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안으로는 체력, 밖으로는 탄력을 키워라!

옥주현의 보디 멘토링

“나 내일부터 살 뺄 거야.” 대부분의 여자들이 입에 달고 사는 말이다. 관건은 실천이다. 옥주현은 그 실천을 10년 넘게 이어오고 있는 대한민국 대표 보디 멘토다. 이제 그녀는 날씬하다는 말로는 다 표현할 수 없는, 그야말로 품격 있는 ‘선’을 지녔다. 요가부터 필라테스, 발레 스트레칭까지 모두 섭렵한 ‘다이어트 마스터’ 옥주현의 보디 멘토링.

On December 06, 2013


늘씬한 몸매를 대표하는 스타는 많지만 ‘다이어트’ 하면 떠오르는 몸짱 스타는 단연 옥주현이다. 18세의 어린 나이에 주목받는 아이돌 스타로 데뷔해 뚱뚱하고 못생겼다는 이유로 대중의 비난을 독차지한 그녀. 그때부터 그녀의 다이어트 ‘흑역사’는 시작되었다. 단식원부터 각종 원 푸드 다이어트, 식욕억제제나 다이어트 한약까지, 바쁘고 피곤하다는 핑계로 운동은 멀리하고 갖은 방법으로 ‘굶거나 아주 조금만 먹는’ 꼼수 다이어트에 전전했다.

단시일 내에 드라마틱한 효과를 보기 위해 세상에 존재하는 온갖 굶는 다이어트를 죄다 섭렵했을 즈음, 체중 감량과 요요 현상의 잦은 반복으로 위장은 돌이킬 수 없을 만큼 상했고, 몸매는 변함없이 오히려 살이 잘 안 빠지는 몸이라는 나락으로 떨어지고 말았다. 결국 건강을 해치는 온갖 다이어트를 어리석게도 몸소 체험한 끝에 얻은 결론, 다이어트는 정공법뿐이라는 것. 뻔한 얘기지만 적당한 양의 꾸준한 운동(유산소 및 근력 운동)과 건강한 식이 요법을 병행하는 것만이 유일무이한 방법이란 얘기다.

그렇게 10년, 그 정공법으로 10년째 몸매 관리를 해온 결과 이제는 요요 없는 날씬한 몸을 유지하고 있다. 더불어 20대 때 갖지 못했던 짱짱한 탄력과 몸속 깊은 곳까지 채워진 체력까지 얻었다. 날씬한 몸매를 넘어 품격 있는 몸으로 거듭난 그녀가 최근 책을 냈다. <내 몸의 바운스를 깨워라>(중앙M&B)가 그것. 이 책은 “지금 당신이 혹하는 다이어트법? 내가 이미 다 해봤어! 근데 소용없더라”부터 시작한다.

적어도 이 책을 읽는 이들은 자신처럼 몸을 망치고 후회하는 과오를 범하지 않기를 바라는 진심에서다. 그리고 운동과 식이 요법을 어떤 밸런스로 어떻게 유지해야 지치지 않고 10년 이상 꾸준히 이어갈 수 있는지 그 진한 노하우를 고스란히 알려준다. 또한 안으로 체력을 키우고 밖으로 탄력을 채우는 발레 스트레칭과 필라테스 운동법에 대해 소개하고, 마인드 체인지, 일상 체인지, 식습관 체인지 등을 통해 보다 품격 있는 보디 설계를 위한 생활 팁을 전하고 있다.

‘30대 맞춤형 다이어트법’ ‘여자의 진짜 미모는 30대에 역전 된다’는 메시지를 모토로 마른 몸보다는 품격 있는 몸을 만들 것을 제안하는 옥주현을 따라 내 몸의 바운스를 깨워보자.


