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2015 <에쎈>이 추천하는 슈퍼푸드 BEST 10 (1)

On January 12, 2015

공해와 스트레스, 불규칙한 식습관 등으로 생겨나는 각종 질병에 대항할 인체 면역력을 높이는 식품을 우리는 ‘슈퍼푸드’라고 일컫는다. 토마토, 브로콜리, 병아리콩 등 이미 널리 알려진 식재료 외에 2015년 새롭게 주목받는 슈퍼푸드를 소개한다.

* 본 리스트는 <에쎈> 자문단인 동서양 의학 전문가들과 식품 전문가들로부터 추천받아 <에쎈> 편집팀에서 선정한 것입니다. * 주요 영양 성분 100g 기준

배추

열량 12kcal | 칼륨 210mg | 칼슘 38mg | 비타민 C 28mg | 식이 섬유 1.5g | 엽산 46.1㎍
배추는 슈퍼푸드로 널리 알려진 브로콜리, 양배추, 케일과 같은 십자화과 채소 중 하나로서 일상에서 친숙한 식재료라 그 가치를 제대로 인정받지 못한 것이 사실. 그러나 우리나라 대표 발효 음식인 김치의 주재료로서 고려 시대 의서에 약재로 기록되어 있을 정도로 귀한 대접을 받던 채소다. 최근 배추가 주목받는 이유는 강력한 항암 작용과 더불어 풍부한 식이 섬유와 비타민을 함유하기 때문이다. 쉽게 구할 수 있고 가격까지 저렴하니 늘 곁에 두고 먹어야 할 슈퍼푸드 중 하나이며, 특히 채소나 김치를 잘 섭취하지 않는 요즘 젊은이들이 신경 써서 챙겨 먹어야 할 식재료다.

nutrition facts
배추는 95% 이상이 수분으로 이루어져 있고, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C가 풍부하며 칼슘, 칼륨이 많다. 또, 식이 섬유가 풍부해 변비 예방에 좋다. 비타민 C는 바깥쪽 잎사귀에 가장 많고 그다음은 노란 잎사귀에 많으므로 겉장까지 다 먹어야 영양에 좋다. 수분과 식이 섬유가 많아 포만감이 큰 데 비해 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 되며 십자화과 채소에 함유된 이소티오시아네이트는 항암 효과도 있다. 또한 풍부한 칼륨과 식이 섬유가 동맥경화를 예방해준다. _가정의학과 전문의 조애경 <본초강목>에 배추는 ‘음식을 소화시키며 기(氣)를 내리고, 위와 장이 막힌 것을 풀어주며, 가슴의 열을 없앤다’고 그 효능이 나와 있다. 배추가 성질이 차고 수분과 식이 섬유가 풍부하기 때문이다. 또 배추에는 알싸한 매운맛을 내는 ‘시니그린’이라는 성분이 있는데 시니그린이 우리 몸에서 분해되면서 강력한 항암 물질을 배출한다. _한의사 허담

how to eat
김치뿐 아니라 국, 무침, 볶음, 전 등 다양하게 조리할 수 있다. 즉석에서 무쳐 먹는 생채로 즐기면 아삭한 맛을 즐길 수 있고 물에 살짝 데쳐 결대로 찢어 된장에 무쳐 먹어도 맛있다. 데칠 때 배추의 섬유질을 그대로 살려 데쳐야 씹히는 맛이 좋다. 그래서 칼로 잘라 데치는 것보다는 손으로 찢어야 알맞다. 또, 말려서 시래기로 만들어 겨우내 먹기도 한다. _요리연구가 이보은

성질이 찬 배추를 고춧가루나 생강 등의 따뜻한 성질의 식재료로 양념한 김치는 영양학적으로 아주 훌륭한 항암 식품이다. 배추는 성질이 차기 때문에 평소 맥이 약하거나 설사를 자주 하는 사람은 너무 많이 먹지 않는 것이 좋다. _한의사 허담

겨울이 제철인 배추는 사계절 내내 터널재배로 수확하지만 서늘한 기후에서는 속이 차며 단맛이 강해져 11~2월 배추가 달고 맛있다. 저칼로리 채소의 하나로 찜이나 조림, 전골 요리에 넣으면 비타민 C, 칼륨 등 수용성 영양소가 녹아나므로 국물에도 영양이 있다. _가정의학과 전문의 조애경

how to pick
재래시장, 마트 등 어디서든 손쉽게 구입할 수 있다. 봄철에 나오는 햇배추는 큼직한 것이 좋고 김장에 쓰는 가을배추는 중간 크기가 좋다. 겉의 푸른 잎이 풍성하고 속은 얇고 노란 잎이 많은 것이 달고 맛있다.

