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2015 HEALTHY FOOD

전문가 4인이 추천하는 올해의 건강 식재료

2015년 새해를 맞아 <우먼센스> 독자들의 건강을 위해 4인의 전문가가 모였다. 올 한 해 동안 꾸준히 식탁에 올리기만 해도 가족의 건강을 지킬 수 있는 특급 식재료 4가지와 맛있게 먹을 수 있는 비법 레서피를 공개한다.

On December 29, 2014

면역력 증강에 좋은 ‘버섯’
표고버섯은 체내 면역 체계의 기능을 증강시키는 강력한 항바이러스 물질을 다량 함유하고 있는데, 이 화합물이 렌티난이다. 렌티난은 여러 종류의 바이러스에 대해 광범위한 살상력을 지니고 있을 뿐 아니라 면역 체계를 자극해 암과 바이러스에 대항하는 물질인 인터페론을 만들어내기도 한다. 특히 햇볕에 말린 표고버섯은 생표고버섯보다 2배 정도 영양이 많고, 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D가 많아 골다공증을 예방해준다. 느타리버섯은 표고버섯과 마찬가지로 비타민 D가 풍부하고 비타민 B도 많이 들어 있어 에너지 대사를 돕는 데 효과적이다.

변비 해소와 대장암 예방에 좋은 ‘무’
무에는 식이섬유가 풍부해 대장의 연동운동을 활발하게 하고 변비를 예방한다. 또 무 속에 들어 있는 비타민 C는 콜라겐 형성을 촉진하고 체세포를 강하게 해 암세포에 대한 저항력을 높이는 역할을 한다. 특히 무에는 디아스타제라는 전분 소화 효소와 단백질 효소인 에스테라제 등이 들어 있어 대장암 환자에게 좋은 식재료로 손꼽힌다. 평소에 밥이나 고기를 먹을 때 무를 함께 곁들이면 소화가 잘되도록 도와준다.

성인병 예방에 좋은 ‘연근’
연근은 고혈압과 같은 성인병 예방에 좋은 식재료로 각광받고 있는데, 이는 연근 속에 칼륨이 풍부하기 때문이다. 고혈압은 나트륨 과다 섭취가 주원인인데, 이 나트륨을 소변을 통해 체외로 배출해주는 역할을 하는 것이 칼륨이다. 또한 동맥경화는 혈관에 콜레스테롤이 쌓여 혈액순환이 잘 이뤄지지 않게 방해하면서 생기는 질병이다. 연근에 들어 있는 식이섬유와 타닌은 혈관 속 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 배출하는 역할을 해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추므로 동맥경화를 예방하는 데 특효가 있다.

탄수화물 중독 & 당뇨병에 좋은 ‘우엉’
현대인의 가장 큰 적 중 하나인 탄수화물 중독. 탄수화물 중독에 걸리면 비만을 부를 뿐 아니라 대표적인 성인병인 당뇨병에 노출되기 쉽다. 당뇨병은 인슐린의 분비가 적거나 많을 때 생기는 병이다. 우리 몸에 탄수화물인 당분이 들어오면 위에서 포도당이 흡수되어 혈당이 상승하는데, 이때 적정량의 인슐린이 분비되어 혈당을 알맞게 낮춰준다. 우엉에 많이 들어 있는 이눌린은 이러한 인슐린의 분비량을 적정량으로 유지하는 데 도움을 준다. 또한 이눌린은 포만감이 커 탄수화물 섭취를 줄이는 데도 도움이 된다.

가정의학과 전문의 강재헌 추천, 연근


■ 연근푸성귀들깨무침
재료 연근 200g, 치커리 30g, 청경채 2포기, 당근 20g, 실파 3뿌리, 쌀뜨물 1컵, 소금 약간, 잣가루 1큰술, 땅콩가루 2큰술, 들깨양념장(들깨가루 1과 1/2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 들기름·맛술 1작은술씩, 소금·흰 후춧가루 약간씩)
만들기
1_연근은 껍질을 벗겨 동그란 모양으로 아주 얇게 슬라이스해 쌀뜨물에 담가 흔들어 건진 다음 소금에 살짝 절여 물기를 닦는다.
2_치커리와 청경채는 씻어 손으로 먹기 좋은 크기로 뜯은 뒤 찬물에 담갔다 건져 물기를 뺀다.
3_실파는 다듬어 씻어 3cm 길이로 썰고 당근도 3cm 길이로 아주 곱게 채 썬다.
4_볼에 분량의 양념장 재료를 넣고 고루 섞어 양념장을 만든다.
5_접시에 연근과 치커리, 청경채, 실파, 당근을 골고루 섞어 담고 들깨양념장을 뿌려 버무린 뒤 잣가루와 땅콩가루를 뿌려 낸다.

