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HEALTHFUL CITRUS

On January 14, 2015

뜨거운 햇빛을 받고 자라 추운 겨울에 열매를 맺는 감귤류 과일에는 알알이 시고 단 맛 속에 비타민을 가득 품고 있다. 겨울철 몸에 활기를 더해주고 면역력을 키워주는 감귤류 과일의 똑똑한 활용법.

CITRUS NUTRITION

자몽
30kcal, Vitamin C 35mg

특유의 쌉싸래한 맛이 있으며 당도가 높지 않아 다이어트 식품으로 애용되는 자몽. 반 개만으로도 하루에 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있다. 그 밖에 칼륨, 칼슘, 마그네슘 같은 미네랄이 풍부한데, 칼륨은 이뇨 작용을 도와 체내 독소를 배출하고 엽산은 빈혈을 예방한다. 특히 식이 섬유가 풍부하고 열량이 낮아 다이어트 식단에 많이 활용된다. 이때 고단백질 음식과 함께 섭취하면 좋다. 또 인슐린의 분비를 조절해 일정 수준의 혈당을 유지하게 해준다. 고혈압 환자의 경우 자몽주스와 고혈압 약물을 함께 섭취하면 약효가 떨어질 수 있으니 약 2시간 전후로 시차를 둔다.

오렌지
40kcal, Vitamin C 43mg

오렌지는 비타민 C가 풍부해 1개만 먹어도 하루에 필요한 비타민 C를 채울 수 있다. 비타민 C는 멜라닌 생성을 억제해 피부를 희고 부드럽게 해주며 면역력을 향상한다. 오렌지에 들어 있는 노란색 천연색소인 플라보노이드는 염증과 산화를 방지하며 당뇨 예방에도 좋다. 오렌지를 시금치와 함께 먹으면 오렌지의 비타민 C가 시금치의 철분 흡수를 도와 빈혈 개선과 예방에 도움이 된다. 또 감기 초기 증상이나 호흡기 질환에도 효과가 좋다. 오렌지는 손에 들었을 때 묵직한 것이 잘 익은 것이므로 참고하자. 과일의 당분은 단당류이기 때문에 많이 먹으면 살찔 염려가 있다. 비만을 염려한다면 하루 2개 정도 섭취가 적당하다.

레몬
31kcal, Vitamin C 70mg

과일 중 비타민 C 함유량이 가장 높다. 색소침착을 막고 피부 트러블을 완화하며 콜라겐 합성에 도움을 주는 등 피부 미용에 좋을 뿐 아니라, 감기 예방과 디톡스에도 도움이 되는 대표적 과일이다. 레몬 슬라이스를 물에 넣어 수시로 음용하면 체내에 불필요한 독소를 배출하는 데 도움이 된다. 신맛을 내는 구연산이 피로를 풀어주고 칼슘이 뼈에 흡수되는 것을 돕는다. 레몬에 함유된 리모노이드 성분은 위와 폐, 대장, 유방, 구강 등의 암을 예방하는 효능이 있으며 우리 몸에 활력을 준다. 하루 ½개 정도 섭취하는 것이 좋은데, 다른 시트러스류보다도 산도가 강한 편이므로 위장이 약하거나 역류성 식도염 환자는 섭취에 주의한다.

라임
30kcal, Vitamin C 29mg

라임에는 비타민 C, 비타민 B₁, 칼륨이 많이 들어 있어 소화에 도움을 주며, 기관지에 좋아 가래나 감기 예방에 효과가 있다. 라임에 함유된 정유 성분은 혈액순환을 촉진하고 노폐물을 빠른 시간 내에 배출해 근육 통증과 피로를 완화한다. 라임은 육류와 궁합이 잘 맞는데 육류 요리에 라임 과즙을 살짝 뿌리면 새콤한 향이 누린내를 없애고 입맛을 자극하며 철분 흡수에도 도움이 된다.

