주메뉴바로가기 본문바로가기
인스타그램 네이버포스트 카카오 스토리 유튜브 네이버TV캐스트 블로그

통합 검색

인기검색어

HOME > FEATURE

Let’s Run!

라이프스타일 스포츠, 러닝

On September 04, 2015

젊은 트렌드세터를 비롯해 러닝 인구가 빠르게 증가하고 있다. 단순히 유행이 아니라 라이프스타일로 즐길 수 있는 스포츠, 러닝. 제대로 알고, 신나게 달려보자.

WHY

□ 누구나 쉽고 가볍게 시작할 수 있는 스포츠다.
□ 규칙적인 호흡으로 폐활량이 증가하며 폐 기능이 향상된다.
□ 비만, 당뇨, 고혈압 등 성인병 예방에 효과가 있다.
□ 근육량과 골밀도를 증가시켜 골다공증 예방에 효과가 있다.
□ 심장질환, 알츠하이머병 등의 신경질환 발병을 감소시킨다.
□ 엔도르핀을 분비해 스트레스를 해소해준다.
□ 러닝 클럽 등을 통해 사람들과 교류할 수 있다.


HOW

러닝 초보자를 위한 러닝 가이드를 준비했다. 러닝 아이템을 고르는 방법에서부터 올 하반기 가볍게 도전해볼 수 있는 러닝 대회 준비 가이드까지!


풍부한 저·고음을 지원하며 나노 코팅으로 생활 방수 기능을 더한 스포츠용 블루투스 헤드셋 14만9천원 LG전자,

네온 오렌지 컬러의 스포티 점퍼와 라이닝으로 포인트를 준 스포츠 브래지어 각 10·6만원대 르꼬끄 스포르티브,

날렵한 디자인의 스포츠 고글 7만원대 푸마 아이웨어,

와이드 밴드가 허리에 안정감을 주는 트레이닝팬츠 10만원대 르꼬끄 스포르티브.



1. 러닝 아이템 선택 가이드

“매일 수십 킬로미터를 달려야 한다는 강박은 버리고, 좋아하는 스포츠웨어를 입고 달리는 등 동기부여를 하면 러닝이 훨씬 즐거워져요”

–방선희(전 마라톤 국가대표)

ITEM 1. 러닝셔츠 땀 배출을 돕고 체온 상승을 막는 통풍이 잘되는 운동복이 좋다. 특히 입었을 때 착용감이 좋아야 달릴 때 불편하지 않다.
ITEM 2. 스포츠 브래지어 움직임이 큰 만큼 가슴을 전체적으로 감싸주는 스포츠 브래지어가 좋다. 일반 브래지어를 착용하고 뛰면 가슴이 처지기 쉬우므로 주의.
ITEM 3. 트레이닝팬츠 몸에 밀착성이 높은 타이즈 타입의 팬츠를 선택한다. 타이즈는 근육의 미세한 흔들림을 막아 피로도를 낮춰준다.
ITEM 4. 스포츠 선글라스 강한 햇살로부터 눈을 보호해야 한다. 얼굴에 밀착되는 디자인이 좋다.
ITEM 5. .양말 종아리까지 올라오는 풀삭스는 부상 방지와 피로 방지에 효과가 있다.


러닝화
달릴 때 인체에 가해지는 충격은 평소 체중의 3~4배에 이르므로 쿠션감이 좋은 운동화를 신는 것이 좋다. 쿠션감이 좋은 운동화는 발목과 무릎,

허리에 가해지는 충격을 감소해주기 때문. 딱딱한 소재보다는 발 모양대로 잘 휘어지는 유연한 소재가 좋다. 끈이 없는 슬립온 스타일은 속도를 높여

달릴 때 벗겨질 수 있으므로 끈이 있는 디자인을 고른다. 이때 면양말은 달릴 때 배출되는 습기를 머금어 발바닥에 물집이 생기기 쉬우므로 기능성

합성섬유 소재의 양말을 함께 신는 것이 좋다.



2. 러닝 전 필수 스트레칭 자세

본격적인 러닝에 앞서 스트레칭을 하면 신체의 대사 기능을 활성화하는 동시에 부상도 예방할 수 있다.

모든 스트레칭은 근육을 늘인 상태로 20초간 유지하며 좌우 모두 실시한다. 러닝 후에는 무릎과 장딴지 근육을 풀어주는 회복 스트레칭(쿨다운 cool down, 정리운동)도 잊지 말 것.



1. 장딴지 

양발을 앞뒤로 벌린 뒤 오른쪽 발뒤꿈치를 바닥에 붙이고, 무릎을 쭉 펴면서 장딴지를 늘인다.