■ 연근검은콩밥
재료 연근 150g, 쌀 1과 1/2컵, 검은콩 1/4컵, 참기름·식초 1작은술씩, 쌀뜨물 2컵, 물 1과 3/4컵, 소금 약간, 양념장(대파 1대, 국간장·참기름 다진 마늘 1작은술씩, 간장 2큰술, 다시마 우린 물 3큰술, 생강즙 1/2작은술, 깨소금 1큰술, 후춧가루 약간)
만들기
1_연근은 껍질을 벗기고 반 갈라 0.5cm 두께로 썬 뒤 씻어 건진다.
2_냄비에 쌀뜨물을 붓고 식초를 넣은 뒤 불에 올려 끓으면 연근을 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3_쌀은 미리 씻어 충분하게 불리고 검은콩은 씻어 물에 담가 불린 뒤 물을 조금 부어 삶아내고 콩물을 따로 밭는다.
4_솥에 참기름을 두르고 불린 쌀과 ②의 연근을 넣어 볶는다. 쌀알이 투명해지면 삶은 콩을 넣고 콩물에 소금을 조금 타 밥물로 부은 다음 센 불에 올려 밥을 짓는다.
5_밥물이 잦아들면 약한 불로 줄여 뜸을 충분하게 들인다.
6_대파를 잘게 썰어 볼에 담고 국간장과 간장을 넣어 섞고 나머지 양념 재료를 모두 넣어 양념장을 만든다.
7_뜸이 든 연근검은콩밥을 위아래로 뒤섞어 그릇에 담고 양념장을 넣어 비벼 먹는다.

“성인병 예방에 좋은 연근은 식감이 좋아 다양한 요리에 활용할 수 있어요. 다만, 설탕과 기름을 최소한으로 사용하는 조리법을 추천해요. 밥을 지을 때 넣거나 샐러드, 또는 살짝 데쳐 소스를 곁들이는 등 재료 본연의 맛을 살리는 조리법이 좋아요.” 강재헌(가정의학 전문의)


가정의학과 전문의 조애경 추천, 버섯


■ 표고버섯차
재료 말린 표고버섯 7개, 생수 1L
만들기
1_말린 표고버섯은 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 물기를 닦는다.
2_주전자에 생수를 붓고 끓으면 말린 표고버섯을 넣어 센 불에서 10분, 약한 불에서 30분간 은근하게 끓여 표고버섯차를 만든다.

■ 느타리버섯숙회
재료 느타리버섯 300g, 송송 썬 쪽파 3큰술, 들깨가루 1큰술, 쌀뜨물 2컵, 초고추장(고추장 3큰술, 육장 1작은술, 생강즙 1/2작은술, 설탕·식초 2큰술씩)
만들기
1_느타리버섯은 서너 가닥씩 뗀다.
2_쌀뜨물을 찜통에 넣고 끓으면 찜기에 버섯을 얹고 1분 정도 찐다.
3_접시에 찐 느타리버섯을 담고 송송 썬 쪽파와 들깨가루를 뿌린 뒤 초고추장을 찍어 먹는다.

■ 표고버섯장조림
재료 불린 표고버섯(차 끓이고 건진 것) 7개, 간장 3큰술, 청주·맛술 2큰술씩, 표고버섯차 1/4컵, 대파 1/2대, 통깨 약간
만들기
1_불린 표고버섯은 먹기 좋은 크기로 썰고 대파는 1cm 길이로 썬다.
2_냄비에 표고버섯차를 붓고 간장, 청주, 맛술을 넣어 끓으면 ①의 표고버섯과 대파를 넣고 조린다.
3_버섯과 대파에 간이 들면 센 불로 조절해 바특하게 조려 통깨를 뿌려 낸다.

“예로부터 약재로, 식재료로 두루 사용된 버섯은 ‘밥상의 불로장생약’이라고 불릴 정도로 손꼽히는 건강 식재료죠. 표고버섯은 생으로 구워 먹어도 좋지만 말려서 조리하면 비타민 D가 증가해 면역력에 더 좋아요. 특히 느타리버섯과 같이 저렴한 버섯은 부담 없이 건강을 챙길 수 있어 더할 나위 없이 좋은 식재료죠.”
조애경(가정의학 전문의)


한의사 김문호 추천, 무


■ 무스무디
재료 무 100g, 양배추 잎 4장, 물 3컵
만들기
1_무는 껍질째 씻어 물기를 닦은 뒤 적당한 크기로 자른다.
2_냄비에 물을 붓고 ⓛ의 무를 넣고 삶는다.
3_무는 건지고 무 삶은 물을 식힌다.
4_양배추를 잘게 채 썰어 믹서에 담고 ③의 무와 무 삶은 물을 붓고 간다.