감귤
40kcal, Vitamin C 44mg

하루 2개만 먹으면 하루에 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있다. 비타민 C와 각종 미네랄이 풍부해 감기 예방과 항산화는 물론 신진대사를 원활하게 하고 비타민 P 성분이 모세혈관을 튼튼하게 해 고혈압과 동맥경화를 예방한다. 감귤 껍질은 한의학에서 진피라고 하는데 이를 잘 씻어 말려서 물에 끓여 마시면 기침과 감기, 우울증을 예방하고 위의 기능을 강화하며 소화를 돕고 몸을 따뜻하게 해준다. 감귤과 브로콜리, 깻잎을 함께 먹으면 감귤의 비타민 C 성분이 철분의 흡수율을 높여 빈혈 개선과 예방에 도움이 된다. 항암 효과가 있는 베타크립토크산틴이 감귤류 중 가장 높다.

*칼로리와 비타민 C 함량은 100g기준

HOW TO USE CITRUS JUICE

소금 대체 신맛이 나는 감귤류 즙을 요리에 사용하면 소금 간을 줄일 수 있어 건강한 조리가 가능하다. 또 올리브유를 소량 섞으면 가볍고 산뜻한 맛의 드레싱이 된다.

육류와 해산물 요리의 조미료 산도가 높은 레몬, 라임즙을 생선이나 고기를 밑간할 때 뿌리면 잡내를 제거하고 산뜻한 맛을 낸다. 레몬즙에 날생선을 절여 세비체로 만들어도 좋다. 생선구이나 육류 요리를 먹기 직전 레몬즙을 뿌리면 발암물질을 줄일 수 있다.

소스로 활용 감귤류로 소스를 만들어 해산물 요리, 튀김, 흰살 생선구이, 돼지고기나 닭고기구이 등에 곁들이면 요리의 맛을 한층 풍성하게 해준다. 귤, 자몽, 오렌지 등을 즙 내어 녹말물과 소금을 넣고 끓이면 상큼하고 달콤한 소스가 된다.

건강 디저트로 감귤류 주스에 젤라틴이나 한천, 설탕을 넣어 젤리나 양갱, 무스를 만들 수 있고, 얼려서 스무디와 같은 음료를 만들어도 좋다. 이때 즙을 내고 남은 껍질을 사용하면 보기에도 좋다.

오렌지즙드레싱을 곁들인 오렌지호두샐러드
오렌지즙의 상큼한 맛이 풍미를 돋우고 오일을 최소화해 칼로리 걱정 없이 먹을 수 있는 샐러드. 귤이나 자몽, 레몬즙을 사용해도 좋다.

HOW TO USE CITRUS ZEST

깨끗이 씻어 감자칼이나 제스터로 시트러스 껍질을 요리에 이용할 경우 흐르는 물에 세 번 정도 세척해 베이킹소다 탄 물에 담갔다가 다시 헹궈 표면의 물기를 말리고 사용한다. 필러 등을 사용해 껍질을 얇게 벗기거나 칼로 하얀 속껍질을 벗겨 낸 뒤 채 썰거나 다져 사용한다. 하얀 속껍질이 들어가면 쓴맛이 나므로 산뜻한 맛을 원한다면 겉껍질만 얇게 도려내 사용한다. 그러나 껍질의 흰 부분을 섭취하면 식이 섬유와 비타민 B, 플라보노이드 등을 섭취할 수 있으니 취사선택한다.

잼이나 마멀레이드로 레몬과 오렌지 껍질을 얇고 길게 저며 썬 제스트는 재료의 ½ 분량만큼 설탕을 넣고 조려 잼이나 마멀레이드를 만들 수 있다.

가니시로 요리의 마지막에 가니시로 올리면 보기에도 좋을뿐 아니라 상큼한 향도 낼 수 있다.

건강 베이킹 재료로 머핀이나 쿠키, 팬케이크, 찐빵, 설기떡, 타르트 등의 다양한 디저트에 제스트를 넣으면 천연의 상큼한 향을 더할 수 있어 설탕을 적게 넣어도 맛있다.

