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담그거나 혹은 싹을 틔우거나

THE MAGIC OF SOAK & SPROUT

On March 16, 2015

슈퍼 푸드로 각광받고 있는 씨앗이나 콩류, 견과류는 물에 담그거나 발아시키면 마법같이 더욱 강력한 힘을 지니게 된다. 인지하지 못했던 발아의 힘에 관하여.


1 비타민 E가 풍부해 강한 항산화력을 지닌 피칸 SOAKING 4~6시간 l DOES NOT SPROUT
2 영양 밀도가 높아 다이어트에 제격인 아몬드 SOAKING 8~12시간 l SPROUTING 12시간
3 심혈관 질환 예방에 좋은 호두 SOAKING 4시간 l DOES NOT SPROUT
4 성인병 예방에 탁월한 캐슈너트 SOAKING 2시간~2시간 30분 l DOES NOT SPROUT
5 사포닌과 식이섬유가 풍부해 독소 배출에 탁월한 팥 SOAKING 8시간 l SPROUTING 3~5일
6 비타민 C와 미네랄 함량이 높아 노화 예방에 탁월한 병아리콩 SOAKING 12시간 l SPROUTING 12시간
7 사과보다 식이섬유가 21배나 많아 다이어트에 효과적인 렌틸콩 SOAKING 8시간 l SPROUTING 12시간
8 신체의 신진대사를 활발하게 하여 디톡스에 제격인 녹두 SOAKING 1일 l SPROUTING 2~5일
9 면역력을 높이고 피를 맑게 하는 밀싹주스의 재료가 되는 밀 SOAKING 7시간 l SPROUTING 2~3일
10 콜레스테롤을 낮추는 베타글루칸 성분이 함유된 보리 SOAKING 6시간 l SPROUTING 2일
11 글루텐은 없고 단백질이 풍부한 메밀 SOAKING 15분 l SPROUTING 1~2일
12 필수아미노산이 풍부한 영양 덩어리 귀리 SOAKING 8시간 l SPROUTING 2~3일
13 콜레스테롤 수치를 낮추는 키노아 SOAKING 2시간 l SPROUTING 1~2일
14 혈압을 낮추고 심장 질환을 예방하는 아마인 SOAKING 8시간 l DOES NOT SPROUT
15 고혈압 증상을 개선하는 마그네슘 함량이 높은 해바라기씨 SOAKING 2시간 l SPROUTING 2~3일
16 항산화 비타민으로 불리는 비타민 E가 풍부한 깨 SOAKING 8시간 l SPROUTING 1~2일

WHY?

왜 물에 담궜다(SOAKING) 먹어야 하는가?
“견과류를 많이 먹으면 소화가 잘 안 된다. 속이 더부룩하다”고 느낀 적이 있는가? 이는 씨앗이나 견과류 속에 효소 억제제(enzyme inhibitor)가 있어 간혹 소화를 더디게 하기 때문이다. 효소 억제제는 스스로 종을 유지하기 위해 조기에 발아하는 것을 억제하는 역할을 한다. 때문에 불리지 않은 견과류나 씨앗을 그냥 섭취하면 효소 억제제를 먹는 셈이 되어 소화가 잘 안 된다. 물에 불리는 과정을 거치면 효소 억제제와 일부 기름이 제거되어 소화하기 쉬운 상태가 된다. 또한 유통 과정 중의 먼지, 껍질 속 잔류 타닌이 제거되어 맛이 더 부드럽다. 게다가 자체 효소와 비타민 A, 비타민 B, 비타민 C가 증가되므로 영양 가치도 증가된다.

왜 발아(SPROUTING)시켜 먹는 걸까?
발아한다는 것은 씨앗에 싹이 트는 것을 말한다. 곡물을 날로 먹으면 씹기도 쉽지 않고 소화가 어렵지만 발아하면 더욱 부드러워지고 발아하는 동안 각종 소화 효소가 생성돼 영양 흡수율이 높아진다. 또한 이러한 발아 곡물들은 가용성 섬유질이 일반 곡물의 3배나 되고 각종 비타민, 아미노산, 효소 등의 생리활성물질이 증가되어 영양학적으로도 많은 도움이 된다.

