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저탄수화물 식단이 위험하다!

On August 18, 2014

빠른 시간 안에 효과적인 체중 감량을 가능하게 하는 저탄수화물 다이어트의 부작용이 제기되고 있다. 지금 소개하는 5권의 책에서 말하는 요점은 명확하다. 안 먹으면 정말 위험하다는 것.

<그라치아> 독일판에 소개된 한 권의 책은 그야말로 충격적이었다. 이 책에서 세계적으로 인정받는 미국 영양학자 T. 콜린 캠벨은 우리가 이제껏 알고 있던 저탄수화물 다이어트 식단이 모두 거짓이라고 말했다.

저탄수화물 다이어트는 거짓이다
“탄수화물이 없는 식생활은 동시에 지방과 단백질이 과도한 식단을 의미한다. 지방과 동물성 단백질을 많이 섭취하게 되면 두통과 근육 경련은 물론이고 유방암, 대장암, 전립선암까지 촉진시킬 수 있다.” _『저탄수화물의 거짓말』, T. 콜린 캠벨


“우리 신체는 탄수화물을 반드시 필요로 합니다.” T. 콜린 캠벨이 말하는 요지다. 그는 탄수화물보다 아이스크림, 크래커, 케이크와 같은 식품에 포함된 단순당(설탕)으로 인한 비만율이 훨씬 높다고 지적한다.

‘탄수화물이 없는 식생활 = 많은 지방, 단백질 식생활’을 의미하며 이러한 식생활은 높은 수치의 콜레스테롤을 유발하고 질병의 원인이 될 수도 있다. 독일의 영양학자이자 『건강의 원리』의 저자인 미리엄 엘센하우저 역시 이 책에서 명확하게 저탄수화물 식사를 하지 말라고 충고한다.

특히 탄수화물의 양이 너무 적을 경우 장에 가스가 차거나 설사, 내장 경련이 일어나는 과민성대장증후군의 위험이 있다고 지적한다. 캠벨은 채소와 통밀(무정제 곡물)을 기본으로 한 식이요법을 추천한다. 저탄수화물 식단만큼이나 힘들지만 장기적인 노력이 부작용 없는 좋은 결과를 보여주기 때문이다.


저탄수화물 다이어트에도 분명 한계가 있다
“저탄수화물 다이어트는 당질을 제한해서 에너지 사용 방식을 전환하는 것으로, 근본 개념은 당질 제한식과 상당히 유사하다.
그러나 안타깝게도 이 방법으로 어떻게 살이 빠지는지에 대해서는 이론이 제대로 정립되지 않았다.”
_『당질 제한식 다이어트』, 에베 코지


책에서 저자는 저탄수화물 다이어트는 부족한 영양분을 독자적으로 개발한 보조제를 먹어야 하는 반쪽뿐인 다이어트라고 설명한다. 사실 당질 제한식은 저탄수화물 다이어트와 비슷한 맥락이다. 탄수화물은 당질과 식이섬유로 구성돼 있지만 식이섬유 자체는 칼로리가 없기 때문. 에베 코지가 언급하는 당질은 탄수화물의 다른 말인 셈이다. 당질 제한식의 찬성론자이지만 탄수화물이 극도로 제한되면 어느 방향으로도 위험성이 존재한다고 밝힌 것이다.







저탄수화물 다이어트는 탄수화물 식품에 포함된 다른 영양소를 공급받지 못한다
“저탄수화물 다이어트는 감량 정도에 비해 기존의 엄격한 열량 제한에 따른 문제로부터 자유롭다는 장점이 있지만, 탄수화물을 극도로 제한하게 되면 다양한 부작용의 위험이 있다.”
_『500칼로리 다이어트』, 김형미


저탄수화물 다이어트 공로자는 미국의 앳킨스 박사다. 이름 하여 ‘황제 다이어트’는 육류, 생선 등 단백질이 풍부한 식품과 기름진 음식을 먹으면서도 살을 뺄 수 있다는 원리. 표준 체중 1kg당 1.5g의 단백질을 섭취하되, 밥·빵 등의 탄수화물은 초기 2~3개월 동안 하루 20g 이하로 제한(성인 기준 일일 섭취 권장량은 200~300g)하는 방식이다.

저자는 이 다이어트의 가장 큰 문제는 비타민을 비롯한 무기질의 결핍이라고 말한다. 탄수화물 식품에 포함된 섬유소, 칼슘, 철분과 비타민이 결핍될 수 있고 이로 인해 구취나 두통, 기립성 저혈압 등이 올 수 있다. 또한 상대적으로 많은 단백질을 섭취하면 체내 질소 노폐물이 증가해 신장에 무리를 줄 수도 있다. 책의 뒤편엔 우리 몸에 필요한 영양소를 따져 만든 500kcal 레시피도 있으니 참고하라.


