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좋은 기름으로 시작하는 건강한 식습관

지방만큼 억울한 영양소가 또 있을까? 주요한 저장 에너지면서 세포막을 구성하는 성분이지만 콜레스테롤 수치를 높이고 혈액의 흐름을 방해하는 포화지방의 이미지가 강하기 때문. 무조건 지방을 줄이는 것이 아닌, 나쁜 지방을 좋은 지방으로 대체하는 현명한 식습관을 제안한다.

On November 22, 2013


1 천연기념물로 지정된 최상급 한우, 제주 흑우
온몸이 검은 털로 뒤덮인 제주 흑우. 칡소나 한우처럼 외형적으로 크지는 않지만 쇠고기의 감칠맛을 내는 ‘올레인산’ 함량이 다른 품종보다 높아 담백하고 구수한 맛이 난다. 토종 한우임에도 불구하고 일제강점기 때 ‘일본 소는 검정 소, 한국 소는 누렁 소’라는 일제의 축산 정책에 따라 많은 흑우가 도축됐다. 하지만 제주도에서 흑우를 보호·육성하면서 개체수가 늘기 시작했고, 지금은 1천5백여 두가 사육되고 있다. 제주 흑우는 해충이나 질병에 대한 저항성이 국내 한우 품종 중 가장 뛰어나며 성격이 온순하고 영리한 편이다.

2 가마솥에서 태어난 바다의 보석, 태안 자염
바닷물을 말리는 방식으로 소금을 얻는 천일염과 달리 자염은 오랜 시간 가마솥에 바닷물을 끓여서 만든다. 일본과 중국의 값싼 천일염이 들어오기 전까지 우리나라에서는 전통 소금인 자염을 많이 사용했다. 태안 자염은 일반 정제염, 천일염에 비해 짠맛이나 쓴맛이 덜하고 구수한 맛이 난다. 입자가 곱고 부드러우며, 칼슘 함량이 높아 김치나 된장 같은 발효식품을 만들 때 사용하면 젖산균의 개체수를 증가시키는 역할을 한다. 그래서 한번 자염으로 김치나 장을 담가본 사람은 그 맛에 반해 다른 소금을 쓰지 않을 정도로 만족스러워 한다.

3 섬마을을 닮은 토속적인 장맛, 제주 푸른 콩장
일명 ‘장콩’으로 불리는 푸른 콩은 제주도에서만 자라는 토종 종자다. 우리나라 장의 종류에 따라 된장, 간장, 누룩장, 막장 등으로 만들어 ‘푸른 콩장’으로 등재되었다. 제주도에서는 채소는 말할 것도 없고 생선회, 돼지고기도 모두 된장에 찍어 먹는 편이다. 때문에 각종 장이 발달할 수밖에 없었다. 특히 제주 푸른 콩장은 삶은 콩과 누룩가루, 소금을 섞어 만드는데 콩의 발효에 누룩을 사용하는 것은 다른 지역에서는 쉽게 찾아볼 수 없는 흔치 않은 제법이다. 또한 삶으면 단맛이 강해지고 차지는 푸른 콩의 특성이 독특한 장맛을 자아낸다.

4 오랜 정성으로 빚은 전통 발효차, 장흥 돈차
동글납작한 모양에 구멍이 뚫려 엽전과 닮았다 해서 ‘돈차’라는 이름이 붙었다. 1천2백여 년을 이어온 전통차로 장흥 지역의 찻잎을 가마솥에 찌고 절구에 빻아 덩이 형태로 빚은 것이다. 완성된 돈차는 6개월부터 길게는 20년까지 숙성시켜 보다 깊은 향과 맛을 담아낸다.
돈차는 덩이차를 약한 불에 구운 후 물에 넣고 팔팔 끓이거나 뜨거운 물을 부어 우려 먹는다. 녹차와 달리 떫은맛이 없고 맛과 향이 부드러우며 단맛도 느껴진다. 해독 및 해열, 변비 예방 등의 효과가 있어 약이 귀했던 시절에는 약용으로 쓰이기도 했다.


