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게을러도 괜찮아, 고강도 운동법

시간이 없다는 핑계는 이제 그만! 짧은 시간 동안 최대한의 효과를 얻을 수 있는 고강도 운동법에 바쁜 현대인들이 주목하기 시작했다.

On December 13, 2013

미국 유타대학 연구팀이 발표한 연구 결과에 따르면 1분을 운동하더라도 강도 높게 움직인다면 장시간 운동한 것과 비슷한 효과를 볼 수 있다. 예를 들면 빨리 걷기 1분은 10분간 보통 속도로 걸은 운동량과 같은 효과를 얻을 수 있다고. 이처럼 빨리 걷기, 계단 오르기, 줄넘기 등 한 번에 에너지를 많이 사용하는 고강도 운동을 짧게 여러 번 끊어서 하는 것이 에너지 소모나 다이어트에 더 도움이 된다. 이런 연구 결과를 반영한 듯 현재 고강도 인터벌 트레이닝인 타바타 운동이 입소문을 타고 있다.

  • 타바타 운동이란?
    일본의 이즈미 타바타 박사가 개발한 것으로 강도 높은 운동과 짧은 휴식을 반복하는 운동법이다. 20초간의 강도 높은 운동 뒤 10초간 휴식을 취하는 것을 4분 동안 반복하는데, 운동 강도가 높기 때문에 운동이 끝난 뒤에도 신체는 운동이 지속되는 것으로 인식해 칼로리를 연소한다. 단시간에 높은 칼로리를 소모할 수 있어 다이어트에도 효과적이다.

건강 전도사 아놀드 홍에게 배웠다!

각각 2회씩 4분간 강도 높게 따라 하는 것만으로 다이어트와 몸매 관리에 도움을 주는 동작 4가지.

1 상체 근육 발달
어깨 라인과 팔 라인을 만들기 위한 푸시업 동작. 무릎을 바닥에 붙이고 다리는 뒤로 든 상태에서 체중을 앞으로 실어 팔을 굽혀 내린다. 팔은 앞으로 너무 많이 내밀지 말고, 어깨에서 직각으로 떨어지는 위치에 놓는다. 내릴 때 숨을 들이쉬고 올릴 때 내쉰다.

2 코어 근육과 척추 기립근 발달
프랭크 동작으로 간단해 보이지만 허리 근력이 상당히 요구되는 자세다. 두 손을 가운데로 모으고 팔꿈치 부분이 직각이 되도록 자세를 잡는다. 엉덩이는 너무 높이 들지 말고, 어깨 높이에 맞춘다. 20초 동안 복부에 힘을 주며 끝까지 버티는 것이 포인트.

3 골반 주변의 근육 발달
두 다리를 붙이고 바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 들어 올린다. 허리가 시원할 때까지 최대한 들어 올리면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육이 땅기는 것을 느낄 수 있다. 이때 고개가 젖혀지지 않도록 턱은 당긴다.

4 복부 근육 발달
바닥에 누운 상태에서 윗몸일으키기 자세로 상체를 들어 올린다. 무리해서 상체를 올리면 허리만 아프니 어깨가 바닥에서 살짝 떨어질 정도로만 들어 올려도 충분하다. 목을 무리하게 당기지 말고, 시선은 천장을 응시한다.

  • 아놀드홍 짐
    좀 더 체계적인 몸매 관리와 다이어트를 원한다면 아놀드 홍의 짐을 찾아가보자. 타바타 운동뿐만 아니라 체계적인 운동 관리와 꼼꼼한 PT 프로그램까지 즐겁고 건강한 트레이닝 시간을 만날 수 있다.
    문의_02-882-8296
  • 마이크로 스튜디오
    단 20분으로 6시간 동안 PT 운동을 한 것과 동일한 효과를 얻을 수 있는 신개념 운동법. 전기 패치가 달린 전용 슈트를 입으면 미세한 저주파 자극이 근섬유 조직을 직접 자극하는 EMS 트레이닝으로, 20분 동안 트레이너의 지시에 따라 움직이면 된다. 동작 자체는 간단하지만 전기 자극이 계속 이어져 땀이 흐르고 몸이 후들거릴 정도의 강도를 느낄 수 있다고.
    문의_02-723-2025
  • How to eat

    사이콜로지 식사법
    다이어트를 한다면 운동법 못지않게 식사법 또한 중요하다. 아무리 운동을 열심히 해도 식욕을 이기지 못해 다이어트에 실패한 경험이 많을 터. 이런 당신에게 사이콜로지 식사법이 대안이 될 수 있다. 식사는 입으로만 하는 것이 아니라 눈으로 음식을 보며 하기 때문에 시각적으로 뇌를 속여 포만감을 얻는 원리. 가령 사진처럼 밑바닥이 높고 깊이가 얕은 밥그릇에 밥을 담으면 실제 밥 양은 절반 정도밖에 되지 않지만 시각적으로 가득 담긴 것처럼 보여 배부름을 느끼게 된다.
    제품협찬_밥반(053-268-0868)

아놀드 홍은…
연예인들의 퍼스널 트레이너이자 국민 건강 전도사. 타바타 운동 전문가로 타바타 운동에 대해 자세히 소개한 〈4분의 기적, 타바타 운동법〉을 출간할 예정이다.

CREDIT INFO

기획
정미경
진행
이유나
사진
양수열
모델
김진희
의상협찬
리복
도움말
아놀드 홍
2013년 11월호

2013년 11월호

기획
정미경
진행
이유나
사진
양수열
모델
김진희
의상협찬
리복
도움말
아놀드 홍