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김정은의 참 쉬운 보약 밥상

3:1:2 영양 도시락

On April 16, 2015

건강한 식습관의 포인트는 고른 영양 섭취. 필요한 영양과 에너지양을 계산해 주식과 주요리, 반찬의 가장 이상적인 비율을 찾았다. 3:1:2 황금 비율 도시락 전략.

3:2:1 도시락 전략

일본 세이토쿠대학의 아다치 미유키 교수가 다이어트 식단으로 제안한 방법. 실제 다이어트 대상자들이 이 식단을 통해 체지방만 건강하게 감량하면서 일본에서 인기를 끌었다.
 

step 1. 나에게 꼭 맞는 도시락 찾기
한 끼 영양 섭취량을 알아본 다음 도시락 크기를 결정한다. 권장 칼로리와 동일한 용량의 도시락을 선택하는 것이 원칙. 권장 칼로리가 500kcal라면 총량이 500ml인 도시락을 고르면 된다.

step 2. 균형 잡힌 식단 짜기
주식은 밥이나 감자, 고구마 등 탄수화물로하고 주요리로 고기 등 단백질을 곁들인다. 반찬은 채소를 활용해 섬유질과 무기질이 함유된 메뉴로 정하면 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 굽고 튀기고 찌는 등 조리법을 모두 달리하는 것 역시 균형 잡힌 식단을 만든다.

step 3. 3:1:2 비율로 담기
도시락에 주식, 주요리, 반찬의 비율이 각각 3:1:2가 되도록 담는다. 자신의 섭취량에 꼭 맞는 도시락을 선택했다면 음식이 움직이지 않도록 꽉 채워 담는다.

 

뷰티도시락 for woman

30~40대 여성의 하루 권장 칼로리는 2000kcal이다(신장 158cm, 몸무게 53kg 기준). 그중 점심 한 끼 식사량은 670kcal 정도가 적당하다. 엄마를 위한, 먹을수록 예뻐지는 700ml 도시락 레서피. 

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주식_ 귀리밥
재료 쌀 1컵, 귀리 ½컵, 물 1½컵
1. 쌀과 귀리는 씻어 30분간 불린다.
2. 불린 쌀과 귀리, 물을 냄비에 넣고 센 불에 올린다.
3. 물이 끓기 시작하면 약한 불로 줄여 15분 정도 익힌 뒤 불을 끄고 뜸을 들인다.

주요리_ 연어소금구이
재료 연어 1토막(150g), 꽃소금 ½작은술, 식용유 2작은술
1. 연어는 꽃소금을 뿌려 간이 배도록 5분 정도 절인다.
2. 달군 팬에 식용유를 두르고 절인 연어를 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

반찬_ 오이고추된장무침
재료 오이고추 1개, 된장양념(된장 1작은술, 매실청 2작은술, 통깨 ⅓작은술)
1. 오이고추는 깨끗하게 씻어 1cm 길이로 썬다.
2. 된장양념 재료를 모두 섞은 다음 손질한 오이고추를 무친다.

TIP 정해진 반찬 비율 안에서 오이고추된장무침과 함께 달걀말이, 방울토마토를 곁들여도 좋다.
 

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주식_ 아마란스발아현미밥
재료 발아현미·물 1컵씩, 아마란스 1큰술
1. 발아현미와 아마란스를 잘 씻어 30분간 불린다.
2. 불린 발아현미와 아마란스, 물을 냄비에 담고 센 불에 올린다.
3. 물이 끓기 시작하면 약한 불로 줄여 15분 정도 익힌 뒤 불을 끄고 뜸을 들인다.

주요리_ 삼치된장구이
재료 삼치 1토막(150g), 양념된장(된장·미림 1큰술씩, 다진 마늘 2작은술, 설탕 1작은술)
1. 삼치는 양념이 잘 배도록 칼집을 낸다.
2. 손질한 삼치는 재료를 한데 섞어 만든 양념된장에 재운다.
3. 양념이 밴 삼치 겉면의 양념을 닦아 낸 뒤 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

반찬_ 연근유자초절임
재료 연근 5cm, 유자초(유자청 2작은술, 식초·물 2큰술씩, 소금 ⅓작은술)
1. 연근은 0.3cm 두께로 썬 뒤 끓는 물에 20초간 데친다.
2. 유자초 재료를 모두 섞은 다음 데친 연근을 30분간 절인다.