1 세상에서 가장 아름답고 고귀한 풀, 울릉도 섬말나리
섬말나리는 울릉도에서 가장 높은 마을인 나리분지와 성인봉 일대에서 자생하는 세계적인 희귀 식물이다. 백합과에 속하는 여러해살이풀이며, 꽃은 붉은빛이 도는 황색에 안쪽에는 검붉은 반점이 있다. 오래전부터 섬말나리는 울릉도 주민들에게 관상용은 물론 약용과 식용으로 널리 쓰였다. 주로 어린 순을 삶아 나물로 먹거나 뿌리와 땅속의 비늘줄기를 먹기도 했으나 최근에는 식용으로는 거의 쓰지 않는 상태다. 때문에 울릉도에서는 전통 음식 복원 차원에서 산채비빔밥에 섬말나리 뿌리나 어린 순을 섞어 먹는 방법을 추진하고 있다.

2 전통 음식을 가장 맛있게 만드는 법, 진주 앉은뱅이밀
진주 앉은뱅이밀은 50~80㎝의 작은 키 때문에 ‘땅밀’, ‘난장이밀’ 등으로 불렸다. 전통적으로 내려온 토종 밀이라 대부분의 전통 음식에 잘 어울린다. 껍질은 붉은 반면 속살은 일반 밀보다 흰 편이라 누룩을 만들면 색감이 좋다. 또한 껍질이 연해 발효가 잘 이루어지고 달콤한 맛이 난다. 앉은뱅이밀을 살짝 볶아 물에 넣고 끓이면 ‘앉은뱅이밀차’가 되는데, 이것을 마시면 속이 편해지고 피부가 진정되는 효과가 있다. 또한 일반적인 밀과 달리 소화불량이나 아토피의 원인이 되는 글루텐 함량이 낮아 노약자나 어린이가 먹기에도 부담이 없다.

3 신선육으로 즐기는 쇠고기의 참맛, 울릉도 칡소
모든 한국인이 알고 있는 동요 ‘송아지’에 나오는 ‘얼룩송아지~’가 바로 칡소다. 정지용의 시 ‘향수’에도 얼룩빼기 황소로 등장했을 만큼 우리에게 친근한 토종 재래 한우다. 칡소는 가까이에서 보면 검은 무늬와 누런 무늬가 번갈아 나타나 그 모습이 호랑이를 닮았다는 이야기도 있다. 육질이 연하고 지방분 함량이 적어 조선시대에는 수라상에 오르기도 했다. 특히 울릉도의 칡소는 야초쇠꼴을 많이 먹이는 전통 방식으로 키운다. 다른 지역과 달리 도축 즉시 굽거나 요리로 만들어 신선육으로 먹는 쇠고기의 참맛을 느낄 수 있다.

4 몸의 원기를 회복시키는 보양식, 연산 오계
야생의 기질을 가진 연산 오계는 깃털과 피부뿐만 아니라 뼈, 발톱, 부리, 눈까지 몸 전체가 온통 검다. 가축으로 보기 어려울 정도로 사나운 편이라 일반 닭과는 달리 집단 사육이 어렵고, 6개월 이상 자라야만 식용으로 사용할 수 있다. 연산 오계는 육질이 치밀하고 단단하며 쫄깃한 식감을 자아낸다. 오래전부터 보신용이나 약용으로 요리되는 경우가 많았다. 특히 더덕과 수삼을 함께 넣어 달인 ‘용봉탕’은 조선시대에 임금님께 진상됐을 만큼 귀한 음식이다. 또한 연산 오계는 중풍과 풍한 습비에 특별한 치료 효과가 있다는 기록이 남아 있다.

슬로푸드 국제본부의 '맛의 방주(Ark of Taste)’는?
슬로푸드 국제본부는 이탈리아에 본부를 두고 1백50여 개국 10만여 회원이 활동하는 국제 비영리 기구다. 이들이 현재 사라질 위기에 처한 전 세계의 토종 음식과 종자를 찾아내 목록을 만들고 사람들의 관심을 이끌어내는 프로젝트가 바로 ‘맛의 방주’다. 지난 8월 한국 토종 먹거리 5가지가 처음으로 맛의 방주에 등재됐고, 10월에는 태안 자염, 장흥 돈차, 제주 흑우가 추가로 등재됐다. 현재 맛의 방주에는 과테말라의 하이랜드 커피, 마다가스카르의 안다시베 붉은 쌀 등 76개국 1천2백11종의 희귀한 음식이 등재돼 있다.