HOW TO SOAK

견과류 및 곡물 등은 생수에 불리면 된다. 헤이즐넛이나 피칸처럼 덜 단단한 견과류는 2시간 이상 불린다. 호두나 아몬드 같은 단단한 견과류는 8시간 이상 물에 불린다. 호박씨, 해바라기씨 및 아마인은 4~6시간 정도 불린다. 불리는 시간은 서적마다 약간의 차이가 있으므로 단단하고 덜 단단한 정도로 구분하면 된다. 효소 억제제가 함유되어 있지 않은 마카다미아너트와 브라질너트는 물에 불리지 않고 바로 섭취하면 된다.

CAUTION!
생견과류는 지방이 많아 특히 산패할 가능성이 높기 때문에 장기 보관 시 밀폐용기에 담아 냉동실에 넣어둔다. 미리 물에 불릴 경우 상하기 쉬우므로 자연 건조시켜 바로 사용하거나 식품건조기에 말리는 것이 좋다. 건조기에 말리면 바삭한 식감이 살아나고 오래 보관할 수 있어 필요할 때마다 바로 쓰기에 편리하다.

HOW TO SPROUT

씨눈이 살아 있는 도정하지 않은 곡류라면 대부분 발아가 가능하다. 곡류를 씻어 물에 불린 뒤 촉촉한 상태를 유지하며 서늘한 곳에 두면 싹이 나기 시작한다. 대표적인 발아 곡류로는 현미, 보리, 메밀, 귀리, 키노아 등이 있으며 콩류로는 녹두, 콩나물콩, 쥐눈이콩, 렌틸콩 등이 있다. 또한 아몬드, 해바라기씨, 호박씨 등의 씨앗류도 가능하다.

step 1 물에 불리기 곡류나 콩류, 씨앗을 씻은 뒤 3배 분량의 물을 붓는다. 이때 물의 온도는 20°C가 좋다. 메밀처럼 무른 것은 4~6시간이면 충분히 불릴 수 있지만 비교적 단단한 콩류와 씨앗류, 견과류는 8~10시간, 현미는 24~48시간 충분히 불린다. 중간에 물을 갈아주면 더 좋다.

step 2 깨끗하게 씻어내기 불린 재료는 5~7번 정도 끈끈한 액체가 나오지 않을 때까지 깨끗하게 씻어낸다. 이때 박박 씻으면 안 되고 부서지지 않게 살살 씻는다.

step 3 싹 틔우기 씻은 재료는 체에 걸러 물기를 뺀 뒤 15~20°C의 실온에 두고 싹을 틔운다. 아침저녁으로 하루 2번 물에 헹구거나 스프레이를 뿌려 촉촉한 상태를 유지한다. 하루 정도면 싹이 나오기 시작하며 보통 3~4일 정도 싹이 0.6cm 크기가 될 때까지 틔운다.

point 1 장소 발아시킬 때 시판되는 발아 병을 활용하거나 넓은 채반, 중간 크기의 유리병 등을 사용하면 좋다.

point 2 온도 관리 발아하는 동안 온도 관리는 매우 중요하다. 온도가 낮으면 싹이 더디게 나고 온도가 너무 높으면 씨앗이 썩기 때문에 주의해야 한다. 겨울에는 따뜻한 곳에, 여름에는 서늘한 곳에 둔다. 또한 물에 헹굴 때도 겨울에는 미지근한 물을, 여름에는 차가운 물을 사용한다.

point 3 산소 공급 싹을 틔울 때 하루 1~2회 정도 물에 헹구거나 스프레이를 뿌리면 수분과 동시에 산소가 공급되어 발아하는 데 도움이 된다.

point 4 건조시키기 싹 틔운 곡류는 촉촉하게 그냥 먹는 것이 가장 좋지만 건조시키면 장기간 보관이 가능하고 바삭한 식감이 살아나는 장점이 있다. 충분히 싹이 트면 물에 한 번 헹구어 물기를 뺀 뒤 식품건조기 트레이에 넓게 펼쳐 올리고 46°C에서 8시간 이상 말린 다음 밀폐용기에 보관한다. 건조시키지 않을 경우 냉장 보관한다.