TIP 연근유자초절임과 함께 데친 아스파라거스도 곁들여 반찬의 비율을 맞춘다.

 

기운찬 도시락 for man

혈기 왕성한 30~40대 남성의 하루 권장 칼로리는 2650kcal 정도(신장 171cm, 몸무게 69kg 기준). 전체 총량을 세끼로 나누면 점심 도시락에는 880kcal 정도의 식사량이 담기는 것이 이상적이다. 남편을 위해 900ml 도시락에 가득 담은 활력 충전 레시피. 

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주식_ 잡곡밥
재료 쌀 1컵, 잡곡 믹스 ½컵, 물 1½컵
1. 쌀과 잡곡을 한데 섞어 씻은 뒤 30분간 불린다.
2. 쌀과 잡곡, 물을 냄비에 담고 센 불에 밥을 짓는다.
3. 물이 끓기 시작하면 약한 불로 줄여 15분 정도 더 익힌 뒤 불을 끄고 뜸을 들인다.

주요리_ 피망잡채
재료 파프리카(노랑) ¼개, 피망(초록) ½개, 돼지고기(안심) 60g, 참기름·식용유 1큰술씩, 양념(간장 2작은술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 다진 생강 ¼작은술, 마른 고추 ½개)
1. 파프리카, 피망, 돼지고기는 모두 0.5cm 두께로 채 썬다.
2. 팬에 식용유를 두르고 마늘, 생강, 마른 고추를 약한 불에 볶는다.
3. 2에 돼지고기를 넣어 볶는다.
4. 돼지고기가 익으면 채 썬 파프리카와 피망, 양념 재료를 모두 넣어 우르르 볶은 다음 참기름을 넣어 마무리 한다.

반찬_ 양파김치볶음
재료 배추김치 80g, 양파 30g, 들기름 1큰술, 통깨 ⅓작은술
1. 김치와 양파를 1cm 너비로 먹기 좋게 썬다.
2. 달군 팬에 들기름을 두르고 손질한 김치와 양파를 넣어 달달 볶은 뒤 통깨를 뿌린다.

TIP 반찬으로 양파김치볶음과 함께 방울양배추를 준비한다. 겉잎을 떼고 꼭지만 살짝 잘라 씻으면 된다.
 

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주식_ 서리태밥
재료 쌀·물 1컵씩, 서리태 2큰술
1. 서리태는 깨끗이 씻어 2시간 정도 불리고 쌀은 30분간 물에 담가둔다.
2. 불린 쌀과 콩, 물을 냄비에 담고 센 불에 올린다.
3. 물이 끓기 시작하면 약한 불로 줄여 15분 정도 더 익힌 뒤 불을 끄고 뜸을 들인다.

주요리_ 닭고기대파양념구이
재료 닭고기(닭가슴살) 1장, 대파(길이 6cm) 1대, 양념(간장·생강즙·올리고당 2작은술씩, 고춧가루 1작은술, 후춧가루 약간)
1. 닭고기는 2×2cm로 깍둑썰기하고 대파는 1.5cm 길이로 썬다.
2. 양념 재료를 한데 담아 골고루 섞는다.
3. 달군 팬에 손질한 닭고기와 대파, 양념을 넣고 노릇하게 볶는다.

반찬_ 고추오이달래장아찌
재료 청양고추 1개, 달래 3줄기, 오이(길이 3cm) 1도막, 양념장(간장 1큰술, 식초·황설탕 2작은술씩, 편 썬 마늘 3쪽)
1. 청양고추는 1cm 너비로 송송 썰고, 달래는 2cm 길이로 썬다. 오이는 0.5cm 두께로 썬다.
2. 냄비에 양념장 재료를 모두 넣고 우르르 끓인 다음 뜨거울 때 의 재료를 넣어 절인다.

TIP 비타민 C와 유기산이 풍부한 금귤을 반찬으로 곁들인다.

 

쑥쑥 크는 도시락 for children

초등학교에 갓 입학한 8세에서 9세 정도의 어린이는 성별에 따라 하루 1700~1800kcal의 에너지를 섭취하는 것이 좋다(키 130cm, 몸무게 27~28kg 기준). 점심에는 570~600kcal, 600ml의 도시락이면 충분. 