시트러스살사를 곁들인 대구살새우구이
레몬소금으로 밑간하면 은은하게 레몬 향이 배어들어 맛과 풍미가 한결 좋다. 시트러스살사를 더하면 상큼한 맛을 제대로 살릴 수 있다.

HOW TO USE CITRUS FLESH

가급적 생으로, 조리할 때는 단시간에 새콤달콤한 맛의 시트러스류는 비타민 C가 풍부한데 이를 그대로 섭취하려면 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 조리 시에는 영양분, 신선한 맛과 향을 살리기 위해 조리 시간을 되도록 짧게 한다.

과일의 단맛으로 설탕을 줄인다 파이나 타르트에 이용할 경우 과육은 가장 마지막에 얹어 200℃ 이상의 고온에서 잠깐 구워 내고, 오븐에 구울 경우 과일 표면의 수분이 마르는 것을 막기 위해 시럽을 발라 코팅한 뒤 굽는다. 과육 자체에 달콤한 맛이 있으므로 설탕을 줄여 건강하게 즐길 수 있다. 과육 모양과 식감을 살리고 싶다면 중약 불에 조리한다.

차로 즐긴다 감귤류는 껍질과 과육을 썰어 설탕에 재워 청을 담그면 향긋한 차로 즐길 수 있다. 레몬을 슬라이스해 홍차에 넣어 마셔도 좋다.

시트러스타르트
시트러스 과육을 올려 설탕은 줄이고 천연의 단맛을 더함은 물론, 비타민 C 등 영양분과 멋까지 살렸다. 타르트 반죽과 아몬드크림에 버터를 줄이고 불포화지방산인 포도씨유를 넣어 더욱 건강하게 즐기는 타르트.

시트러스타르트

에쎈 | 2015년 01월호

  • 주재료

    귤 2개, 자몽·오렌지 ½개씩, 라임 ⅓개, 어린잎채소 약간 타르트 반죽 박력분 125g, 슈거파우더 30g, 아몬드가루 20g, 포도씨유 80g, 달걀 25g(½개분), 소금 작은술

  • 아몬드크림

    포도씨유·아몬드가루 30g씩, 설탕 20g, 달걀 25g(½개분) 귤시럽 귤즙 ⅔컵, 올리고당 2큰술, 럼 ½큰술

만들기

2인분

|

1hr 10min(반죽 휴지 시간 제외)

  1. 1

    밀가루, 슈거파우더, 아몬드가루, 소금을 체에 내려 섞은 다음 포도씨유를 넣고 양손으로 비벼 부슬부슬한 상태로 만든다. 달걀을 넣고 가루가 보이지 않도록 반죽한다.

  1. 2

    반죽을 한 덩어리로 뭉치고 비닐에 싸 냉장고에서 2시간 이상 휴지시킨다. 다시 반죽을 뭉쳐 공기가 들어가지 않게 한 뒤 밀대로 밀어 사방 17cm 크기의 정사각형 모양을 만든다. 타르트 틀보다 반죽이 커야 한다.

  1. 3

    ②의 타르트 반죽을 손으로 누르면서 모양을 잡아 틀에 넣고 포크로 찍어 시트가 부풀지 않게 한다.

  1. 4

    포도씨유에 설탕을 섞어 크림 상태로 만들고 설탕이 녹도록 거품기로 저은 뒤 달걀 푼 것을 조금씩 넣으면서 분리되지 않도록 섞는다. 여기에 체에 내린 아몬드가루를 넣고 고루 섞어 부드러운 아몬드크림을 만든다.

  1. 5

    아몬드크림을 ③의 타르트 반죽에 붓고 고무 주걱으로 고르게 편 다음 180℃로 예열한 오븐에 25분간 굽는다.