내 몸의 숨은 선과 태 찾기 데일리 발레 스트레칭
짧은 목, 넓은 몸통을 바꿔주는 발레 스트레칭 6


01 서 있는 자세
발레 스트레칭은 바르게 서 있는 자세 자체가 매우 중요하다. 특히 머리는 천장에서 누가 잡아당기는 듯 위로 뻗고, 어깨는 반대로 누가 양손을 바닥으로 잡아당기는 듯 아래로 끌어내려야 하는데 이 두 가지에만 집중해도 온몸에 힘이 여간 많이 들어가는 게 아니다. 움직이지 않는 듯 보이지만 계속해서 조금씩 내 근육을 움직여가며 목 라인과 팔 라인을 더 가늘고 길게, 여기에 어깨 라인까지 아름답게 만들 수 있는 기본자세를 배워보자.

턱_턱은 너무 아래로 당기지 말고 살짝 든다. 모든 동작을 할 때 턱을 약간 치켜 올린다는 느낌이 들도록 한다. 코끝이 살짝 위로 들린다고 생각하면 쉽다.

어깨_ 어깨를 살짝 들어 뒤쪽으로 둥글린 다음 뒤로 젖혀진 상태에서 최대한 아래로 누른다. 이때 어깨가 위로 솟지 않도록 최대한 귀와 멀어진다는 느낌으로 아래로 내린다.

척추_ 척추는 곧게 세운다. 내 머리 위에 실이 하나 달려 있는데 누가 위에서 그 실을 잡아당긴다고 생각해보자. 몸이 일직선으로 곧게 서 있다는 느낌을 가질 것. 단 이때 척추가 솟는다는 느낌이어야 하며 어깨가 딸려 올라가면 안 된다.

팔_ 팔은 양옆으로 편안하게 놓고 손끝에 힘을 주어 바닥을 향하게 한다.

배_ 복부(특히 배꼽)에 힘을 주어 꽉 잡아주고 흉곽도 벌어지지 않도록 힘을 주어 닫는다.

엉덩이_ 엉덩이를 살짝 앞쪽으로 민다는 생각으로 힘을 준다. 그래야 척추가 힘을 덜 받게 된다. 이때 괄약근도 함께 조인다.

발_ 발은 가지런히 모아 발뒤꿈치는 붙이고 발 앞쪽 끝은 벌린다. 이때 너무 많이 벌리면 무릎이 떨어질 수 있으므로 벌릴 수 있는 만큼만 벌린다.


02 목 라인
30대 여성들 몸의 가장 큰 특징은 어깨가 솟아 있고 목덜미에 승모근이 두둑하다는 점이다. 컴퓨터와 스마트폰의 사용이 잦아 생기는 후천적 신체의 특징. 이 동작은 그야말로 대놓고 목을 늘이고 어깨와 쇄골을 아래로 내리면서 팔을 길게 뽑는 것이다. 아침마다 반복해서 하다 보면 습관적으로 하루 일과 중에도 수시로 어깨를 내리고 목을 이리저리 늘이게 된다.

1_바른 자세로 서서 오른손은 머리 위로 올려 왼쪽 귀를 잡고 오른쪽으로 끌어내린다. 왼팔은 어깨부터 중지 끝까지 힘을 주어 깊게 아래로 내린다.

2_①의 상태에서 고개를 15도 위로 들어 대각선 방향의 천장을 바라보며 목을 늘인다. 이때 어깨와 쇄골이 딸려 올라가지 않도록 더 깊게 아래로 누른다.

3_이번에는 고개를 45도 아래로 향하게 한다. 목의 옆선과 목 뒤에 볼록하게 솟은 승모근을 풀 수 있도록 이완시킨다. 반대 방향으로도 같은 방법으로 실행한다.


03 등 라인
등은 드러낼 일이 많지 않으니 굳이 등 운동까지 할 필요가 없을 거라 생각하기 쉽지만 옷 태를 좌우하는 건 바로 등 라인이다. 등에 살이 많거나 등이 넓은 경우, 그리고 척추가 아픈 이들도 효과를 볼 수 있는 동작이다.

