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김정은의 참 쉬운 보약 밥상

맛있는 다이어트 마이너스 칼로리 레시피

On July 07, 2015

우리 몸은 30kcal의 아메리카노 한 잔을 소화하기 위해 120kcal의 열량을 소비한다. 음식의 열량보다 소화 과정에서 소모되는 열량이 더 높다면 다이어트에도 효과적. 푸짐하게 먹어도 살찔 염려 없는 마이너스 칼로리 레시피를 소개한다.

오이채 올린 우무콩국

재료 우무묵 1모, 오이 1개, 검정깨 약간, 콩물(두부 1모 , 우유 1컵, 깨 간 것 4큰술, 소금 약간)

만들기

1. 우무묵과 오이는 먹기 좋은 크기로 채 썬다.

2. 재료를 블렌더에 곱게 갈아 콩물을 만든다.

3. 그릇에 콩물을 담고 우무 채와 오이 채를 올린 뒤 검정깨를 뿌린다.

 

HEALTH POINT

우무 3kcal 우무는 한천의 원료인 우뭇가사리를 녹여 만든 건강식. 식이섬유가 풍부해 다이어트에 효과적인데, 칼로리가 낮지만 든든한 포만감을 느낄 수 있는 것이 특징이다. 콩이나 우유와 함께 먹으면 부족한 단백질을 채우며 영양 밸런스까지 챙길 수 있다.

오이 9kcal 수분이 풍부해 여름철 부족하기 쉬운 수분을 보충할 수 있다.

이뇨 작용 덕분에 부기를 빼는 데도 효과가 있다.

 

3 / 10
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1. 토마토곡물샐러드

재료 방울토마토 12개, 귀리·현미·콩 ½컵씩, 물 1½컵, 오이 ½개, 양파 ¼개, 실한천 20g, 로즈메리 1줄기, 드레싱(발사믹·올리브유 3큰술씩, 꿀 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩)

만들기
1. 방울토마토는 꼭지를 뗀 뒤 4등분하고 오이는 가로세로 0.5cm로 깍둑썰기한다.
2. 양파는 가로세로 0.5cm로 깍둑썰기한 다음 10분간 찬물에 담가 아린 맛을 뺀다.
3. 귀리, 현미, 콩은 한 시간가량 불린 다음 물 1½컵을 붓고 밥솥에 안친다.
4. 드레싱 재료는 한데 섞어두고 실한천은 물에 3분가량 불린다.
5. 손질한 재료를 샐러드 볼에 모두 담고 드레싱으로 가볍게 버무린 다음 로즈메리를 올린다.

HEALTH POINT
방울토마토 16kcal
비타민이 풍부한 방울토마토에 올리브유를 곁들이면 영양 흡수율을 높일 수 있다.
 

2. 깻잎페스토 곁들인 닭가슴살샌드위치

재료 닭 가슴살 1덩이, 호밀빵 슬라이스 2조각, 로메인 6장, 토마토 1개, 양파 ½개, 소금·후춧가루 약간씩, 깻잎페스토(깻잎 10장, 잣 4큰술, 들기름·포도씨유 3큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간)

만들기
1. 닭 가슴살은 반으로 갈라 소금과 후춧가루로 밑간한 다음 그릴에 굽는다.
2. 토마토는 0.5cm 두께로 슬라이스하고 양파는 0.2cm 두께로 슬라이스한다.
3. 깻잎페스토 재료는 블렌더에 한데 넣어 곱게 갈아 완성한다.
4. 샌드위치용으로 슬라이스한 호밀빵은 각각 한쪽 면에 깻잎페스토를 바른 뒤 로메인을 깔고 닭 가슴살, 토마토, 양파를 차곡차곡 올린다.

HEALTH POINT
닭 가슴살 109kcal
수분과 식이섬유가 많은 식품은 다이어트에 효과적이지만 모든 식단을 그런 식품으로만 구성한다면 도리어 역효과가 날 수 있다. 닭 가슴살 같은 고단백 식품은 근육량이 줄거나 기초대사량이 낮아지는 것을 막아 몸매를 건강하게 관리할 수 있게 한다.

 

3 / 10
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1. 곤약채소꼬치구이

재료 곤약 180g, 표고버섯 3개, 파프리카·가지 1개씩, 오이고추 2개, 된장소스(된장 3큰술, 매실청 2큰술, 청주 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 생강 ½작은술)

만들기
1. 곤약은 2×4cm 크기로 썰어 끓는 물에 데친다.
2. 표고버섯은 밑동을 뗀 뒤 반으로 자르고 파프리카는 2×4cm 크기로 썬다.
3. 가지는 4cm 길이로 썬 다음 반을 가르고 오이고추도 4cm 길이로 썬다.
4. 냄비에 된장소스 재료를 모두 담고 우르르 끓인다.
5. ①, ②, ③ 의 재료를 꼬치에 꽂은 뒤 된장소스를 앞뒤로 바르며 노릇하게 굽는다.