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주식_ 흑미밥
재료 쌀·물 1컵씩, 흑미 1작은술
1. 쌀과 흑미는 깨끗이 씻어 30분간 불린다.
2. 불린 쌀과 흑미, 물을 냄비에 담고 센 불에 올린다.
3. 물이 끓기 시작하면 약한 불로 줄여 15분 정도 더 익힌 뒤 불을 끄고 뜸을 들인다.

주요리_ 메추리알소고기장조림
재료 소고기(양지) 100g, 메추리알 3개, 마늘 2쪽, 물 1½컵, 소금·식초 약간씩, 조림장(간장 1½큰술, 황설탕 2작은술)
1. 소고기는 물에 담가 핏물을 뺀 다음 3×3cm 정도의 한입 크기로 썬다.
2. 메추리알과 물을 냄비에 담고 소금과 식초를 넣은 다음 약한 불에 삶아 껍질을 깐다.
3. 새 냄비에 분량의 물과 소고기, 마늘을 넣고 20분간 끓인다.
4. 소고기가 푹 익으면 삶은 메추리알과 조림장 재료를 넣고 15분 정도 조린다.

반찬_ 게살오이초무침
재료 게맛살 1줄, 오이(길이 3cm) 1도막, 무침양념(식초 2작은술, 설탕 1작은술, 소금 ¼작은술)
1. 게살은 0.3cm 두께로 찢어 먹기 좋은 길이로 자르고 오이는 0.3cm 두께로 썬다.
2. 양념 재료를 모두 섞어 손질한 게살과 오이를 무친다.

TIP 단백질이 풍부한 소고기 요리와 최고의 궁합을 자랑하는 금귤을 반찬으로 함께 담는다.
 

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주식_ 뱅어포주먹밥
재료 어포 1장, 발아현미밥 1공기, 양념(간장·매실청·참기름 1작은술씩, 깨소금 ½작은술
1. 달군 팬에 뱅어포를 앞뒤로 노릇하게 구운 다음 성글게 부순다.
2. 양념 재료를 고루 섞어 뱅어포를 버무린다.
3. 고슬고슬하게 지은 발아현미밥을 볼에 담고, 양념한 뱅어포를 고루 잘 섞은 뒤 먹기 좋은 크기로 주먹밥을 빚는다.

주요리_ 버섯바싹불고기
재료 소고기(불고깃감) 200g, 새송이버섯 ½개, 식용유 약간, 불고기양념(간장·양파 간 것·배 간 것·다진 파 2큰술씩, 다진 마늘·황설탕·참기름 2작은술씩, 통깨 1작은술)
1. 소고기는 2cm 너비로 썰고, 새송이버섯은 0.3cm 두께로 먹기 좋게 썬다.
2. 불고기양념 재료를 모두 섞어 소고기를 재운다.
3. 달군 팬에 식용유를 두르고 버섯과 불고기를 바싹 볶는다.

반찬_ 미역새우초무침
재료 미역 80g, 칵테일 새우 2마리, 양념(식초 1큰술, 설탕·다진 마늘 1작은술씩, 소금 약간)
1. 미역은 끓는 물에 살짝 데쳐 2cm 길이로 자르고, 칵테일 새우도 끓는 물에 익힌다.
2. 양념 재료를 모두 한데 섞어 미역과 새우를 무친다.

TIP 끓는 물에 살짝 데친 브로콜리와 방울토마토를 반찬으로 곁들인다.
 

Cooking Specialist 김정은

한중일 3국의 요리를 모두 섭렵한 요리연구가. 외식 브랜드 메뉴 개발 및 건강식 연구 등 다방면에서 활약하는 요리계의 스페셜리스트이다.

건강한 식습관의 포인트는 고른 영양 섭취. 필요한 영양과 에너지양을 계산해 주식과 주요리, 반찬의 가장 이상적인 비율을 찾았다. 3:1:2 황금 비율 도시락 전략.

Credit Info

기획
전수희 기자
사진
박동민
요리와 도움말
김정은(배화여대 전통조리학과 교수)

2015년 04월호

이달의 목차
기획
전수희 기자
사진
박동민
요리와 도움말
김정은(배화여대 전통조리학과 교수)