1_오른쪽 다리를 앞으로 빼 발은 바깥쪽을 향하게 하고 왼쪽 다리는 뒤쪽으로 내뻗는다. 양 어깨가 서로 만난다는 느낌으로, 혹은 등의 양 날개 뼈가 거의 닿는다는 느낌으로 등을 한껏 모은다. 팔은 자연스럽게 뒤로 뻗어 깍지를 끼고 대각선 아래 방향으로 힘주어 당기면서 상체를 뒤로 젖힌다. 이때 팔을 위아래로 조금씩 움직이는 것을 반복한다.

2_상체를 아래로 숙이면서 팔은 천장을 향해 서서히 올린다. 어깨를 뒤로 최대한 젖히고 등 날개 뼈가 서로 만난다는 느낌을 계속 유지한다.


04 어깨 라인
현대인의 고질병 중 하나가 어깨 통증이다. 보통 어깨와 목을 이어주는 승모근이 수축되어 있거나 어깨가 둥글게 말려 있는 경우, 어깨가 높이 솟아 있거나 머리가 앞으로 빠져 있는 거북목 등이 어깨 통증의 주원인이다. 이 동작을 통해 솟은 어깨를 최대한 아래로 내릴 수 있을 뿐 아니라 쇄골 라인이 아예 없는 이들에게도 매우 효과적이다.

1_바른 자세로 서서 오른쪽 어깨를 마치 ‘으쓱’ 하는 것처럼 위쪽으로 한껏 끌어 올린다. 이때 반대쪽 어깨와 몸통, 골반 등은 절대 흔들리지 않도록 꼿꼿이 세운다.

2_①의 상태에서 오른쪽 어깨를 최대한 아래로 내리면서 손끝을 대각선 방향 바닥 끝까지 향한다는 기분으로 뻗는다. 이때 역시 오른쪽 어깨와 팔을 제외하고는 몸통을 비롯한 나머지 부위를 꼿꼿하게 세워야 한다.

3_①번과 같은 방법으로 왼쪽 어깨를 위쪽으로 끌어 올린다.

4_③의 상태에서 왼쪽 어깨를 최대한 아래로 끌어내린다. 손끝은 대각선 방향으로 길게 뻗는다.

5_양 어깨를 나란히 위로 올린다.

6_양 어깨를 나란히 아래로 끌어 내리면서 양손 끝은 각각 대각선 방향으로 힘껏 뻗는다. 이때 머리부터 목과 몸통, 다리까지 이어지는 라인은 절대 흔들림 없이 꼿꼿한 자세를 유지해야 한다.


05 엉덩이 라인
엉덩이 라인은 뚱뚱한 이들이나 마른 이들 모두의 고민거리다. 지방은 많고 탄력은 없어 아래로 축 처진 엉덩이나, 봉긋한 라인 없는 밋밋한 엉덩이를 가진 모든 이들에게 도움이 될 만한 엉덩이 라인 스트레칭 동작을 소개한다.

1_바닥에 엎드린 상태에서 양팔을 지지대 삼아 상체를 살짝 들어 올린다.

2_먼저 왼발을 위로 천천히 들어 올렸다 내렸다를 20회 반복한다. 그런 다음 같은 방법으로 빠르게 20회 반복한다. 다리를 내릴 때 바닥까지 닿을 필요 없이 허공에서 위아래로 움직이면 된다.

3_왼쪽 다리와 오른팔이 대칭을 이루도록 나란히 들어 약 5초간 밸런스를 유지한다. 마찬가지로 오른쪽 다리도 ‘천천히 20회-빠르게 20회’를 반복한 후 오른쪽 다리와 왼팔을 나란히 들어 약 5초간 밸런스를 유지한다.

4_이번에는 양팔을 바닥에 붙인 채 양다리를 위로 힘껏 들어 올렸다 내린다. 다리를 내릴 때 바닥을 치고 올라오지 않도록 허공에서 위아래로 움직인다. 빠르게 20회 반복한다.

5_양다리와 양팔을 함께 들어 약 5초간 밸런스를 유지한다.


06 옆구리 라인
옆구리 살만큼 육안으로 가장 잘 드러나는 부위도 없다. 특히 나이가 들수록 옆구리 살은 굶거나 잠깐의 운동만으로는 해결되지 않는다. 이 동작은 옆구리의 근력을 강화해 잘록하고 탄력 있는 허리 라인을 되살려준다. 또한 골반과 척추의 균형까지 찾아준다.