탄수화물을 적게 섭취하는 것에 집중하기 보다
정제된 탄수화물을 먹지 않도록 노력하라

“구석기 시대 사람들은 보리나 옥수수 같은 곡류를 먹을 기회가 거의 없었고, 경작한 곡물은 전혀 먹지 않았다. 반면 오늘날에는 탄수화물의 대부분이 고도로 정제된 곡류 식품에서 공급되고 있다.” _『탄수화물 중독증』, 잭 캘럼·버트 벅슨·멜리사 D. 스미스


유명 건강 전문 기자, 의사, 영양사 3명이 집필한 탄수화물 중독에 대한 유행 병, 신드롬 X에 대한 보고서다. 이들은 오늘날의 탄수화물 대부분이 정제된 곡류 식품에서 나온다고 말한다. 구석기 시대의 크로마뇽인 역시 하루에 필요한 에너지의 절반을 탄수화물에서 얻었지만 비만은 없었다. 채소와 콩, 딸기나 사과 같은 일부 과일에 함유된 복합 탄수화물은 당분과 전분, 많은 섬유질이 함유돼 천천히 소화되고 혈당과 인슐린 수치를 적당하게 유지하기 때문에 꼭 필요하다. 다시 말하면 문제가 되는 것은 정제 탄수화물이라는 것.





탄수화물을 적게 먹으면
오히려 콜레스테롤 수치가 높아진다

“저탄수화물 식단은 처음 발표되었을 때부터 고단백, 고지질 식사의 위험성에 대한 지적이 이어져왔으며 지금도 그 우려는 불식되지 않은 상태다.” _『원시인 식사법』, 사키타니 히로유키


일본의 저명한 의사인 사키타니 히로유키는 다양한 해외 연구 결과를 토대로 저탄수화물 식단의 위험성을 증명한다. 그 사례 중 미국 매사추세츠 공과대학(MIT)에서 발표한 연구 결과가 흥미롭다. 9명의 마른 남성을 대상으로 하루 탄수화물 섭취량을 20g 이하로 제한하고, 매끼 고기와 생선, 달걀, 치즈, 크림만 섭취하는 식단을 35일간 지속했다. 결과는 충격적. 35일 후 9명의 남성 평균 콜레스테롤 수치가 159mg/dL에서 208mg/dL까지 상승했다(정상은 140~219mg/dL).







CHECK POINT
+ 가정의학과 전문의가 제안한
적정 탄수화물 섭취 식단

“에너지원인 탄수화물이 부족하게 되면 우리 몸은 지방이나 단백질을 전환시켜 에너지를 만들게 되는데, 이 과정에서 발생하는 부산물(케톤체)이 체내에 오래 머무를 경우 혈액이 산성화되고 복통·탈수 현상·신장 기능 손상까지 초래하죠. 또한 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골다공증이나 요로 결석을 일으키기도 하고, 우울증, 기억력 감퇴, 일시적인 인지 장애가 동반될 수 있어요.

따라서 체내 장기들이 원활히 돌아가려면 하루에 최소 120g 이상은 섭취해야 합니다(현미밥 한 공기 60g). 다이어트가 목적이라면 최소 섭취량을 지키되 무정제 탄수화물을 먹으면 됩니다. 현미밥, 통밀빵 등의 음식이 혈당을 천천히 올려주죠. 생채소나 해조류 같은 섬유소를 함께 먹으면 탄수화물 흡수 속도를 낮출 수 있답니다!” _김세현 원장(린클리닉)

아침
POINT
탄수화물 + 단백질 식단.
고구마 + 토마토 + 저지방 우유

점심
POINT
국을 빼고 나물 반찬을 먹으라. 나물은 급격한 혈당 상승을 지연시킨다.
현미밥 한 공기 + 고사리 무침 + 채소 쌈

간식
POINT
견과류를 씹으라.
견과류는 오래 씹을수록 포만감을 지속시켜 준다. 피스타치오는 견과류 중 가장 낮은 칼로리와 지방 함유량을 자랑한다.

저녁
POINT
단백질과 채소 위주로 먹는다.
흰 살 생선 or 닭 가슴살 + 구운 토마토(토마토를 구우면 항산화 물질인 리코펜의 흡수가 좋아진다)
*개인의 몸 상태에 따라 섭취량을 조절할 것!

EDITOR : 안새롬
PHOTO : 이윤화, Dollar photo club

발행 : 2014년 36호

빠른 시간 안에 효과적인 체중 감량을 가능하게 하는 저탄수화물 다이어트의 부작용이 제기되고 있다. 지금 소개하는 5권의 책에서 말하는 요점은 명확하다. 안 먹으면 정말 위험하다는 것.

Credit Info

2014년 08월 02호

2014년 08월 02호(총권 36호)

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