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감정을 조절하는 것으로 셀룰라이트를 해결할 수 있다.

감정 조절 다이어트

On November 04, 2013

물만 먹어도 살이 찐다고 스트레스받지 말 것. 바로 그 스트레스가 당신을 살찌게 한다. 감정을 조절하고 호르몬의 균형을 되찾으면 지방이 분해되는 것은 물론 고질적인 셀룰라이트로부터 해방될 수 있다. 지금 당신은 식단보다 감정을 조절해야 한다.

  • 검정 브라와 브리프 모두 캘빈클라인 언더웨어. 스터드 장식의 검정 샌들 나무하나.

다이어트를 해도 살이 찌는 사람들이 있다.
분명 남들보다 적게 먹고 운동도 열심히 하는 것 같은데, 체중계 숫자는 늘 그대로이거나 심지어 더 늘어나기도 한다.
반면 파스타나 피자 같은 기름진 음식을 달고 사는데도 날씬한 몸매를 유지하는 친구를 생각하면 한숨만 나온다. 다이어트의 정도를 지키고 있는데도 변화가 없다면 감정 조절이 필요한 건 아닌지 되짚어봐야 한다.

미국의 유명한 신경 과학자이자 뇌 영상 전문가인 다니엘 에이멘은 체중 증가의 주원인을 뇌에서 보내는 신호에서 찾고 있다.
“우리가 음식을 먹을 때 뇌에서는 수많은 신호를 보내 먹는 것에 집중합니다. 배가 부르고 피곤함을 느끼는 것 모두 이 신호들 때문이죠. 어떤 식이요법을 따르고 있는데도 효과가 없다면 자신의 뇌에서 일어나는 반응과 맞지 않는 방법일 가능성이 큽니다.”
행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌과 쾌락이나 만족감을 느끼게 해주는 신경 전달 물질 도파민, 스트레스 호르몬인 코르티솔 등이 얼마나 분비되느냐에 따라 식사량과 소화력, 지방 축적량들이 결정되며 이는 개인차가 있다는 것이 다니엘 에이멘의 설명이다.

식욕을 억제하려 노력하고 다이어트와 체중에 신경을 쓰면 오히려 스트레스 수준이 증가하면서 뇌에서 분비되는 호르몬들이 식욕을 자극하거나 신진대사를 방해하고 지방을 많이 저장하도록 신호를 보낼 수 있다는 것이다. 『한 끼 400kcal 1식 3찬 다이어트 밥상』의 저자인 WE클리닉 조애경 원장 역시 이에 동의한다.

“기분이 좋을 때 분비되는 세로토닌은 심한 스트레스를 받으면 고갈되는데, 이런 상태가 계속되면 우울한 감정이 높아지고 낮아진 세로토닌 수치를 높이기 위해 탄수화물 섭취에 대한 욕구가 강해져요. 만성적으로 스트레스에 자주 노출되면 세로토닌과 도파민 분비가 줄어 병적으로 단 음식을 탐닉하는 상태가 될 수도 있죠.
또 스트레스 호르몬인 코르티솔은 포만감을 느끼도록 하는 식욕 억제 호르몬 분비에 관여해 배가 부른데도 음식을 더 먹게 만드는 경우도 있어요.”

의지와 상관없이 배부름을 느끼거나 음식을 먹고 있는데도 만족하지 못할 수도 있다는 것. 그러니 일주일에 몇 kg을 감량하는 방법 따위는 잊으라. 날씬해지고 싶다면 좌절, 지루함, 스트레스와 보상 심리에 초점을 맞춘 감정적 다이어트로 선회하라.



먼저, 음식 먹는 이유를 따져보라!
딱히 배가 고픈 게 아닌데도 초콜릿이나 케이크 같은 고열량의 탄수화물 음식이 당긴다면 우울함이나 초조함이 원인일 수 있다.
다니엘 에이멘 박사가 개발한 다음 테스트를 통해 어떤 이유로 음식을 먹는지부터 파악할 것. 음식을 먹는 이유에 따라 효과적인 다이어트 식단이 따로 있다.

A TYPE 충동적으로 먹는 사람
□ 배가 고프지 않아도 음식을 먹는다.
□ 건강에 해로운 정크 푸드를 즐긴다.
□ 음식을 먹는 것으로 쉽게 기분 전환이 된다.
□ 다이어트 계획을 잘 따르다가 갑자기 실패한다.

