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김정은의 참 쉬운 보약 밥상

약이 되는 육식

On March 19, 2015

성인병을 유발하는 주범으로 거론되는 고기. 하지만 먹는 방법에 따라 얼마든지 고기도 건강의 키워드가 될 수 있다. 내 몸에 약이 되는 육식 노하우가 여기 있다.

사과구이 곁들인 로스트포크

재료 돼지고기(안심) 300g, 사과 1개, 레몬 ½개, 마늘 6쪽, 월계수잎 1장, 로즈메리 2줄기, 소금·후춧가루 약간씩, 소스(고르곤촐라 치즈 2큰술, 생크림 5큰술, 소금·후춧가루·핑크페퍼 1작은술씩)

1. 사과는 웨지 모양으로 8등분하고, 레몬은 0.5cm 두께로 슬라이스한다.
2. 돼지고기는 칼집을 낸 다음 소금과 후춧가루로 간하고, 달군 팬에 마늘과 함께 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
3. 겉면이 바삭하게 익은 돼지고기를 무쇠 냄비에 넣고 사과, 레몬, 월계수잎, 로즈메리를 얹은 뒤 약한 불에 40분 정도 속까지 푹 익힌다.
4. 익은 고기는 종이 포일로 싸서 10분간 휴지시키고 나머지 재료는 그릇에 담는다.
5. 무쇠 냄비에 남은 육수에 고르곤촐라 치즈, 생크림을 넣고 졸이다가 마지막에 소금과 후춧가루, 핑크페퍼를 넣어 소스를 만든다. 그릇에 고기를 담고 소스를 곁들인다.

  • Health Point
    돼지고기 안심은 비타민 B₁₂가 풍부하고 칼로리도 낮은 저지방 고단백 식품으로, 근육을 만드는 데 닭 가슴살보다 더 효과적이다.

 

양파카레불고기

재료 돼지고기(안심 또는 불고깃감) 300g, 양파·새송이버섯 1개씩, 꽈리고추 5개, 다시마 우리 물 1컵, 불고기양념(카레가루 4큰술, 배 간 것 3큰술, 간장·미림 1큰술씩, 다진 마늘 2작은술, 물 100ml)

1. 양파는 큼직하게 6등분하고, 버섯은 세로로 4등분한다. 꽈리고추는 송송 썬다.
2. 양념 재료는 모두 섞은 다음 고기와 양파를 넣어 양념이 배이도록 재워둔다.
3. ②와 버섯, 다시마 우린 물을 뚝배기에 넣어 팔팔 끓이고 고기가 익으면 꽈리고추를 얹어 낸다.

양파파인애플소스 곁들인 스파이시볶음

재료 돼지고기(뒷다리살) 200g, 올리브오일 약간, 고기양념(올리브오일 2큰술, 고추씨 1큰술, 다진 마늘 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩), 양파파인애플소스(파인애플 슬라이스 3개, 양파 ½개, 고수 10줄기, 식초 4큰술, 다진 마늘·가람마살라·설탕 1작은술씩, 소금 약간)

1. 돼지고기는 도톰하게 채 썬다. 파인애플과 양파는 1cm 크기로 깍둑썰기를 한다. 고수는 3cm 길이로 자른다.
2. 고기양념 재료를 한데 섞은 다음, 채 썬 고기를 조물조물 무쳐둔다.
3. 양파파인애플소스 재료를 한데 담아 가볍게 버무린다. 4 달군 팬에 올리브오일을 두르고 양념한 돼지고기를 볶은 뒤 양파파인애플소스를 곁들인다.

  • Health Point
    돼지고기에는 비타민 B₁이 함유되어 있는데, 특히 뒷다리살에 풍부하다. ‘정신 건강 비타민’으로도 불리는 비타민 B₁은 신경계통 기능이 원활하도록 돕는 영양소로 잘 알려져 있다. 또 삼겹살보다 지방 함량이 낮고 가격도 저렴해 합리적인 건강식이다. 뒷다리살을 양파와 함께 조리해 먹으면 영양 면에서 시너지를 낼 수 있다. 양파의 알리신과 뒷다리살의 비타민 B₁이 결합해 활성비타민이 되어, 체내 흡수가 10~20배 높아져 신진대사를 활발히 하고 피로 해소에도 도움을 준다.

