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다이어트를 위한 기름 사용 백서

기름은 우리 몸에 꼭 필요한 성분으로 좋은 기름을 올바르게 섭취한다면 결코 살이 찌지 않을 것이다. 다이어트에 도움이 되는 건강한 기름 사용법을 알아보자.

On June 15, 2014

  • NOTICE
    <우먼센스> 일본 1위 뷰티 매거진 <美ST>와 콘텐츠 제휴

    35세 이상 여성들을 타깃으로 패션, 뷰티, 쿠킹, 생활 정보 등 다양한 콘텐츠를 다루는 일본 뷰티 매거진 <美ST>의 특집 기사를 매달 <우먼센스>에서 만나볼 수 있습니다. 세계의 뷰티 트렌드를 주도하는 일본 매거진의 핫 트렌드를 먼저 경험해보세요.

도움말_ 마부치 도코(마부치 메디컬 클리닉 원장)

‘기름=살찐다’는 우리가 흔히 알고 있는 잘못된 상식이다. 기름은 콜레스테롤을 호르몬이나 신경 등으로 만드는 재료로 우리 몸에 꼭 필요한 성분이다. 오히려 기름을 너무 섭취하지 않으면 당분이 지방으로 바뀔 수 있다고. 천연 재료에서 얻은 좋은 기름은 지질 대사 밸런스를 유지하면서 다이어트에 도움이 될 뿐 아니라 윤기 있는 피부를 위해서도 양질의 기름을 적당량 섭취하는 것은 반드시 필요하다.

오메가-3·6·9 기름은 밸런스가 중요하다!

1 오메가-3
알파 리놀렌산(오메가-3 지방산)은 다이어트에 도움이 되는 기름으로 식물성 오일이나 청어, 호두 등에 풍부하게 함유되어 있다.
백설 카놀라유 900ml 6천3백원.

2 오메가-6
옥수수나 마요네즈에 많이 들어 있는 리놀레산은 가능한 한 섭취하지 않는 것이 좋으나 굳이 먹어야 한다면 항산화력이 높은 참기름을 먹도록 하자.
백설 진한 참기름 320ml 6천8백원.

3 오메가-9
올리브 오일에 듬뿍 함유된 올레인산(오메가-9 지방산)은 몸에 나쁜 콜레스테롤을 감소시키며 동맥경화를 예방하는 데 도움이 된다.
백설 안달루시아산 올리브유 500ml 1만1천9백원.

요리 방법에 따라 사용하는 기름의 종류가 달라지는데 주로 오일의 발연점에 따라 결정된다.
발연점이 낮은 기름은 생식 요리를 할 때 사용하며 튀김 요리의 경우 발연점이 높은 기름을 사용한다.

신선한 생식 요리할 때, 들기름

01 산뜻한 드레싱 소스
요리할 때 들기름으로 드레싱 소스를 만들어 사용하면 산뜻하고 가벼운 맛이 샐러드와 잘 어울린다. 요리할 때뿐만 아니라 가능한 한 건강기능식품처럼 늘 챙겨서 섭취하면 좋다.

예전부터 내려온 압착 제법으로 만든 들기름. 한 병이면 2개월 정도 사용할 수 있다. 오타 유지 180g 1만원대.

■ 양파 드레싱 소스
재료 양파 1/2개, 들기름·식초·꿀 1큰술씩, 간장 2큰술, 레몬즙 1작은술
만들기 모든 재료를 함께 섞어 드레싱 소스를 만든다.

  • TIP
    딱 한 스푼 분량이 일회용으로 낱개 포장되어 있어 산화를 방지할 수 있다.
    오타 유지 매일 들기름(팩 타입) 4g×3개입 1만6천원대.

02 고소한 무침 요리

들기름에는 몸에 좋은 알파 리놀렌산이 풍부한데 특히 체내에 들어가면 EPA나 DHA로 변환되기 때문에 아이들 두뇌 발달에 도움이 된다. 채소를 무칠 때 들기름을 사용하면 감칠맛이 더욱 살아난다.