충동적으로 음식을 먹는 사람들은 즐거움과 만족감을 느끼게 하는 신경 전달 물질인 도파민 수치가 유달리 낮게 나타난다. 도파민 수치가 평균의 절반 이상으로 떨어질 경우 충동적으로 음식을 먹는 행동을 조절할 수 없어 필요 이상으로 많은 양의 음식을 섭취하게 된다. 계속되면 폭식으로 이어질 수 있다. 음식 섭취를 스스로 조절할 수 있는 절제력이 필요하다.

Solutions
쇠고기, 생선, 닭고기, 칠면조, 달걀 등 양질의 단백질은 도파민 수치를 증가시켜 포만감을 느끼고 스스로 음식 먹는 양을 조절할 수 있도록 돕는다. 약간의 탄수화물은 행복 호르몬인 세로토닌의 수치를 높여주지만 섭취량 조절이 잘되지 않아 필요 이상으로 많이 먹게 될 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 대신 오트밀과 같은 복합 탄수화물은 하루의 시작을 위한 충분한 에너지를 공급하므로 아침 식사로 챙겨 먹을 것.

▶ 칠면조햄 브런치
칠면조햄 3장, 달걀 1개, 샐러드 채소(양상추, 치커리 등) 40g, 호밀빵 1조각, 미니사과 1개, 레몬즙 2큰술, 올리브유 1큰술, 굵은 후춧가루 약간
1 칠면조햄은 마른 팬에 구워준다.
2 달걀은 끓는 물에 8분 동안 삶은 후 껍질을 벗겨 반으로 가른다.
3 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 한 입 크기로 뜯은 후 물기를 제거한다.
4 레몬즙, 올리브유, 굵은 후춧가루를 섞어 드레싱을 만든다.
5 그릇에 구운 호밀빵, 칠면조햄, 샐러드 채소 등을 올린 후 먹기 직전에 드레싱을 뿌려 완성한다.


B TYPE 초조함 때문에 먹는 사람
□ 종종 위경련으로 힘들어한다.
□ 손톱을 물어뜯는 버릇이 있다.
□ 규칙적으로 두통이 있다.
□ 이미 심장 경련을 겪은 적이 있다.
□ 수줍어하고 겁이 많다.

초조함 때문에 먹는 사람은 행동을 억제하고 흥분을 조절하는 신경 전달 물질인 GABA(Gamma- Aminobutyric Acid)가 부족한 경우가 많다. 신경세포가 모여 있는 기초 신경절이 늘 흥분한 상태라는 것. 즉, 뇌가 당신이 편안한 상태로 있게 내버려두지 않기 때문에 초조함을 느끼는 것이다.

Solutions
이럴 땐 통밀, 유제품, 아몬드, 콩 등 아미노산이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 아미노산의 충분한 섭취는 감정을 완화시키는 GABA의 생산으로 이어지기 때문. 또 몸의 긴장을 완화하고 염증을 가라앉혀 주는 오메가 3, 6, 9 지방산도 챙겨 먹는 것이 좋다. 스트레스와 초조함을 줄여주는 명상을 하는 것도 좋은 방법.



▶ 아몬드를 곁들인 호밀 와플
우유 130g, 달걀 2개, 설탕 8g, 소금 약간, 호밀 가루 120g, 베이킹파우더 5g, 녹인 버터 70g
1 우유와 달걀, 설탕, 소금을 볼에 넣고 멍울이 생기지 않게 잘 풀어준다.
2 체에 친 박력분과 베이킹파우더를 1에 섞어준다.
3 녹은 버터를 넣고 반죽이 꺼지지 않게 주걱으로 살살 섞어준다.
4 와플기에 적당량을 붓고 7분 정도 굽는다.
5 완성된 와플에 시럽 대신 감귤 잼을 얹고 아몬드를 곁들여낸다.

C TYPE 우울해서 먹는 사람
□ 평소 논쟁을 자주한다.
□ 늘 억지로 무언가를 하는 기분이 든다.
□ 과하게 먹거나 마시는 것을 즐긴다.
□ 누군가를 용서하기가 힘들다.
□ 종종 숙면을 취하지 못한다.

우울해서 먹는 사람들의 뇌를 CT 촬영하면 식욕, 성욕 등 본능적인 욕구와 감정 변화를 통제하는 전두엽의 움직임이 매우 활발한 것을 볼 수 있다. 이는 세로토닌 분비가 감소되고 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 증가하는 것을 의미한다. 세로토닌과 코르티솔의 균형을 맞춰야 식욕을 더 쉽게 조절할 수 있게 되는 것.