■ 무스테이크
재료 무 200g, 쇠고기(불고깃감) 300g, 불고기양념장(간장 3큰술, 양파즙·다진 파·청주·맛술·조청 1큰술씩, 배즙 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 다시마 우린 물 1컵)
만들기
1_무는 사방 3cm 크기로 깍둑썰기해 끓는 물에 삶아 건진다.
2_분량의 재료를 섞어 만든 불고기양념장에 먹기 좋은 크기로 썬 쇠고기를 넣어 버무려 잠시 재운다.
3_마른 팬에 ①의 무를 노릇노릇하게 굽는다.
4_깊은 팬에 ②의 쇠고기를 넣고 불에 올려 볶는다.
5_접시에 무를 담고 그 위에 불고기를 얹은 뒤 국물을 끼얹어 간이 배도록 한 뒤 먹는다.

“무는 천연 소화제라고 불릴 정도로 소화기관에 관련된 질병에는 효과가 좋은 식재료랍니다. 조리할 때는 생으로 먹기보다 한 번 익혀 먹는 게 위에 부담을 주지 않아 좋아요. 굽거나 익힌 무는 단맛이 강해져 남녀노소 누구나 맛있게 먹을 수 있답니다.”
김문호(한의사)


한의사 허미숙 추천, 우엉


■ 우엉나물잡채
재료 우엉 150g, 콩나물 100g, 쇠고기(등심) 300g, 양파 1/2개, 풋고추 2개, 붉은 고추 1개, 소금·식초 약간씩, 쇠고기양념(소금·후춧가루 약간씩, 참기름·다진 마늘 1/4작은술씩), 잡채양념(간장·다진 파 2큰술씩, 물엿·설탕·참기름·깨소금 1작은술씩, 다진 마늘 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
만들기
1_우엉은 껍질을 벗기고 5cm 길이로 잘라 곱게 채 썰어 식초를 넣은 물에 주물러 씻어 건진다.
2_콩나물은 머리와 꼬리를 떼고 씻어 끓는 물에 소금을 넣어 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3_쇠고기는 5cm 길이로 잘라 곱게 채 썰어 쇠고기양념에 조물조물 무친 뒤 팬에 올려 고슬고슬하게 살짝 볶는다.
4_양파는 되도록 곱게 채 썰고 풋고추와 붉은 고추는 반 갈라 씨를 털고 3cm 길이로 자른 뒤 곱게 채 썬다.
5_팬에 기름을 두르고 양파채와 우엉채를 넣어 볶는다. 우엉이 살캉살캉하게 익으면 잡채양념을 넣어 버무린 뒤 쇠고기와 콩나물을 넣어 함께 볶는다.
6_콩나물이 볶아지면 물기가 생기지 않도록 센 불에서 고추채를 넣어 재빨리 볶고 소금으로 간을 맞춘 뒤 한 김 식혀 그릇에 담는다.

■ 우엉편양념조림
재료 우엉 200g, 붉은 고추 1/2개, 풋고추 1개, 식초 1큰술, 올리브 오일 1과 1/2큰술, 간장소스(간장 3큰술, 다시마 우린 물 2큰술, 설탕·다진 마늘·통깨 1작은술씩, 물엿·맛술 1큰술씩, 참기름 1/2작은술, 후춧가루 약간)
만들기
1_우엉은 필러로 껍질을 벗긴 뒤 어슷하게 편으로 썬다.
2_①의 우엉을 찬물에 두 번 정도 주물러 헹군 뒤 볼에 물을 넉넉하게 붓고 식초를 약간 넣어 우엉을 담가 갈변 현상을 막는다. 잠시 후 건져 물기를 완전히 뺀다.
3_붉은 고추와 풋고추는 반 갈라 씨를 빼고 곱게 다진 뒤 종이타월에 올려 물기를 없앤다.
4_깊은 팬에 올리브 오일을 두르고 우엉을 넣어 볶는다.
5_우엉에 간장과 다시마 우린 물 설탕, 마늘, 맛술을 넣어 간장색이 나도록 조린다.
6_⑤에 ③의 다진 고추를 넣어 버무린 뒤 물엿과 참기름을 넣어 은근하게 조린 뒤 통깨와 후춧가루를 뿌려 마무리한다.

“현대인의 고질병 중 하나인 탄수화물 중독은 비만은 물론 당뇨병이라는 무서운 성인병의 원인이 된답니다. 우엉은 탄수화물 섭취를 억제하고 인슐린의 분비를 조절해주죠. 우엉을 말려 우린 차를 수시로 마시면 다이어트 효과가 있고 피부에도 좋아요. 우엉의 쓴맛이 이눌린이라는 성분인데 찬물에 오래 담그면 그 성분이 없어지므로 주의해야 해요.” 허미숙(한의사)

CREDIT INFO

기획
정미경
진행
김수영
요리
이보은
사진
김연지
2015년 01월호

2015년 01월호

기획
정미경
진행
김수영
요리
이보은
사진
김연지