 

홍두깨살찹쌀구이냉채

재료 소고기(홍두깨살) 300g, 찹쌀가루 5큰술, 깻잎 10장, 양파 ½개, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 적당량, 냉채소스(고춧가루 1큰술, 매실청·식초 2작은술씩, 다진 마늘 ⅓작은술, 물 3큰술)

1. 소고기는 얄팍하게 편 썰고 깻잎은 1cm 너비로 길게 자른다.
2. 양파는 0.2cm 두께로 채 썰고 찬물에 담가 아린 맛이 사라지면 건져둔다.
3. 편으로 썬 고기는 소금과 후춧가루로 간한 다음 찹쌀가루를 입힌다.
4. 달군 팬에 식용유를 두르고 ③을 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
5. 냉채소스 재료를 한데 섞어 깻잎과 양파를 가볍게 무친 뒤, 완성된 홍두깨살찹쌀구이와 함께 낸다.

홍두깨살햄버그스테이크

재료 소고기(홍두깨살) 200g, 식빵 ½개, 다진 양파 1컵, 우유 1큰술, 당근(길이 7cm)·새송이버섯·달걀 1개씩, 꽈리고추 8개, 올리브오일 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유 적당량, 마늘소스(마늘 5쪽, 청주 4큰술, 간장·올리브유 2큰술씩, 설탕 ½작은술, 후춧가루 ⅓작은술)

1. 고기는 곱게 다지고 식빵은 잘게 뜯어놓는다.
2. 당근은 6등분하고, 새송이버섯은 반으로 길게 자른다. 마늘은 편 썬다.
3. 다진 고기에 잘게 뜯은 식빵과 다진 양파, 우유, 소금, 후춧가루를 넣고 잘 치댄 다음 2등분해 동글납작하게 빚는다.
4. 달군 팬에 식용유를 두르고 스테이크를 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
5. 고기 육수가 남은 ④의 팬에 올리브오일, 마늘을 넣고 살짝 볶아 향을 낸 뒤 청주를 넣는다. 알코올이 날아가면 나머지 재료를 모두 넣어 소스를 완성한 다음 햄버그스테이크에 곁들인다.

  • Health Point
    소고기가 건강에 나쁘다는 인식이 생기게 된 것이 바로 기름 때문이다. 소의 엉덩이 쪽 부위인 홍두깨살은 지방이 거의 없어 질 좋은 단백질을 섭취할 수 있다. 지방이 많지 않은데도 식감이 부드러운 것이 특징. 파인애플과 함께 요리하면 파인애플 속 브로멜라인이라는 분해 효소가 연육 작용을 돕는다.

 

사태찜

재료 소고기(사태) 600g, 무 300g, 당근 ½개, 깐 밤 10개, 대추 5개, 양념장(간장·배 간 것 3큰술씩, 흑설탕 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 2작은술, 후춧가루 ½작은술, 물 2컵)

1. 사태는 먹기 좋은 크기로 자른 다음 1시간 정도 물에 담가 핏물을 뺀다.
2. 무는 3cm 크기로 깍둑썰기하고, 당근은 1cm 두께로 자른다. 밤과 대추는 깨끗하게 손질한다.
3. 양념장 재료를 모두 섞어 사태를 재워둔다.
4. 무, 당근, 대추, 밤, 양념에 재운 사태를 압력냄비에 담아 센 불에 익힌다.
5. 압력냄비의 추가 흔들리기 시작하면 약한 불로 줄여 15분 정도 더 찐 다음 김이 빠지면 그릇에 담는다.

  • Health Point
    소고기 사태는 콜라겐이 풍부하고 지방이 적은 것이 특징. 다만 식감은 다소 질길 수 있으니 습열 조리법으로 요리하거나 얇게 저며서 활용하면 더 맛있게 즐길 수 있다.

 

Cooking Specialist 김정은
한중일 3국의 요리를 모두 섭렵한 요리연구가.
외식 브랜드 메뉴 개발 및 건강식 연구 등 다방면에서 활약하는 요리계의 스페셜리스트이다.

성인병을 유발하는 주범으로 거론되는 고기. 하지만 먹는 방법에 따라 얼마든지 고기도 건강의 키워드가 될 수 있다. 내 몸에 약이 되는 육식 노하우가 여기 있다.

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