HEALTH POINT
곤약 5kcal

구약나물의 땅속줄기로 만든 곤약은 수분 함량이 많아 포만감을 높이고 장운동을 도와 변비를 예방하는가 하면 혈당 조절 작용을 해 당뇨 예방에 효과적이다.
 

2. 토마토냉수프

재료 토마토 4개, 양파·오이·파프리카 ½개씩, 마늘 4쪽, 올리브유 2큰술, 그라나파다노 치즈·소금·후춧가루 약간씩

만들기
1. 토마토는 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 까고, 양파는 0.5cm 두께로 채 썬다.
2. 오이와 파프리카는 사방 0.5cm로 송송 썬다.
3. 냄비에 올리브유를 두르고 양파, 마늘을 볶는다.
4. 마늘과 양파가 익으면 데친 토마토를 넣고 으깨며 익히다 핸드블랜더로 곱게 간 다음 소금과 후춧가루로 간해 식힌다.
5. 차갑게 식힌 토마토수프에 채 썬 오이와 파프리카를 올린다. 치즈는 먹기 직전 필러로 긁어 뿌린다.
 

3. 해초곤약비빔밥

재료 곤약 80g, 모둠 해초 120g, 당근 60g, 통깨 약간, 초고추장(고추장 4큰술, 매실청 3큰술, 식초 2큰술, 다진 마늘 1작은술), 보리밥(보리 1컵, 쌀 ½컵)

만들기
1. 보리와 쌀을 깨끗이 씻어 한 시간 정도 불린 다음 보리밥을 짓는다.
2. 곤약, 당근은 먹기 좋은 크기로 채 썬다.
3. 곤약은 끓는 물에 데치고 초고추장 재료는 한데 섞는다.
4. 그릇에 보리밥을 담고 곤약 채와 당근 채, 해초를 올리고 초고추장을 곁들인 뒤 통깨를 뿌린다.

HEALTH POINT
해초류 26kcal
해초류는 칼슘, 철분 등의 무기질과 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유가 풍부하면 소화되면서 장운동이 활발해져 에너지 소모가 커진다. 부족한 비타민은 채소를 곁들어 보충한다.

 

3 / 10
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1. 청양고추살사소스 곁들인 양배추돼지안심구이

재료 양배추 1/6조각, 돼지고기(안심) 300g, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 살사소스(청양고추 2개, 양파 ¼개, 식초 3큰술, 가람마살라 ½큰술, 다진 마늘 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩)

만들기
1. 양배추는 통째로 흐르는 물에 씻고 돼지고기는 소금과 후춧가루로 밑간한다.
2. 청양고추와 양파는 굵게 다진 다음 나머지 살사소스 재료와 한데 섞어둔다.
3. 달군 팬에 식용유를 두르고 의 양배추와 돼지고기를 통으로 노릇하게 굽는다.
4. 구운 고기는 1cm 두께로 먹기 좋게 썰어 접시에 담고 양배추와 살사소스를 곁들인다.

HEALTH POINT
양배추 31kcal
저열량, 저지방 식품으로 식이섬유가 풍부하다. 잘게 자르지 않고 통째로 조리하면 물에 녹기 쉬운 수용성비타민의 손실을 줄일 수 있다.
 

2. 베리소스 요구르트젤리

재료 플레인 요구르트 200ml, 우유 100ml, 한천가루 3g, 물 2큰술, 민트 2장, 베리소스(블루베리·라즈베리 ½컵씩, 올리고당 2큰술, 레몬즙 2작은술)

만들기
1. 그릇에 분량의 물을 담고 한천가루를 불린다.
2. 냄비에 우유를 부어 따뜻하게 데운 다음, 불린 한천을 조금씩 넣으며 완전히 녹을 때까지 서서히 끓인다.
3. 의 한천이 식으면 요구르트를 섞은 다음 오목한 그릇에 담아 냉장고에 굳혀 젤리를 만든다.
4. 베리소스 재료를 냄비에 넣고 끓으면 불을 끄고 식혀 냉장고에서 넣어둔다.
5. ③의 젤리가 굳으면 의 베리소스를 올리고 민트를 곁들인다.
 

Cooking Specialist 김정은

한중일 3국의 요리를 모두 섭렵한 요리연구가. 외식 브랜드 메뉴 개발 및 건강식 연구 등 다방면에서 활약하는 요리계의 스페셜리스트이다.

 

우리 몸은 30kcal의 아메리카노 한 잔을 소화하기 위해 120kcal의 열량을 소비한다. 음식의 열량보다 소화 과정에서 소모되는 열량이 더 높다면 다이어트에도 효과적. 푸짐하게 먹어도 살찔 염려 없는 마이너스 칼로리 레시피를 소개한다.

Credit Info

기획
전수희 기자
사진
박동민
요리
김정은(배화여자대학교 전통조리과 교수)

2015년 07월호

이달의 목차
기획
전수희 기자
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박동민
요리
김정은(배화여자대학교 전통조리과 교수)