차조기와 들깨로 짠 순수 들기름으로 방부제 무첨가 제품이다. 가네다 기름점 187g 1만3천원대.

■ 브로콜리 들기름 미조레아에(일본식 무침 요리)
재료 브로콜리 1/2개, 무즙 3큰술, 폰즈 1큰술, 들기름 1작은술
만들기
1_브로콜리는 한입 크기로 자른 뒤 데친다.
2_무즙, 폰즈, 들기름을 함께 섞어 소스를 만든다.
3_①에 ②를 붓고 골고루 무친다.

  • TIP
    들기름은 쉽게 산화되기 때문에 상온에 두면 금방 상하므로 개봉일을 적어 냉장고에 보관하며, 개봉 후 3개월 이내에 사용하자.

바삭한 가열 요리할 때, 올리브오일

01 풍미를 살려주는 볶음 요리

올리브 오일은 으레 서양요리에 사용한다는 이미지가 강했는데 의외로 기름지지 않고 프레시한 풍미가 살아 있어 한식 요리와도 잘 어울린다. 특히 올리브 오일에는 안티에이징 효과가 좋은 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있다.

100% 이탈리아산 원료로 만든 오리지널 올리브 오일. 치리오 엑스트라 버진 올리브 오일 500ml 7천원대.

■ 우엉볶음
재료 우엉 150g, 올리브 오일·술·설탕·미림 1큰술씩, 간장 2큰술, 붉은 고추 1개, 통깨 약간
만들기
1_우엉은 껍질을 벗기고 채 썰어 물에 담가둔다.
2_물기를 없앤 우엉을 올리브 오일로 볶는다.
3_술, 미림, 설탕, 붉은 고추, 간장을 넣어 바싹 조린 뒤 통깨를 뿌린다.

  • TIP
    라이스한 마늘, 붉은 고추를 올리브 오일에 절여 작은 병에 넣어두면 페페론치니 등 다양한 요리에 두루 사용할 수 있어 편리하다.

02 느끼하지 않은 튀김 요리

올리브 오일은 재료에 스며드는 침투율이 낮기 때문에 튀김 요리를 하면 맛이 기름지지 않으면서도 겉은 바삭하게 튀겨진다. 느끼하지 않고 소화도 잘되어 다이어트에 도움이 된다.

풍미가 부드러워 튀김이나 파스타 등 모든 요리에 잘 어울린다. 베리오 올리브 오일 400g 6천원대.

■ 닭고기 아게비타시(튀긴 후 절여 먹는 요리)
재료 닭다리살·연근 1개씩, 호박 1/4개, 풋고추 4개, 칡 전분, 조미료(다시물 1컵, 미림 2큰술, 간장 3큰술, 설탕 1큰술)
만들기
1_닭다리살, 연근, 호박, 풋고추를 먹기 좋은 크기로 자른다.
2_연근, 호박, 풋고추의 물기를 없앤 뒤 올리브 오일에 튀긴다.
3_닭고기에 칡 전분을 얇게 씌워 튀긴다.
4_조미료 재료를 모두 냄비에 데운 뒤 ②와 ③을 넣는다.

  • TIP
    사용한 기름은 오일 클리너를 이용해 버릴 기름과 다시 사용 가능한 깨끗한 기름으로 분리할 수 있다.
    파나소닉 튀김 오일 클리너 렛츠프라이 0.1L TK-801P 6만3천원대.

CREDIT INFO

기획
디케시타 준코
사진
후쿠치 쇼코, 오카모토 다쿠히로, 보코
헤어&메이크업
오야마 미치, 다카나시 마이
푸드 스타일링
도몬 히로미
정리
이유나(프리랜서)
번역
윤선주
2014년 03월호

2014년 03월호

기획
디케시타 준코
사진
후쿠치 쇼코, 오카모토 다쿠히로, 보코
헤어&메이크업
오야마 미치, 다카나시 마이
푸드 스타일링
도몬 히로미
정리
이유나(프리랜서)
번역
윤선주