1_발레의 기본 동작 중 하나인 ‘알라스코’로 시작한다. 팔을 양옆으로 뻗고 손바닥은 정면을 향하게 한다.

2_오른팔은 위로 들고 왼팔은 아래로 내려 부드러운 곡선을 만든다. 이때 오른쪽 어깨가 딸려 올라가지 않도록 주의하고 왼쪽 어깨도 최대한 아래로 끌어내린다.

3_②번 상태에서 오른팔과 함께 상반신을 왼쪽으로 서서히 기울인다. 골반이 딸려오지 않도록 고정하고 몸이 앞이나 뒤로 쏠리지 않도록 유의한다.

4_반대쪽으로 왼팔을 위로 들고 오른팔은 아래로 내려 부드러운 곡선을 만든다.

5_이번에는 왼팔과 함께 상반신을 오른쪽으로 서서히 기울인다. 동작을 다 한 뒤 ①번의 알라스코 동작으로 마무리한다.

  • 동작 포인트
    많이 기울이는 것이 중요한 게 아니에요.
    옆구리와 팔을 늘인다는 기분으로 멀리 뻗는것이 훨씬 중요합니다.

내 몸의 고민 부위 집중 공략, 인텐시브 필라테스
옥주현이 경험해보고 엄선한 최고의 필라테스 동작 6

01 슬림하게 쭉 빠진 다리 라인 싱글 레그 스트레치
[1세트 10회씩, 총 2세트 반복]

하체 중에 가장 탄력이 떨어지기 쉬운 허벅지 안쪽부터 ‘승마살’이라 불리는 불룩한 허벅지 바깥쪽까지, 대퇴부(허벅지) 전반의 셀룰라이트를 없애고 탄력 있는 꿀벅지로 만들어주는 동작이다. 다리를 길게 뻗을 때는 골반이 흔들리지 않도록 복부에 긴장감을 유지하는 것이 이 동작의 핵심. 어깨 또한 올라가지 않도록 주의한다.

준비 자세_매트에 등을 대고 누운 뒤 두 다리를 들어 올려 90~100도 정도의 무릎 각도를 유지한다. 이때 허리와 매트 사이에 공간이 뜨지 않도록 복부를 최대한 납작하게 아래로 눌러야 한다. 그런 다음 머리와 어깨를 살짝 들어 올린다. 턱 아래에 달걀 한 개가 들어갈 공간을 확보해 너무 당겨지지 않도록 안정적인 자세를 유지한다.

1_숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 45도 각도로 길고 힘 있게 뻗는다. 이때 손은 구부린 다리를 기준으로 바깥쪽(왼손)은 멀리 뻗고, 안쪽(오른손)은 무릎을 살짝 짚는다. 골반이 흔들리지 않도록 바닥에 완전히 밀착시키는 것이 중요하다.

2_숨을 내쉬면서 반대로 왼쪽 다리를 45도 각도로 쭉 뻗는다. 손 역시 반대로 오른손을 멀리 뻗고 왼손은 안쪽 무릎을 짚는다. 이 동작을 할 때는 귀와 어깨가 최대한 멀어진다는 기분으로 늘이는 것이 좋다.


02 11자 복근 조각하기 시저스
[1세트 8회씩, 총 2세트 반복]

이름 그대로 가위질하듯 다리를 크게 교차하는 동작이다. 이를 통해 복직근, 복사근, 복횡근 등 복부 전면에 탄탄하고 납작한 근육을 만들 수 있다. 특히 위, 소장, 대장 등의 장기를 마치 코르셋과 같이 둘러싸고 있는 복횡근을 탄력 있게 잡아줌으로써 몸통 자체가 작아지고 내장 비만을 없애는 데 도움이 된다. 복부뿐 아니라 허벅지 앞쪽 라인까지 예쁘게 잡아주는 동작이다.