2. 아킬레스건 

오른발을 내밀고 쭈그려서 앉은 뒤 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎을 밀어 아킬레스건 부위를 늘인다.


3. 넓적다리 뒤쪽 

상체를 살짝 일으키고 발끝을 들어 올린 뒤 상체를 밀며 넓적다리 뒤쪽을 늘인다. 이때 등이 굽지 않도록 주의한다.


4. 넓적다리 안쪽 

양발을 벌리고 허리를 낮춘 뒤 무릎에 손을 얹고 어깨를 몸 안쪽으로 비튼다.


5. 등 주변 

오른손으로 왼손 손목을 잡은 뒤 왼팔을 쭉 늘여 귀 뒤쪽을 지나게 해 옆구리 부위를 늘인다.


6. 어깨 주변 

왼팔을 어깨높이까지 올리고 90도로 굽힌 뒤 오른팔 대고 몸 쪽으로 당긴다. 이때 왼쪽 어깨가 올라가지 않도록 주의한다.


7. 목 주변 

오른손을 뒤로 해 왼쪽 허리를 잡은 뒤 왼손으로 오른쪽 귀 윗부분을 잡고 목 옆쪽을 서서히 늘인다.



스마트하게 러닝을 즐길 수 있는 앱 & 기어

나이키 플러스 러닝
러닝 상황을 기록하고 측정, 비교하며 전문 트레이닝까지 받을 수 있다. 러닝을 마친 뒤 총 이동 거리와 시간을 SNS로 공유하는 기능도 있다.

런닝 다이어트 매니저
T-map을 이용해 달리는 지역을 실시간으로 지도에 표시하며 칼로리 소모량 체크가 가능하다. 일·월·연도의 러닝 기록 일기 작성 기능 또한 탑재.


3. 러닝의 바른 자세

달릴 때 자세가 나빠 불필요한 동작이 많아지면 체력 손실과 부상의 원인이 된다. 단, 사람마다 골격과 근육 상태가 조금씩 다르기 때문에

바른 자세를 위한 기본 원칙을 익히고 신체적 특징을 살린 자신만의 자세를 완성하는 것이 좋다.




1. 골반 뒤로 빼지 않기

골반이 뒤로 빠지면 허벅지 뒤쪽이 힘을 발휘하지 못한다.

2. 발뒤꿈치부터 착지하기 

지면에 발뒤꿈치부터 닿으면 충격이 적고, 경련을 예방할 수 있다.

3. 발보다 상체 먼저 나가기 

달릴 때 발보다 상체가 먼저 나가야 효율적이다.

4. 발뒤꿈치 충분히 들어 올리기 

발뒤꿈치를 엉덩이에 붙인다는 느낌으로 달리면 지면을 강하게 찰 수 있다.



4. 요즘 트렌드, 러닝대회 도전하기 준비 노하우

Know-how 1 러닝대회 참가 3일 전부터는 탄수화물 위주의 식단 유지
경기 일주일 전부터는 단백질과 지방 위주로 섭취하고, 경기 3일 전부터는 탄수화물 위주의 식단으로 전환해 체내 에너지원이 되는 글리코겐의 흡수력을 높인다.


Know-how 2 코스를 미리 상상하는 ‘이미지 트레이닝’
실제로 달려보는 것이 가장 좋지만 시간이 없다면 차를 타고 주요 지점이 될 만한 장소와 코스 전체의 흐름, 언덕의 유무, 급수대와 화장실 위치, 노면 상태 등을 체크해둔다.


Know-how 3 10~20분간 짧은 워밍업
초보자일 경우 장시간 워밍업하면 체력이 손실되므로 스트레칭과 가벼운 조깅 위주로 워밍업을 해둔다.

Know-how 4 무리에 섞여 달리며 바람 피하기
바람이 강한 날은 체력 손실이 크므로 무리에 섞여 바람을 직접 맞지 않도록 한다.


러닝 효율을 높이는 법

페이스 조절에 유리한 피치주법
스피드를 올릴 때에는 보폭을 좁게 하고 발을 빠르게 놀리는 것이 좋다. 다리에 가해지는 부담을 최소화할 수 있다.

추진력을 높이는 허리 높이 유지법
달릴 때 허리 위치가 높아지거나 낮아지면 몸 전체가 흔들리면서 추진력이 약해진다. 항상 허리 높이를 일정하게 유지하는 것이 좋다.