Solutions
현미, 연어, 바나나, 칠면조, 해바라기씨 등은 세로토닌을 합성할 때 꼭 필요한 물질인 트립토판을 다량 함유하고 있다. 우울함으로 인한 스트레스를 조절해 주는 천연 항우울제 역할을 하는 것.
세로토닌 분비를 자극하는 약간의 탄수화물 역시 꼭 필요하다. 단, 커피와 같은 카페인이 들어 있는 음식은 우리 몸을 긴장하게 만들고 전두엽을 계속해서 자극하므로 피하는 것이 좋다.

▶ 해바라기씨를 곁들인 연어구이덮밥
쌀 1/2컵, 해바라기씨 2큰술, 스테이크용 연어 1조각(200g), 청주 2큰술, 새송이버섯 1/2개, 느타리버섯 20g, 실파 4대, 소스(간장 2큰술, 청주 2큰술, 설탕 2큰술), 레몬 1조각
1 쌀을 깨끗이 씻어 해바라기씨와 함께 고슬고슬하게 밥을 짓는다.
2 연어를 청주에 30분간 재운 후 프라이팬에 앞뒤로 굽는다.
3 새송이버섯과 느타리버섯은 찢어 손질하고 실파는 4cm 길이로 썬 뒤, 마른 프라이팬에 다 함께 볶는다.
4 간장, 청주, 설탕을 끓여 소스를 만든다.
5 밥 위에 볶은 버섯과 구운 연어를 올리고 소스와 레몬즙을 뿌린다.


D TYPE 기분에 따라 감정적으로 먹는 사람
□ 불안하거나 걱정거리가 있다.
□ 기분을 좋게 하기 위해 먹는다.
□ 종종 외로움을 느낀다.
□ 쉽게 지루해한다.
□ 위 질환 또는 두통이 있다.

기분에 따라 감정적으로 먹는 사람 역시 스트레스 호르몬인 코르티솔의 영향을 받는 경우가 많다. 감정적인 허기를 음식으로 채우려고 하는 것. 또 대개 비타민 D가 부족하다는 것이 에이멘 박사의 의견이다. 부족한 비타민 D를 보충하는 것만으로도 더 적게 먹을 수 있고 체중 감량에 성공할 것이라고.

Solutions
기분에 따라 음식을 먹는 사람은 여러 사람과 어울려 식사하는 것이 좋다. 또 최소한 한 시간 정도 하루 일과를 돌아보고 정리할 시간을 가진 다음 잠자리에 들면 불필요한 스트레스로 인한 코르티솔 분비를 줄이는 데 도움이 된다. 달걀, 고등어, 호두 등 비타민 D가 풍부한 음식을 챙겨 먹는 것이 좋다. 비타민 D의 신진대사를 돕는 비타민 K, A가 풍부한 시금치와 브로콜리 역시 기분파에게 좋은 음식.

▶ 시금치와 당근을 넣은 프리타타
달걀 3개, 우유 1/2컵, 미니 시금치 4포기, 당근 1/4개, 말린 토마토 8조각, 소금 약간, 후춧가루 약간, 올리브유 약간
1 달걀과 우유는 잘 풀어준 후 소금과 후춧가루로 간한다.
2 시금치는 깨끗이 씻어 밑동을 제거하고, 당근은 반달 모양으로 썬다.
3 프라이팬에 기름을 두른 후 시금치와 당근을 넣고 볶다가 반 정도 익으면 1의 재료를 부어준다.
4 스크램블을 만드는 것처럼 저어가며 익힌다.
5 달걀이 몽글몽글해지면 불을 줄이고 뚜껑을 덮어 10분 정도 익힌다.


감정을 다스리면 셀룰라이트가 사라진다
딱히 뚱뚱한 체형이 아니라도 셀룰라이트 때문에 고민인 사람들이 있다. 이들은 대체로 생각과 걱정이 많고 스트레스에 취약하다는 것이 전문가들의 의견이다. 스트레스는 당신을 살짜게 하는 것은 물론 몸매를 울퉁불퉁하게 망가뜨리는 요인이기도 하다.
다시 말하면, 감정을 다스리는 것이 다이어트는 물론 셀룰라이트 관리에도 도움이 된다는 사실.

앞서 소개한 해결법과 식단 조절로 사이즈 변화를 경험하기 시작했다면 이제 다이어트의 완성 단계인 셀룰라이트 제로에 도전할 차례다. 셀룰라이트는 과체중이나 비만이 아니어도 생길 수 있고 단순한 체중 감량이나 운동으로 쉽게 없어지지 않는다. 때문에 다이어트를 하는 사람에겐 골칫덩이일 수밖에 없다.

