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의학 전문 기자 홍혜걸의 ‘건강 365’│다섯 번째

다이어트, 팔·다리 근육부터 잡아라

과장해서 말하면, 온 국민이 살과의 전쟁을 치르는 계절, 여름이 돌아왔다. 사실 비만이 외모의 문제를 떠나 건강에 해롭다는 것은 익히 잘 알려진 상식. 일부에서는 비만이 흡연보다 나쁘다는 연구 결과가 있을 정도다.

On October 17, 2013

과장해서 말하면, 온 국민이 살과의 전쟁을 치르는 계절, 여름이 돌아왔다. 사실 비만이 외모의 문제를 떠나 건강에 해롭다는 것은 익히 잘 알려진 상식. 일부에서는 비만이 흡연보다 나쁘다는 연구 결과가 있을 정도다. 이렇다 보니 오늘날 다이어트는 사람들이 ‘가장 많은 돈을 지출하는 분야’가 됐다. 시장조사 기관인 미국 마켓데이터의 분석에 따르면 2011년 미국의 다이어트 시장 규모는 무려 6백10억 달러라고 한다. 우리나라도 사정은 마찬가지. 미국처럼 심한 고도 비만자는 적지만 성인 3명 중 1명이 복부비만일 정도로 우리는 칼로리 과잉 시대를 살아가고 있다.
우선 비만이 건강에 나쁜 이유는, ‘성인병의 씨앗’이 되기 때문이다. 대개 고혈압과 당뇨, 고지혈증, 뇌졸중과 심장병 등 ‘성인병’은 한꺼번에 우르르 몰려다닌다. 혈압 높은 사람이 혈당과 콜레스테롤 수치도 높으며 뇌졸중이나 심장병에 잘 걸린다는 뜻이다. 이 모든 질병의 공통분모는 바로 ‘비만’이다. 특히 뱃살에 해당하는 ‘내장지방’이 가장 질이 나쁜 비만이다. 피하지방은 외모상 보기 안 좋을 뿐, 건강을 크게 해치는 지방은 아니다. 비만 여부를 가장 손쉽게 판단하는 기준은 허리둘레를 재보는 것이다. 보통 여자 85cm 이상, 남자 90cm 이상이면 의학적으로 비만으로 간주한다. 인치 단위로 환산하면 여자 34인치 이상, 남자 36인치 이상에 해당한다. 이 기준은 키나 몸무게와 상관없이 절대적으로 적용되는 수치다. 성인병을 일으키는 내장지방의 총량은 키와 몸무게에 무관하기 때문이다. 흔히 걱정하는 뱃가죽은 조금 두꺼워도 좋다. 뱃가죽은 피하지방일 뿐 몸에 나쁜 내장지방은 아니기 때문이다. 가장 나쁜 체형은 팔과 다리는 가늘고 배만 볼록 튀어나왔는데 뱃가죽은 얇은 사람이다. 뱃가죽이 얇다는 것은 상대적으로 내장 안에 기름이 많이 끼어 있다는 뜻이기 때문이다. 같은 허리둘레라면 뱃가죽이 두꺼운 사람이 얇은 사람보다 차라리 낫다.
그럼 건강에도 안 좋고, 보기도 흉한 이 살은 어떻게 하면 뺄 수 있을까? 시중에 수많은 다이어트 ‘비법’이 나와 있지만, 어쨌든 살이 빠지는 메커니즘은 달라지지 않는다. 원칙만 정확히 지키면 굳이 ‘비법’에 연연하지 않아도 된다는 의미다.
첫째, 역시 적게 먹고 많이 움직이는 것이 중요하다. 다만 음식과 운동은 역할이 조금 다르다는 점에 주목하자. 가장 유명한 다이어트 격언 중 하나가 “다이어트의 시작은 적게 먹는 것이지만 다이어트의 완성은 많이 움직이는 것이다”다. 처음 살을 빼려면 운동만으론 역부족이다. 먹는 것을 줄여야 확실히 살이 잘 빠진다. 그러나 이렇게 뺀 체중계의 눈금을 건강하게 오래 유지하려면 반드시 몸을 움직여야 한다. 이때 ‘타깃’은 팔과 다리의 근육이다. 근육을 키우지 않는 다이어트는 궁극적으로 실패한다. 우리 몸이 사용하고 남은 잉여 칼로리를 태워 없애 기초대사량을 유지하는 난로 역할을 근육이 하기 때문이다. 결론적으로 음식으로 살을 빼고 운동으로 유지한다고 생각하면 쉽다.
둘째, 과격하게 살을 빼지 말아야 한다. 갑자기 단식을 하고 마라톤을 하면 일시적으로 살은 쭉 빠진다. 그러나 길게 볼 때 이러한 다이어트는 실패하기 쉽다. 칼로리 보존 본능이 발동해 ‘요요현상’이 온다. 가능하면 다이어트는 한 달에 2kg 이내 감량을 목표로 하는 것이 좋다. 긴 안목으로 우리 몸을 부드럽게 달래가며 하는 다이어트라야 성공할 확률이 높다.
셋째는 제대로 먹어야 한다. 무조건 먹지 않는 게 능사는 아니다. 인체에 매우 중요한 단백질은 근육과 효소 생성을 촉진해 몸에서 잉여 칼로리를 태울 공장을 만들며 비만을 유도하는 인슐린과 렙틴 등 호르몬 분비가 감소되는 효과도 있다. 비타민과 미네랄도 필요하다. 수백 개의 톱니바퀴로 이루어진 에너지 대사과정이 삐걱거리지 않고 원활하게 돌아가려면 기름칠을 하는 윤활유가 필요하기 때문이다. 따라서 다이어트 중이라도 순살코기에 오렌지주스 한두 잔 마실 수 있는 여유가 필요하다. 대신 탄수화물과 지방은 줄여야 한다. 그러나 밥을 무조건 먹지 않는 것은 옳지 않다. 밥을 위주로 한 고유의 한식은 두부, 된장, 김치, 나물 등 다이어트에 좋은 반찬이 많아 오히려 다이어트에 도움을 준다. 밥의 양을 조금 줄이는 것으로 충분하다. 밥보다 경계해야 할 것은 햄버거와 콜라, 피자 등 인스턴트 식품과 무심코 마시는 ‘다방커피’다. 여기에 삼겹살을 곁들인 소주도 은근슬쩍 뱃살을 찌우는 일등 공신이다. 다이어트의 길은 결코 쉽지 않지만 건강을 위해서라도 누구나 실천해야 할 ‘건강 비법’이라 할 수 있다.


유명한 다이어트 격언 중 하나가 “다이어트의 시작은 적게 먹는 것이지만 다이어트의 완성은 많이 움직이는 것이다”다. 먹는 것을 줄여야 확실히 살이 빠지지만, 뺀 체중을 건강하게 오래 유지하려면 반드시 몸을 움직여야 한다. 이때 ‘타깃’은 팔과 다리 근육이다.근육을 키우지 않는 다이어트는 궁극적으로 실패한다

홍혜걸 기자의 ‘건강 365’ 다섯 번째
홍혜걸 기자는…
국내 최초 의학 전문 기자. ‘우리 국민의 평균수명을 향상시키는 데 가장 많이 기여한 인물’이 되겠다는 원대한 포부를 갖고 있다. 방송과 강연, 저술, 기고 등 다양한 활동을 통해 쏟아지는 의학 정보의 옥석 가리기에 나서고 있다.

CREDIT INFO

기획
김은향
홍혜걸
2013년 07월호

2013년 07월호

기획
김은향
홍혜걸