉽게 꺼내 즐기기 쉬운 운동이 있다. 쉽고 효율적이기까지 한 근력 밴드 운동을 기억하자.

UpdatedOn November 02, 2015

근력 밴드는 돌돌 말아두면 휴대폰 정도 크기다. 집 한쪽을 장승처럼 지키고 선 다른 운동기구처럼 크지않다.그뿐 아니다. 근력 밴드 무게는 휴대폰보다 가볍다. 몇 킬로그램씩 하는 덤벨처럼 거추장스럽지도 않다. 하나쯤 사두고 서랍에 보관하다가 운동할 때 꺼내 간편하게 사용할 수 있다. 볼품없다고 운동 효과도 그저 그럴 것이라고 생각한다면 오산이다. 근력 밴드는 잡는 위치에 따라 손쉽게 운동 강도를 조절할 수 있을 뿐만 아니라 밴드 장력이 근육의 긴장 상태를 항시 유지하기 때문에 운동 효과도 무시할 수 없다. 올바른 자세로 운동한다면 이만큼 기특한 운동기구는 찾기 힘들다. 이제 변명은 들어설 자리가 없다. 필요한 건 단지 운동하려는 의지뿐이다.
지 않다. 그뿐 아니다. 근력 밴드 무게는 휴대폰보다 가볍다. 몇 킬로그램씩 하는 덤벨처럼 거추장스럽지도 않다. 하나쯤 사두고 서랍에 보관하다가 운동할 때 꺼내 간편하게 사용할 수 있다. 볼품없다고 운동 효과도 그저 그럴 것이라고 생각한다면 오산이다. 근력 밴드는 잡는 위치에 따라 손쉽게 운동 강도를 조절할 수 있을 뿐만 아니라 밴드 장력이 근육의 긴장 상태를 항시 유지하기 때문에 운동 효과도 무시할 수 없다. 올바른 자세로 운동한다면 이만큼 기특한 운동기구는 찾기 힘들다. 이제 변명은 들어설 자리가 없다. 필요한 건 단지 운동하려는 의지뿐이다.


근력 밴드 구입 팁
본인의 운동 능력과 운동 성향에 따라 근력 밴드를 구입하는 것이 좋다. 제조사마다 차이가 있지만 밴드의 색상에 따라 탄성이 다르다. 또한 소재에 따라 라텍스 밴드, 튜빙 밴드 등이 있다. 하지만 소재의 차이일 뿐 사용할 때 차이는 없다. 단, 튜빙 밴드는 핸들을 연결하여 다양한 근력 운동을 할 수 있다.

1. 숄더 프레스
어깨너비로 편하게 다리를 벌리고 밴드 중앙을 밟고 선다. 밴드를 좌우로 잡고 손이 하늘로 향하도록 팔꿈치를 90도 구부린다. 팔을 쭉 펴면서 위로 밀어 올린다. 천천히 준비 자세로 돌아온다. 만약 강도를 높이고 싶다면 밴드를 짧게 잡거나 감아쥐며 조정한다.

2. 사이드 레터럴 레이즈
밴드 중앙을 밟고 선다. 밴드의 양 끝을 잡고, 팔을 좌우로 넓게 벌리며 위로 올린다. 이때 팔꿈치가 어깨보다 높게 올라가면 어깨가 아니라 승모근이 발달한다. 팔꿈치 높이에 주의하며 천천히 준비 자세로 돌아온다.

3. 암컬
밴드를 두 발로 딛고 선다. 밴드 좌우를 말아서 잡고 상완이두근에 힘을 주며 천천히 손을 당겨 올린다. 준비 자세로 돌아갈 때 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 한다. 이때 손을 천천히 내려야 팔꿈치 부상을 방지할 수 있다.

4. 레그 레이즈
바로 누운 자세에서 밴드 중앙에 발을 둔다. 밴드 좌우를 잡고 다리를 직각으로 세워준다. 복부에 힘을 주면서 천천히 다리를 바닥 쪽으로 내린다. 천천히 준비 자세로 돌아온다. 운동 중 허리에 통증이 느껴진다면 다리를 내리는 각도를 좁힌다.

5. 킥백
밴드 중앙을 밟고 선 후, 밴드 좌우를 잡고 상체를 숙인다. 허리를 굽히지 않도록 신경 쓰며 몸을 구부린 벤트 오버 자세를 취한 다음 팔꿈치를 90도 구부린 상태에서 팔을 뒤쪽으로 쭉 펴준다. 이때 상완삼두근이 강하게 수축되는 느낌이 들도록 팔을 펴준다.

6. 벤트 오버 로
밴드 중앙을 밟고 선다. 밴드 좌우를 잡고 상체를 숙여 벤트 오버 자세를 취한다. 벤트 오버 자세를 취할 때는 허리를 굽히지 않아야 온전한 운동 효과를 볼 수 있다. 팔꿈치를 90도로 유지한 채로 등 중앙이 강하게 수축되도록 당겨준다.

신교태 건강한 친구들 트레이너의 팁
밴드의 장력을 이용해 운동 강도를 조절할 수 있다는 점이 밴드 운동의 특징이다. 손의 위치를 짧거나 길게 잡기만 하면 된다. 또한 밴드의 장력이 근육의 수축기와 이완기 모두 긴장감을 유지해주어 운동 효율도 좋다. 한편, 밴드의 장력과 저항하는 힘이 밴드 운동의 핵심인데 운동 중에 힘을 확 빼서 밴드 운동의 효과를 전혀 이용하지 못하는 경우도 있다. 그러므로 트레이너와 상담해 적합한 운동 강도와 방법을 찾는 것이 좋다. 준비 자세로 돌아갈 때 반드시 천천히 하는 데 신경을 써야 한다.

성민수 한의사의 팁
밴드 운동은 밴드 장력이 근육의 수축기와 이완기 모두 긴장 상태를 유지한다. 때문에 근육이나 관절이 손상되지 않도록 바른 자세를 익히는 것에 중점을 두어야 한다. 또한 자신의 운동 능력을 고려하여 적합한 밴드와 운동 강도를 찾는 것도 중요하다. 어깨 관절이나 팔꿈치 관절 등 특히 관절은 약간의 손상으로도 통증을 심하게 느낄 수 있는 신체 부위다. 관절 부근은 근육 중앙부보다 통증이 더욱 민감하게 느껴지고 치료도 어려우니, 관절에 갑작스러운 외력을 가해 부상당하지 않으려면 천천히 운동해야 한다.

ADVICE: 신교태(건강한 친구들 트레이너)

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CREDIT INFO

ADVICE 신교태(건강한 친구들 트레이너)
ILLUSTRATION 김민영
GUEST EDITOR: 이강욱

2015년 10월호

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