감정 조절은 이러한 셀룰라이트를 줄이는 데도 도움이 된다. 멕시코의 정신과 전문의인 마사 산체스는 셀룰라이트가 감정적인 스트레스에서 기인하므로 화를 내보내고 즐거움을 찾는 비외과적인 방법을 통해 치료할 수 있다고 설명한다.
“셀룰라이트는 하고 싶은 것을 제대로 하지 못하는 우리 몸이 불만을 표현하는 방법과도 같아요. 당신이 감정을 제대로 발산해 내지 못한다면 곧 스트레스로 연결되죠. 축적된 스트레스를 표현하고 자신을 벌주기 위한 신호예요.”

한의학에서도 화와 스트레스 같은 부정적인 감정들이 기를 약하게 만들어 엉덩이와 허벅지의 순환을 방해하고 군살과 셀룰라이트를 만든다고 본다. 셀룰라이트로 고민인 사람들은 대체로 생각과 걱정이 많고 스트레스에 취약하다는 것이 전문가들의 의견.
다시 말하면 셀룰라이트 크림을 바르거나 주사를 맞기 전에 스트레스 관리부터 제대로 해야 한다는 얘기다.

셀룰라이트는 정상적인 양보다 많은 콜라겐 섬유가 지방, 체내 수분, 노폐물과 결합되어 단단하게 뭉친 것으로 피부 표면 밑에 자리 잡아 울퉁불퉁하게 보이게 한다. 이러한 콜라겐 섬유의 비정상적인 성장은 혈액순환 장애, 산소 부족, 림프 순환 장애로 인해 가속화된다. 스트레스는 이러한 현상을 부추기는 가장 큰 원인 중 하나다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 대사 속도를 떨어뜨리고 근육 형성에 관계가 있는 테스토스테론 분비를 저하시켜 근육량이 줄고 지방 분해를 방해한다. 코르티솔 분비가 계속되면 노폐물이 배출되지 못하고 남아 셀룰라이트가 되는 것.

명상이나 운동을 통해 자신을 짓누르고 있는 감정들을 분노가 아닌 올바른 방향으로 발산하는 것은 셀룰라이트의 원인 중 하나인 스트레스와 순환 장애를 해결하는 데 도움이 된다. 셀룰라이트를 위한 명상법이 따로 있는데, 하루에 한 번 이상 ‘나는 타인을 용서한다, 나는 나 자신을 용서한다, 나는 자유롭게 사랑하고 인생을 즐긴다’라고 되뇌는 것이다. 허벅지에 대해 명상을 하는 것이 이상하게 느껴진다면 운동을 통해 억눌린 감성을 발산해 보는 것도 좋다. 혹은 자신감을 일깨워줄 수 있는 심리 치료를 받는 것도 도움이 될 듯.

스트레스로 인해 셀룰라이트가 생기기 시작했다는 6가지 신호

화이트 코르셋 아장 프로보카퇴르.

□ 같은 사안에 대해 걱정을 반복한다.
□ 다이어트로 인해 만족스럽게 음식을 먹지 못한다.
□ 쉽게 피로해지고 단것을 찾게 된다.
□ 음 식을 먹 고 나면 금 세 붓 는다.
□ 화장실을 다녀온 후에도(2번 이상) 개운하지가 않다.
□ 피부 밑에 체액이 고여 물컹물컹해 보인다.

감정적 셀룰라이트 퇴치법
1. 되도록 휴대폰을 멀리하라
도저히 전화를 받을 수 없는 상황에서조차 휴대폰에 신경을 쓰는 당신. 5분에 한 번씩 휴대폰을 들여다보는 습관 때문에 당신의 뇌는 휴식 시간을 전혀 가질 수 없다. 이메일, 메시지, SNS 알람 등을 끄고 가끔씩 휴대폰과 멀리하는 시간을 갖도록.

2. 매일 짧은 휴가를 떠나라
하루 종일 컴퓨터에 앉아 있지 말고 한두 시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 스트레칭을 하거나 사무실 주위를 걸어보라. 간단한 운동이지만 혈액순환과 기분 전환에 도움을 준다. 책상에 앉아 끼니를 대충 때우는 것도 금물. 제대로 된 식사를 하며 점심시간을 즐기는 것 역시 스트레스 해소에 큰 도움이 된다.

3. 일주일에 하루는 쉬라
일주일 내내 바쁘더라도 일요일은 아무 걱정 없이 쉬고 재충전하라. 책을 읽거나 산책을 하거나, 때로는 아무것도 하지 않은 채 하루를 보내는 것. 완벽한 휴식은 정신적, 신체적으로 더 활기찬 일주일을 보낼 수 있게 만들어준다.