  • TIP 2015 하반기 러닝대회 스케줄

    제2회 황영조 서울 마라톤 대회
    몬주익의 영웅 황영조 감독의 이름을 걸고 개최되는 유일한 대회로 서울문화사 여성경제신문 등이 주최하며 완주 시 메달을 수여한다.
    일시 9월 19일(9월 3일까지 접수 가능)
    장소 잠실주경기장
    참가비 1만5000원(5Km), 2만원(10·30km, 하프코스), 2만5000원(풀코스)
    문의 042-638-1080, www.run1080.com

    2015 아디다스 MBC+ 마이런 서울
    13년의 역사를 자랑하는 ‘아디다스 MBC 한강 마라톤’을 새로운 이름으로 선보이면서 대회 장소를 미사리에서 여의도 일대로 옮겨 시민들의 참여도를 높일 예정이다.
    일시 11월 8일(9월 11일부터 접수 가능)
    장소 여의도 공원 출발~상암 월드컵공원 평화광장 도착(10·15km 코스, 하프코스)
    참가비 5만원
    문의 www.mirunseoul.co.kr, www.facebook.com/adidasRunningkr

    제주국제트레일러닝대회
    트레일(Trail)과 러닝(Running)이 결합된 스포츠로 제주도의 비포장도로와 산, 들, 초원 지대를 달릴 예정.
    일시 10월 10일(8월 30일까지 접수 가능)
    장소 제주 표선면 가시리 사슴이 오름, 따라비 오름 일대
    참가비 3만원(5·10·20km), 30만원(100km)
    문의 064-727-2012, www.trjeju.com

    부산마라톤
    아스팔트, 흙길, 우레탄길 등 다양한 지면을 경험하며 달릴 수 있다. 근처에 자리한 나무 숲의 경관도 일품.
    일시 11월 1일(5천명 모집시 마감)
    장소 삼락체육공원 일대
    참가비 2만원(5km), 3만원(10km, 하프코스)
    문의 051-244-3113, bsrun.co.kr

 

INTER VIEW

러닝을 좋아하는 사람들의 달리기 예찬과 몸을 살리는 달리기 노하우.

남매의 내면 다스리기 러닝

김지현 & 김용현

“3년 전쯤, <달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기>(무라카미 하루키, 문학사상)를 읽고 러닝을 시작하게 되었어요.”

 김지현(뷰티 에디터) 씨는 하루키의 달리기에 관한 회고록인 이 책을 읽고, 평소에 자주 속내를 털어놓을 정도로 가까운 남동생에게 바로 권했다. 


“누나와 성향도 취향도 잘 맞는 편이라 책을 읽고 같은 감동을 느꼈어요. 그래서 커플 마라톤 운동화를 구입해서 같이 뛰었죠.”

 동생 김용현(회사원) 씨는 그 후 마라톤 운동화가 구멍 날 정도로 달리며 누나보다 더 적극적으로 임했다. 각종 러닝대회에 참가하며 딴 메달도 여러 개라고.

누나 김지현 씨에게 러닝의 의미를 물었다. “

 

주로 아침에 뛰면서 하루를 겸허하게 시작하는 의식으로 받아들여요. 마음에 쌓아둔 걱정과 잡념도 이때 덜어내죠.”


반면 동생은 퇴근 후의 나이트 러닝을 즐긴다. 달리면서 그날 하루 부족한 점을 반성하거나 스트레스를 푸는데,

그만의 러닝 노하우가 있다면 러닝 워밍업의 일환으로 아파트 14층 집까지 계단을 오르는 것. 추천 러닝 코스로 남매는 모두 집 근처를 꼽았다.

김용현 씨는 “자신이 늘 걸어 다니는 집 앞의 길을 뛰어보세요. 한 집에서 산 기간이 길수록 뛰면서 보는 풍경의 새로움이 더하답니다.”

그는 또한 러닝을 꾸준히 이어가고 싶다면 러닝대회 참가나 러닝클럽에 가입하는 것이 좋다고 말한다.

함께 뛰는 사람들과의 교류를 통해 러닝에 대한 동기부여를 받을 수 있다고.

김지현 씨는 나만의 뮤직 플레이 리스트를 구축하는 것과 달리기 일기 쓰기를 권한다.

그녀가 좋아하는 노래는 ‘Day Dream’(The Lovin Spoonful), ‘Gee Whiz’(Carla Thomas) 등이다.

“달릴 때 꼭 템포가 빠르고 흥겨운 음악을 들을 필요는 없어요. 오히려 몽환적인 사운드가 잡념을 덜어내고 오로지 달리는 것에 집중할 수 있게 도와주거든요.” 