백설 카놀라유
카놀라유 씨앗으로 국내에서 직접 착유한 유일한 제품으로 건강에 도움을 주는 불포화지방산 함유율이 높다. 또 발연점이 240℃로 높아 잘 타지 않고 바삭한 식감이 뛰어나 볶음이나 튀김 요리에 사용하면 좋다. 500ml 3천7백원, 900ml 6천4백원(할인점 기준).


지방이라고 하면 무조건 좋지 않은 것으로 생각하기 쉬우나 모두 그런 것은 아니다. 흔히 ‘나쁜 지방’으로 불리는 포화지방산은 과다 섭취하면 몸에 기름기로 축적되어 비만과 심혈관 질환을 일으키지만 ‘좋은 지방’인 불포화지방산은 오히려 적절한 비율로 먹어야 심혈관 질환, 관절염, 알레르기 등을 예방할 수 있다.

미국의학협회가 발행하는 의학 전문지 <자마 인터널 메디신(JAMA Internal Medicine)>이 지난 6월 발표한 연구 결과에 따르면 비전이성 전립선암에 걸린 환자들이 카놀라유와 같은 식물성 지방으로 식이요법을 바꾼 후 암으로부터의 생존 확률이 상당히 높아진 것으로 조사됐다.

최근 미국의 평균 식사에 들어 있는 유지류는 총열량의 33%로 1960년대의 40%에 비해 7%나 감소했지만 심장병 발병률은 전혀 개선되지 않은 것도 같은 맥락이다. 원인은 7% 감소한 유지류가 동물성 지방인 포화지방산이 아니라 대부분 식물성 지방인 불포화지방산이었던 것.

다시 말해 무조건 기름진 음식을 피하는 것이 상책이 아니라 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체하고 트랜스 지방 섭취를 최소화하는 것이 포인트. 요리에 사용하는 버터나 마가린을 불포화지방산 함유율이 높은 카놀라유 등 식물성 기름으로 대체하면 된다.


2人 2色, 좋은 지방 활용 레서피

서영실(39세, 주부)


먹을 건 먹고 뺄 건 빼는, 다이어트 식단

셋째를 낳고 본격적인 다이어트에 돌입해 6개월 만에 25kg 감량에 성공한 서영실씨는 실현 가능한 식이요법을 선택하는 것이 관건이라고 조언한다. 열량은 낮으면서 포만감을 주는 채소류, 단백질 식품, 해조류 위주로 식단을 구성하고 비교적 간단한 조리법을 선택한다.

다이어트 식단이 맛없다고 느껴지면 다른 음식의 유혹을 뿌리치기 힘들기 때문에 재료와 조리법을 달리해 맛있게 만드는 노력도 필요하다. 지방을 아예 안 먹을 수는 없기 때문에 비교적 칼로리가 낮은 식재료를 선택한다.

■ 말린호박곤약볶음

재료
말린 호박(바싹 말린 것) 80g, 곤약 250g, 쌀뜨물 2컵, 카놀라유 2큰술, 볶음양념장(간장 3큰술, 다진 마늘·다진 파·맛술·쌀조청·참기름·깨소금 1큰술씩)

만들기
1_쌀뜨물에 15분 정도 불린 호박은 잘 씻어 물기를 없애고 반달 모양으로 썬다.
2_곤약은 4×4×1cm 크기로 썰어 가운데 칼집을 넣은 다음 꼰 모양을 만든다. 끓는 물에 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3_①의 호박에 마늘, 파, 참기름 1/2큰술을 넣어 무친다.
4_팬에 카놀라유를 두르고 ③의 호박을 먼저 볶아 단맛이 나면 간장, 맛술, 쌀조청, 곤약을 넣고 다시 볶는다.
5_간이 배면 참기름 남은 것과 깨소금을 넣어 한 번 더 볶는다.