HOW TO EAT
견과류그린스무디

재료 불린 아몬드 5~10알, 시금치 2컵, 바나나 1개, 레몬 ¼개, 물 ½컵

1 시금치는 밑동을 잘라내고 적당한 크기로 자른다.
2 바나나와 레몬은 껍질을 벗기고 적당한 크기로 자른다.
TIP 얼린 바나나를 사용하면 더 시원하고 맛있다.
3 모든 재료를 믹서에 넣어 곱게 간다.

로푸드브라우니

재료 불린 호두·곶감(또는 말린 과일) 2컵씩, 생카카오파우더 6큰술, 천일염 약간, 바닐라에센스 1작은술(생략 가능)

1 호두는 8시간 이상 물에 불려 식품건조기에 말린 뒤 푸드프로세서에 넣고 간다.
TIP 견과류는 너무 오래 갈면 기름이 나오니 주의한다.
2 ①에 잘게 뜯은 곶감, 카카오파우더, 천일염과 바닐라에센스를 넣고 손으로 만졌을 때 뭉쳐질 정도의 점성이 될 때까지 간다.
3 사각 파이 틀 또는 네모난 유리통에 유산지나 랩을 깐 뒤 반죽을 꾹꾹 눌러 담는다.
4 냉장실 또는 냉동실에 30분 이상 넣어 굳힌 뒤 브라우니를 잘라 먹는다.

견과버터

재료 불린 아몬드(또는 캐슈너트) 1컵, 카놀라유(또는 포도씨유) ⅓컵, 천일염 약간, 꿀 ¼컵

1 불린 아몬드와 카놀라유, 천일염을 믹서에 넣고 곱게 간다.
2 취향에 따라 꿀 양을 조절해 넣고 버터를 만들어 빵에 발라 먹는다.
TIP 아삭한 식감을 좋아한다면 아몬드를 굵게 간다.

달래양념장을 곁들인 발아현미영양밥

재료 발아현미·찹쌀 1컵씩, 호두·밤 10개씩, 발아콩 10알, 대추 5개, 소금 1작은술, 물 2컵
양념장 달래 적당량, 간장 2큰술, 참기름 1큰술, 고춧가루·통깨 ½큰술씩

1 발아현미와 찹쌀은 깨끗이 씻은 뒤 물에 불린다.
2 호두와 밤은 2등분하고 대추는 돌려 깎은 뒤 채 썬다.
3 밥솥에 현미와 찹쌀을 넣고 호두, 밤, 대추와 콩을 고루 섞은 뒤 물과 소금을 넣고 밥을 짓는다.
4 달래는 1cm 길이로 잘게 썬 뒤 나머지 양념장 재료를 넣고 섞어 영양밥에 곁들인다.

발아귀리죽

재료 불린 발아귀리 1컵, 간장 1큰술, 물 5컵

1 발아귀리와 물 2컵을 냄비에 담고 핸드블렌더로 굵게 간다.
2 ①에 나머지 물 3컵을 넣고 센 불에 바글바글하게 끓인다.
3 중약 불로 줄인 뒤 30분 정도 저어가며 끓인다. 간장으로 간해 먹는다.

참나물발아녹두전

재료 발아녹두 1컵, 참나물 1줌, 홍고추 ½개, 식용유 적당량, 소금 약간, 물 ¾컵

1 발아녹두와 물을 믹서에 넣고 간다.
2 참나물은 2cm 길이로 썰고 홍고추는 얇게 썬다.
3 녹두 간 것에 참나물과 홍고추, 소금을 섞는다.
4 달군 팬에 식용유를 넉넉히 두르고 노릇하게 굽는다.

슈퍼 푸드로 각광받고 있는 씨앗이나 콩류, 견과류는 물에 담그거나 발아시키면 마법같이 더욱 강력한 힘을 지니게 된다. 인지하지 못했던 발아의 힘에 관하여.

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