인터뷰를 마친 다음 날 그녀가 기자에게 보내준 달리기 일기 몇 줄을 공개한다.

‘답답하다고 여기던 성실함과 일정함이 행복의 경이로운 어느 지점에 맞닿아 있음을.

자유라는 테두리 안에서도 스스로가 지켜야 하는 규칙 같은 것-매일의 달리기 같은 것은 반드시 있어야 함을.’

함께 뛸 때 더 즐겁다! 러닝클럽 PRRC 1936 멤버

최규호, 송정근, 이혜린, 김명석, 이장규, 이지민

인터뷰를 하기 위해 광복절에 만나기로 한 러닝클럽 이름은 PRRC(Private Road Running Club) 1936.

마지막에 붙은 숫자는 1936년 베를린올림픽 마라톤을 제패했지만 가슴 위 일장기를 가리려 고개를 푹 숙인 손기정을 기린 것이다.

러닝클럽을 소개하던 최규호(패션 MD) 씨는 “의미가 있는 우연이네요”라며 멤버들이 입고 있는 티셔츠의 숫자를 가리켰다.

당시 손기정 선수의 번호가 새겨져 있었다. 단체 티라고 하기에는 디자인이 다양하기에 어찌 된 일인지 물었더니 러닝클럽 창립 멤버들이 직접 디자인과 제작에 참여한 아이템이라고.



최규호 씨와 함께 자리에 나온 송정근·이혜린·이지민(회사원), 김명석(레스토랑 오너), 이장규(학생) 씨는 매주 수요일 저녁 8시마다 함께 뛰는 러닝클럽 ‘PRRC 1936’의 멤버다. 정기 모임이 아니어도 만날 정도로 친분이 깊은 사이. 김명석 씨는 “30대 중반이 넘으면 어디에 소속되는 것이 불편해요. 그런데 여기서 느끼는 소속감은 왠지 모르게 기분이 좋더라고요. 그래서인지 더 친해진 것 같아요”라고 말했다. 이어 이혜린 씨의 함께 뛰는 것에 대한 예찬이 이어졌다.

“원래 운동을 좋아해서 혼자 달리다가 지루할 때쯤 우연히 인스타그램(@prrc1936)을 보고 가입했어요. 혼자 달리면 조금만 뛰어도 금세 힘이 드는데, 러닝클럽 멤버들과 뛰면 덜 힘들어요. 시너지 효과라고 할까? 보통 정기 모임에서 5km 이상 뛰는데 모임 마치고 집에 와도 그다지 피곤하지 않더라고요.” 송정근 씨 또한 함께 달리기의 매력에 관해 말을 거들었다. “같은 목표가 있어서 그런 것 같아요. 체력적인 고비가 왔을 때 누군가 옆에서 조금만 힘을 북돋아주어도 용기가 생겨서 완주할 수 있거든요.”

“단 인원이 많을수록 안전에 신경 써야 해요. 시민들에게 불편을 주어서도 안 돼요. 서로 호흡을 맞추며 완급을 조절해야 사고 없이 모두 완주할 수 있죠”라고 이장규 씨가 덧붙였다. 여럿이 함께 달리는 의미에 대해 이혜린 씨는 “일주일을 사는 이유예요. 직장인에게는 수요일이 가장 버거운 요일인데, 러닝 정기 모임 덕에 활력을 되찾았어요”라며 환하게 웃었다.

  • TIP 러닝 마니아가 추천하는 달리기 좋은 길

    야경이 아름다운 잠수교 일대
    도시 불빛이 만드는 환상적인 야경뿐 아니라 반포체육공원, 반포천, 반포한강시민공원, 새빛섬 등이 가까워 운동과 여가를 함께 즐기기도 좋다.

    다양한 경사도를 뛰어볼 수 있는 남산순환로
    높고 낮은 경사와 흙길, 아스팔트 등 다양한 코스를 돌며 러닝 실력을 키울 수 있다.

    집 반경 3km 이내 골목길에서 워밍업
    본격적인 러닝에 앞서 집 근처에서 가벼운 조깅을 하고, 횡단보도에서 숨을 고른다.

젊은 트렌드세터를 비롯해 러닝 인구가 빠르게 증가하고 있다. 단순히 유행이 아니라 라이프스타일로 즐길 수 있는 스포츠, 러닝. 제대로 알고, 신나게 달려보자.

CREDIT INFO

기획
박솔잎
진행
김성실(프리랜서 에디터)
사진
박나연, 김준영
도움말
방선희(부산외대 사회체육학과 겸임교수, 전 마라톤 국가대표)