■ 가지버섯적

재료
생표고버섯 12개, 가지 3개, 카놀라유 5큰술, 자연재료 부침가루 3큰술, 달걀 3개, 소금 약간, 대나무 꼬치, 가지양념(간장·맛술·다진 파·다진 마늘·참기름 1큰술씩, 소금 약간), 생표고버섯양념(간장·다진 파·다진 마늘·참기름 1큰술씩, 소금 약간)

만들기
1_생표고버섯은 갓의 안쪽 부분을 깨끗하게 씻어 물기를 뺀 뒤에 밑동을 살짝 자르고 기둥 있는 부분까지 도톰하게 슬라이스한다.
2_가지는 세로로 4등분 한 후에 5cm 길이로 썰어 소금물에 헹궈 건진다.
3_가지와 생표고버섯에 각각의 양념을 넣어 5분 정도 재운다.
4_끓는 물에 데친 대나무 꼬치의 물기를 닦은 다음 양념이 밴 가지, 버섯 순으로 촘촘하게 꿴다.
5_④의 꼬치에 부침가루를 솔솔 뿌리고 알끈을 제거하고 푼 달걀물에 흠씬 적신다.
6_카놀라유를 두른 팬에서 ⑤의 꼬치를 노릇노릇하게 구워 낸다.

이미라(33세, 주부)


맛있고 건강한, 고혈압 예방 식단

이미라씨는 뉴스에서 30~40대 고혈압 환자가 늘고 있다는 소식을 접할 때마다 가슴이 뜨끔하다. 남편이 짜고 기름진 음식을 좋아하고, 고혈압인 시아버지의 유전적인 영향도 무시할 수 없기 때문. 아직 일상생활에 전혀 문제 없는 ‘예비 고혈압 환자’ 정도지만 그녀는 미리 조심해서 나쁠 건 없다고 말한다.

열량이 낮고 식이섬유가 풍부한 나물과 채소를 충분히 먹고, 기름기가 많은 고기보다는 닭가슴살과 등 푸른 생선으로 단백질을 섭취한다. 가장 큰 걸림돌은 남편이 기름진 음식을 좋아한다는 것인데 가급적 찌거나 굽는 조리법을 많이 이용하고, 볶음·부침·튀김 요리를 할 때는 식물성 기름인 카놀라유를 사용한다.


■ 양배추연어살구이

재료
연어살 350g, 통마늘 2개, 양배추 1/4통, 카놀라유 3큰술, 참치액 1작은술

만들기
1_둥그런 스테이크용 연어살을 흐르는 물에 씻어 물기를 없앤다.
2_마늘은 껍질을 벗겨 물에 헹구고, 양배추는 곱게 채 썰어 찬물에 담가놓는다.
3_팬에 카놀라유를 두르고 마늘을 먼저 노릇노릇하게 볶는다. 마늘이 속까지 익으면 연어를 넣고 참치액을 뿌린 뒤 앞뒤로 노릇노릇하게 구워 낸다.
4_연어를 구운 팬에 물기를 뺀 양배추를 아주 살짝 볶는다.
5_접시에 연어구이를 마늘과 함께 담고 양배추를 소복하게 올려 함께 먹는다.

■ 보리새우 넣은 토란대볶음

재료
보리새우 30g, 삶은 토란대 200g, 카놀라유 2큰술, 깨소금 1큰술, 토란대무침양념(국간장·다진 마늘·다진 파·참기름 1큰술씩)

만들기
1_보리새우는 마른 팬에 볶는다.
2_토란대는 부드럽게 삶아 찬물에 오래 우려 아린 맛을 뺀 뒤 결대로 찢고 5cm 길이로 썬다.
3_②의 토란대에 국간장, 마늘, 파, 참기름을 넣고 조물조물 무쳐 간이 배도록 한다.
4_팬에 카놀라유를 두르고 토란대와 보리새우를 넣어 볶는다. 토란대가 나른하게 익으면 깨소금을 넣고 버무린다.

CREDIT INFO

기획
이미주
사진
홍상돈
요리
이보은
도움말
조애경
제품문의
백설(080-850-1200)
2013년 11월호

2013년 11월호

기획
이미주
사진
홍상돈
요리
이보은
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백설(080-850-1200)