준비 자세_매트에 등을 대고 바르게 누워 다리를 천장을 향해 위로 쭉 뻗는다. 이때 골반이 들리지 않도록 지그시 눌러야 한다. 그런 다음 날개 뼈를 살짝 들어 올리고 양손으로 다리를 살짝 잡는다. 턱 밑에 달걀 한 개가 들어갈 정도로 고개를 살짝 든다.

1_숨을 빠르게 두 번 내쉬면서 왼쪽 다리를 얼굴 쪽으로 당기고 동시에 오른쪽 다리를 매트 쪽으로 내린다. 양손으로 왼쪽 무릎을 잡고 다리를 얼굴 쪽으로 가볍게 잡아당긴다. 이때 골반이 움직이지 않도록 복부에 힘을 꽉 주어 최대한 납작하게 누른다.

2_숨을 빠른 속도로 두 번 내쉬면서 다리를 바꿔 같은 동작을 한다.


03 가슴 라인 탄력 업 푸시업
[1세트 4회씩, 총 2세트 반복]

볼륨감 넘치는 옆 라인을 위해서는 20대 부럽지 않은 가슴 탄력을 유지해야 한다. 이 동작은 남자들이 가슴 근육을 만들 때 흔히 하는 팔굽혀펴기 동작을 여성에게 맞춰 재구성한 것이다. 팔과 발로 체중을 버티는 전신 근력 운동이므로 꼭 가슴이나 팔, 옆구리, 복부 등 상체 근육 운동만을 목표로 하는 것이 아니더라도 평소 짬짬이 해볼 것을 권한다.

준비 자세_다리를 어깨너비만큼 벌리고 바른 자세로 선다. 숨을 내쉬며 머리를 아래로 툭 떨어뜨리고 척추를 마디마디 말아 내려간다는 느낌으로 상체를 숙인다. 팔은 자연스럽게 아래로 툭 떨어뜨린다.

1_숨을 들이마시면서 양 손바닥으로 바닥을 짚고 왼손부터 앞으로 성큼성큼 네 걸음 걸어간 뒤 푸시업 자세를 잡는다.

2-1_무릎을 떼고 하기 힘들 경우 바닥에 무릎을 살짝 대고 발목을 서로 교차시킨 뒤 푸시다운을 한다. 3~4회 반복한다.

3_숨을 들이마시면서 엉덩이를 천장을 향해 쭉 밀듯이 들어 올려 삼각 자세를 만든다. 그런 다음 왼손부터 다시 다리 쪽으로 네 걸음 걸어간 뒤 척추를 동그랗게 말아 천천히 일어선다. 여기까지의 과정이 1회이며 총 4회 반복한다. (몸을 일으킬 때는 천천히, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 하고 허벅지 안쪽에 힘을 꽉 주면서 일어납니다.)

  • 동작포인트
    전신 근육을 사용하는 만큼 운동 강도가 높은 동작이므로 무리하지 말고 천천히 진행하세요. 푸시업을 할 때는 허리가 바닥 쪽으로 처지지 않도록 엉덩이와 복부에 힘을 꽉 주는 것이 중요합니다.


04 머핀 살 제로, S라인 허리를 위한 오블리크 롤 백
[1세트 좌우 동작 8회씩, 총 2세트 반복 ]

앞태를 좌우하는 건 사실 볼록 나온 뱃살보다 옆으로 빠져나온 옆구리 살. 일명 머핀 살이다. 이 동작은 옆구리 부분의 체지방을 확실히 감소시켜 허리 옆 라인을 잘록하고 탄력 있게 만들어주며, 복부의 출렁이는 살도 잡아준다. 보기보다 운동 강도가 세다.

준비 자세_척추와 골반을 바르게 유지한 상태로 매트에 앉는다. 무릎을 살짝 구부리고 발에 밴드를 감는다. 밴드 가운데 부분을 발등에 올리고 한 발에 두세 차례씩 감으면 된다. 밴드 끝을 잡아당겨 양손에도 밴드를 감은 뒤 양팔을 앞으로 곧게 뻗는다.

