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겨울 바다에서 건진 건강한 맛

해조류 밥상

On December 16, 2015

미세먼지가 체내에 쌓이는 것을 막아주는 해조류가 최근 각광을 받고 있다. 겨울이 선물한 신선한 바다 채소, 해조류로 차린 겨울 건강 밥상.

해초

요오드와 철분, 칼슘, 칼륨 등 무기질이 많이 함유된 해초류는 식이섬유가 풍부하고 포만감을 주어 효과적인 다이어트 식품으로 잘 알려져 있다. 엽산과 칼륨도 풍부한데, 임산부가 섭취하면 태아 두뇌 발달에 도움이 된다. 특히 미역, 다시마 등에 함유되어 있는 미끈거리는 알긴산 성분은 혈당의 급격한 상승을 막아주는데, 식초를 곁들이면 당질 대사가 억제되어 더 효과적이다.  

모둠해초와 새우초무침

재료 모둠 해초 100g, 칵테일 새우 8마리, 오이 1도막(길이 5cm), 양념(식초 2큰술, 올리고당 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 겨자 ½작은술, 소금 약간)

만들기
1 칵테일 새우는 끓는 물에 데치고 오이는 0.5cm 두께로 송송 썬다.
2 양념 재료를 모두 그릇에 담아 섞는다.
3 모둠 해초와 새우를 양념에 버무려 그릇에 담아낸다.


 

다시마

다시마를 차곡차곡 쌓은 다음 눌러 압착하면 물기가 마르면서 각목처럼 딱딱한 다시마 덩이가 된다. 그것을 대패로 얇게 켜서 물에 넣으면 가쓰오부시처럼 바로 녹는 명주다시마가 완성된다. 일반 다시마의 낮은 체내흡수율을 보완한 건강식으로 별도의 복잡한 조리 과정 없이, 완성된 요리에 살짝 얹기만 해도 근사한 요리가 된다.  

명주다시마우동

재료 명주다시마 30g, 시판 우동 면 2인분, 유부 4장, 대파 1도막(길이 5cm), 당근 1도막(길이 2cm), 소금 약간, 맛국물(물 5컵, 다시마·가쓰오부시 5g씩, 멸치 10마리), 양념(맛술 1큰술, 국간장 2작은술, 소금 ½작은술)

만들기
1 당근은 0.3cm 두께로 채 썰고, 파는 0.1cm 두께로 송송 썬다.
2 물 5컵과 다시마를 냄비에 담아 끓이다 가쓰오부시를 넣은 다음 약한 불에 3분간 자작하게 끓인다. 불을 끄고 건더기는 체에 걸러 낸다.
3 완성된 맛국물에 양념 재료를 한데 넣는다.
4 우동 면과 유부는 끓는 물에 데친 뒤 유부만 0.5cm 폭으로 썬다.
5 ③의 육수에 ④의 우동 면과 당근을 넣고 끓이다 유부, 대파를 넣고 마지막에 소금으로 간을 맞춘다.
6 완성된 우동을 그릇에 담고 명주다시마를 올린다.


 

미역

칼슘이 다량 함유된 미역은 중·장년층의 골다공증을 예방하는 데 효과적인 식재료다. 여기에 기름기가 적고 피로 해소에 효과적인 비타민이 풍부한 도미를 곁들이면 영양이 가득한 별미 미역국이 완성된다. 비만이 염려되는 중년에게 좋은 음식이다.

도미미역국

재료 도미 ½마리, 미역 30g, 다시마 10g, 멸치 10마리, 마늘 3쪽, 국간장 1큰술, 소금 약간, 물 1L

만들기
1 도미는 비늘과 내장을 제거하고, 3cm 길이로 토막 낸다.
2 냄비에 물을 부어 다시마, 멸치, 마늘을 넣고 20분간 끓여 국물을 우린 뒤 건더기는 거른다.
3 ②의 국물에 도미, 미역을 넣고 가열해, 끓으면 국간장과 소금으로 간한다.


 

김은 대한민국 식탁에서 가장 자주 오르는 식품 중 하나이다. ‘자연이 인간에게 준 최고의 선물’이라 불릴 만큼 비타민과 무기질을 고루 갖춘 건강식으로 특히 맛이 뛰어나 외국인들에게도 인기다. 김 자체는 칼로리가 거의 없고 고단백이라 다이어트 시 부족하기 쉬운 영양소를 보충하기 좋다.  

김자반 멸치주먹밥

재료 김 2장, 보리밥 2공기, 잔멸치 50g, 호두 3개, 통깨 1작은술, 참기름 2작은술, 소금 약간, 양념(올리고당 1큰술, 간장 2작은술, 통깨·다진 마늘 1작은술씩)

만들기
1 달군 팬에 김의 양면을 살짝 구운 다음 곱게 부순다.
2 팬에 참기름을 두르고 잔멸치, 호두를 볶다가 양념을 넣어 마저 볶는다.
3 보리밥에 ①, ②를 넣고 버무린 뒤 먹기 좋은 크기로 빚는다.


 

보릿고개 시절 곡식에 섞어 밥을 지어 먹기도 한 톳은 칼슘과 요오드, 철 등 몸에 좋은 영양소를 풍부하게 함유하고 있다. 특히 시금치의 3~4배 정도로 철분이 풍부해 빈혈에 도움이 되는 건강식품이다. 또 칼슘과 칼륨은 혈압이 높은 사람에게 효과적이다. 

돼지고기톳항정살찜

재료 항정살 100g, 마 160g, 톳·미역 50g씩, 깻잎 2장, 양념(된장·청주 2작은술씩, 소금 약간)

만들기
1 마는 껍질을 벗겨 강판에 간다. 톳과 미역은 깨끗이 손질해 성글게 다진 다음 마와 섞는다.
2 양념 재료를 볼에 담아 한데 섞은 뒤 항정살을 재운다.
3 ②의 항정살과 ①의 마소스를 그릇에 함께 담아 김이 오른 찜기에 15분 정도 찐다.
4 항정살찜 위에 채 썬 깻잎을 올려 완성한다.


 

Cooking Specialist 김정은

한중일 3국의 요리를 모두 섭렵한 요리연구가. 외식 브랜드 메뉴 개발 및 건강식 연구 등 다방면에서 활약하는 요리 계의 스페셜 리스트이다.

미세먼지가 체내에 쌓이는 것을 막아주는 해조류가 최근 각광을 받고 있다. 겨울이 선물한 신선한 바다 채소, 해조류로 차린 겨울 건강 밥상.

Credit Info

기획
전수희 기자
사진
박동민
요리와 도움말
김정은(배화여대 전통조리과 교수)

2015년 12월호

이달의 목차
기획
전수희 기자
사진
박동민
요리와 도움말
김정은(배화여대 전통조리과 교수)