  1. 6

    귤, 자몽, 오렌지는 껍질을 벗기고 1cm 폭으로 썬다. 라임은 껍질째 얇게 슬라이스한다. 귤즙과 럼을 냄비에 담아 중간 불에 끓이다가 ⅓ 분량으로 줄어들면 올리고당을 넣고 2분간 졸여 귤시럽을 만든다.

  1. 7

    ⑤의 타르트지 위에 시트러스 슬라이스를 올리고 윗면에 귤시럽을 고루 발라 210℃의 오븐에 5분간 구운 다음 식혀 어린잎채소로 장식한다.

시트러스살사를 곁들인 대구살새우구이

에쎈 | 2015년 01월호

  • 주재료

    대구살·새우 200g씩, 아스파라거스 4개, 소금 약간

  • 시트러스살사

    레몬·라임 ¼개씩, 귤 1개, 오렌지 ½개, 레몬즙 1큰술, 설탕 ½작은술, 소금·흰 후춧가루 약간씩

  • 마늘페스토

    마늘 3쪽, 올리브유 2큰술, 생바질잎 2장, 소금 약간

  • 레몬소금

    레몬 제스트 ½큰술, 천일염 1작은술

만들기

2인분

|

50min

  1. 1

    과일은 소금으로 문질러 씻어 베이킹소다 탄 물에 5분간 담갔다가 마지막에 찬물로 헹궈 물기를 제거한다.

  1. 2

    레몬소금용 레몬 제스트는 물기를 제거하고 잘게 부순 천일염에 섞는다.

  1. 3

    대구살은 잔가시를 제거하고 껍질을 벗겨 사방 6cm 크기로 저며 썬 뒤 잔칼집을 낸다. 새우는 머리를 제거한 뒤 껍질을 벗긴다. 대구살과 새우에 레몬소금을 뿌려 밑간한다.

  1. 4

    아스파라거스는 4cm 길이로 잘라 끓는 물에 소금을 넣고 30초간 데친 다음 찬물에 헹궈 식힌다.

  1. 5

    마늘과 생바질잎, 소금을 볼에 담고 올리브유를 조금씩 부으며 핸드믹서로 갈아 마늘페스토를 만든다.

  1. 6

    대구살에 마늘페스토를 바르고 새우, 아스파라거스를 얹어 190℃로 예열한 오븐에 10분간 굽는다.

  1. 7

    레몬, 라임은 사방 1cm 크기로 썰고, 귤과 오렌지는 과육만 잘게 썬 다음 레몬즙, 설탕, 소금, 흰 후춧가루로 버무려 ⑥에 올린다

오렌지즙드레싱을 곁들인 오렌지호두샐러드

에쎈 | 2015년 01월호

  • 주재료

    오렌지 1개, 자몽 ½개, 호두 ½컵, 모차렐라치즈 ⅓컵, 샐러드용 채소 2컵

  • 오렌지즙드레싱

    오렌지즙 ½컵, 올리브유·꿀 1큰술씩, 파슬리가루·소금 약간

만들기

2인분

|

35min

  1. 1

    오렌지와 자몽은 겉껍질과 속껍질을 벗기고 과육을 발라낸다.

  1. 2

    호두는 180℃의 오븐에 7분간 구워 떫은맛을 없애고, 샐러드용 채소는 씻어 한 잎씩 떼어 준비한다.

  1. 3

    오렌지즙에 올리브유, 꿀, 파슬리가루, 소금을 넣고 고루 저어 드레싱을 만든다.

  1. 4

    샐러드용 채소와 오렌지, 자몽 과육과 구운 호두를 볼에 담고 모차렐라치즈를 갈아 뿌린 뒤 오렌지즙드레싱을 끼얹는다.

뜨거운 햇빛을 받고 자라 추운 겨울에 열매를 맺는 감귤류 과일에는 알알이 시고 단 맛 속에 비타민을 가득 품고 있다. 겨울철 몸에 활기를 더해주고 면역력을 키워주는 감귤류 과일의 똑똑한 활용법.

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