1_숨을 내쉬면서 척추를 말아 내림과 동시에 오른손은 마치 노를 젓듯이 어깨 바깥쪽으로 길게 뻗는다. 이때 몸통도 오른쪽 뒤로 기울인다. 척추를 하나씩 돌리듯 내리고 귀와 어깨가 멀어진다는 느낌으로 힘을 준다.

2_숨을 들이마시면서 척추의 C자 커브를 유지한 채 제자리로 천천히 돌아온다. 다시 준비 동작과 같이 허리를 곧게 펴고 반대 방향으로도 반복하면 1회가 완성된다.

  • 동작포인트
    밴드 필라테스는 맨손 필라테스보다 근력 운동 효과가 무려 2.5배 이상 됩니다. 필라테스 전용 고무 밴드가 없다면 구멍 난 고탄력 스타킹을 활용해도 좋아요.


5 탱탱 탄력 엉덩이 라인 숄더 브리지
[1세트 양쪽 3회씩, 총 4세트 반복]

엉덩이 라인과 이와 연결되는 허벅지 뒷근육까지 탄력 있고 매끈하게 만들어주는 데 효과적인 동작이다. 필라테스 기구나 볼 등 소도구를 활용하기도 하지만 매트 위에서도 충분히 할 수 있다. 꾸준히 하면 등과 허리에도 근력이 쌓인다.

준비 자세_바르게 누워 양쪽 무릎을 세운다. 이때 양 무릎을 골반 너비만큼 벌리고 무릎이 흔들리지 않도록 복부와 골반의 중심을 잘 잡는다. 양팔을 매트 위에 내려놓은 상태로 숨을 내쉬며 엉덩이를 힘껏 들어 올린다. 이때 무릎에서 상복부까지 일자가 되게 한다.

1_숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 테이블 톱 자세(테이블에 다리를 걸친 듯 무릎 각도가 직각이 되도록 다리를 드는 자세)를 거쳐 얼굴 쪽으로 길게 뻗어 올린다. 이때 발은 포인(발등 쫙 펴기)하고, 발끝에 온 힘을 주어 천장을 찌를 듯 위를 향해 뻗는다.

2_숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 오른쪽 허벅지 높이로 내린다. 이때는 다시 발을 플렉스(발목을 90도 각도로 꺾기)한다. ①, ②번을 연속으로 3회 반복하고 반대쪽 다리도 똑같이 3회 반복하면 1세트.


6 쫀쫀한 꿀벅지 라인 타이 스트레치
[1세트 8회씩, 총 2세트 반복 ]

옆에서 본 허벅지 라인이 예쁘려면 대퇴사두근이라는 앞쪽 허벅지와 흔히 햄스트링이라 부르는 뒤쪽 허벅지를 타이트하게 잡아주어야 한다. 이 동작은 허벅지 앞쪽을 탄력 있게 만들어주며 햄스트링의 셀룰라이트까지 확실히 없앨 수 있다. 또한 엉덩이가 탄력 있게 올라붙어 다리가 더 길어 보이는 효과도 기대할 수 있다.

준비 자세_매트에 무릎을 대고 상체를 똑바로 세워 양팔을 앞으로 나란히 뻗는다. 이때 무릎은 골반 너비로 벌리고 발은 포인(발등 쫙 펴기)해서 바닥을 지그시 누른다.

1_숨을 들이마시면서 무릎에서 머리까지 사선을 이루도록 상체를 뒤로 기울인다. 이때 팔이 위로 딸려 올라가지 않도록 아래로 더 누른다는 느낌을 갖도록 하고, 허벅지와 엉덩이를 최대한 타이트하게 조인다.

2_숨을 내쉬면서 준비 자세로 돌아온다. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지거나 몸통이 돌아가지 않도록 척추를 곧게 세우고 바른 자세를 유지한다.

CREDIT INFO

정리
정은혜
참고도서
<내 몸의 바운스를 깨워라>
사진
중앙M&B 제공
2013년 11월호

2013년 11월호

정리
정은혜
참고도서
<내 몸의 바운스를 깨워라>
사진
중앙M&B 제공