4. 마사지를 받으라
마이애미 의과대학에서 시행한 연구에 따르면 마사지를 받은 후 스트레스 호르몬인 코르티솔이 31% 감소하고 행복 호르몬인 세로토닌이 28% 증가한 것으로 나타났다. 부드러운 스킨십이 혈압을 낮추고 불안감을 없애줘 스트레스를 줄여주는 것.

5. 목욕을 하라
따뜻한 물에 몸을 담그는 것 역시 스트레스 해소에 큰 도움이 된다. 혈액순환을 돕고 몸의 긴장을 풀어주며 코르티솔 수치를 줄여주는 역할을 한다. 10분 정도의 짧은 입욕도 효과가 있다.

6. 반려 동물을 키우라
버지니아 주립대학 과학자들은 스트레스 지수가 높은 사람들에게 반려 동물을 키우라고 권유한다. 강도 높은 스트레스를 받는 전문직 종사자들을 대상으로 한 연구 결과, 단 5분 동안 애완견과 접촉하는 것만으로도 코르티솔 수치가 낮아지는 것을 확인했기 때문.

7. 숙면을 취하라
충분한 수면은 다양한 스트레스 조절 기법 중 가장 효과적인 방법이다. 다양한 연구에서 스트레스 반응 조절, 체중 감량, 활력 증진 등에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다.

8. 잠자기 전 1시간을 투자하라
늦은 시간까지 일하거나 술을 마시고 집에 들어오자마자 곯아떨어지는 것이 반복되면 만성피로와 스트레스로 이어지기 쉽다.
잠자기 전 1시간은 가벼운 책을 읽거나 따뜻한 차를 마시거나 음악을 들으며 휴식을 취하라. 일명 ‘잠자기 의식’을 실행하는 것만으로도 스트레스는 확실히 줄어든다.

9. 요가 학원에 등록하라
스트레칭과 명상을 동시에 할 수 있는 요가는 꾸준히 하면 생리적, 정신적으로 뚜렷한 스트레스 감소 효과가 나타난다.
4주 동안 요가 강습을 10회 정도 받으면 혈압, 코르티솔 수치, 피로, 스트레스 정도가 개선된다.

10. 피로 해소제를 멀리하라
과라나, 카페인, 에페드린 등이 들어 있는 피로 해소제, 에너지 보충제 등은 단기간에는 피로를 줄이고 활력을 높여주지만 결과적으로는 교감신경을 자극해 혈압 상승, 심장 두근거림, 두통, 불면 등의 부작용을 유발한다.

EDITOR : 양보람
PHOTO : 김보성(인물), 장인범(음식)
MODEL : 주선영
HAIR : 강다현(정샘물 인스피레이션)
MAKEUP : 오미영
FOOD STYLIST : 문인영(101레시피)
ASSISTANT : 박지영
도움말 : WE클리닉 조애경 원장, 참고 서적 『스트레스와 만성질환의 공모자- 코티솔 조절법』(숀 탤보트 지음, 전나무숲)
도움말 : 『스트레스와 만성질환의 공모자- 코티솔 조절법』(숀 탤보트 지음, 전나무숲), 『스트레스, 코티솔 그리고 완전한 건강』(리처드 웨인스타인 지음)

발행 : 2013년 17호

물만 먹어도 살이 찐다고 스트레스받지 말 것. 바로 그 스트레스가 당신을 살찌게 한다. 감정을 조절하고 호르몬의 균형을 되찾으면 지방이 분해되는 것은 물론 고질적인 셀룰라이트로부터 해방될 수 있다. 지금 당신은 식단보다 감정을 조절해야 한다.

Credit Info

2013년 11월 01호

2013년 11월 01호(총권 17호)

이달의 목차
EDITOR
양보람
PHOTO
김보성(인물), 장인범(음식)
MODEL
주선영
HAIR
강다현(정샘물 인스피레이션)
MAKEUP
오미영
FOOD STYLIST
문인영(101레시피)
ASSISTANT
박지영
도움말
WE클리닉 조애경 원장, 참고 서적 『스트레스와 만성질환의 공모자- 코티솔 조절법』(숀 탤보트 지음, 전나무숲)
도움말
『스트레스와 만성질환의 공모자- 코티솔 조절법』(숀 탤보트 지음, 전나무숲), 『스트레스, 코티솔 그리고 완전한 건강』(리처드 웨인스타인 지음)