밀싹

열량 17kcal | 비타민 A 54㎍RE | 비타민 C 6mg | 칼륨 384mg | 칼슘 44mg | 베타카로틴 326㎍ | 식이 섬유 1.9g
밀싹은 밀의 어린 싹으로 최근 해독과 다이어트 등에 좋은 영양 성분이 알려지면서 주목받기 시작했다. 특히 전문 주스 바를 통해 대중화되었으며, 인터넷 정보를 통해 가정에서 직접 밀싹을 키워 즙을 내어 먹거나 요리에 활용하는 등 빠르게 인기를 끌고 있다.

nutrition facts
엽록소 성분이 풍부해 면역력을 높이고 피를 맑게 해주는 해독 효과가 뛰어나다. 10가지가 넘는 비타민과 20가지 아미노산, 많은 미네랄과 효소를 함유하는데, 비타민은 감귤의 6배, 미네랄은 시금치의 18배나 된다. 밀싹에 함유된 뮤코다당류는 손상된 세포의 수리를 촉진하고 특히 손상된 심장과 동맥의 조직을 수리해주는 것으로 추정되고 있다. _가정의학과 전문의 조애경

한의학에서 밀은 소맥(小麥)이라 부르는데, ‘심장의 번열’을 다스린다. 밀의 녹색 새싹이므로 약용으로 쓴다면 열이 많은 사람에게 적합하다. 알칼리 성분의 밀싹은 독성이 없어 섭취 시 부작용이 없고 우리 몸의 활성산소를 줄여주는 항산화 작용을 한다. 또 식이 섬유가 풍부해 해독과 변비 예방에 효과가 있고 엽록소 성분은 몸의 면역력을 높여준다.
_한의사 허담

how to eat
즙을 내어 주스로 마시는 것이 가장 일반적이다. 밀싹즙만 먹기 역하다면 파프리카 등과 함께 주스로 갈아 마셔도 좋다. 생것 그대로 샐러드로 즐겨도 좋은데, 구수한 향이 좋은 들깻가루, 들기름을 함께 버무려 먹는다. _요리연구가 이보은

처음부터 너무 많은 양을 섭취하면 오히려 설사나 구토 등의 증상을 부를 수 있다. 몸 상태에 맞게 조금씩 섭취하며 자신에게 맞는 적정량을 찾는 것이 좋다. 즙 형태로는 에스프레소 잔 7부 정도가 적당한 양이다. 밀싹은 특유의 향이 있으니 바나나, 키위 등 단맛의 과일들과 함께 갈아 먹으면 좋고, 단백질이 부족한 편이므로 콩과 함께 갈아 먹으면 영양학적으로 보완이 가능하다. 단 밀싹은 알칼리성식품이므로 사과와 같은 산성 과일과 함께 섭취하는 것은 피한다.
_한의사 허담

how to pick
밀싹이 대중적 인기를 끌면서 직접 재배해 판매하는 농장이 늘고 있다. 대관령청정농원(www.milsoon.com), 분당 밀싹농장(031-723-5600)을 추천. 씨앗을 구입해 직접 키워도 좋은데, 최근에는 흙, 씨앗 등 밀싹 키우기 키트도 판매되고 있다. 하루 한 번 물만 줘도 쑥쑥 자라는 밀싹은 가위로 잘라 먹으면 다시 자라기 때문에 3~4회 더 키워 먹을 수 있다.

말차

열량 3.24kcal | 베타카로틴 595㎍ | 식이섬유 38.5g | 탄수화물 38.5g | 단백질 30.6g ※ 소량을 섭취하므로 1g 기준
말차는 차광재배한 찻잎을 증기로 찐 다음 그늘에서 건조해 잎맥을 제거한 나머지를 맷돌이나 말차 제조용 기계를 사용해 아주 미세한 가루로 만든 것이다. 일반 가루 녹차와는 재배 과정에 차이가 있다. 찻잎을 우려 마시는 잎차에 비해 찻잎을 그대로 섭취하기 때문에 떫은맛이 적고 우려지지 않는 차의 유익 성분까지 섭취할 수 있는 장점이 있다. 일본에서는 항암 효과로 주목받는 건강식품으로 잘 알려져 있다.

nutrition facts
녹차 특유의 맛을 내는 카테킨 성분은 몸의 독성 산화 물질을 제거하는 항산화 효과가 비타민 C의 100배 정도로 높은 것으로 알려져 있다. 말차는 아미노산과 엽록소가 많아 면역력을 높이고 독소 배출에 효과적이다. 특히 비타민 A와 토코페롤, 식이 섬유를 찻잎을 우릴 때 약 40% 섭취하는 것에 반해 100% 섭취할 수 있어 영양 가치가 높다. _가정의학과 전문의 조애경

<동의보감>에는 녹차가 혈압을 내리고 소화를 도우며, 가래를 삭이고 식중독을 풀어주며 치아도 튼튼하게 해준다고 기술되어 있다. _한의사 허담

how to eat
보통 물에 타 마시는데 재배법이 다른 일반 가루 녹차보다 부드럽고, 저었을 때 거품이 잘 난다. 말차는 식후 30분 하루 1~2잔 정도가 적당한데, 위가 약한 사람에게는 부담을 줄 수 있으므로 빈속에 마시는 것보다는 식후에 마시도록 한다. 또 카페인 성분이 있으니 숙면을 취해야 할 경우 밤에 마시기보다 낮에 음용하도록 한다. _한의사 허담

너무 많은 양을 마시면 카페인에 의한 신경 자극, 불면증, 탈수 등이 일어날 수 있고 식이 섬유에 의한 복통, 위장관 장애가 일어날 수 있으니 주의한다. _가정의학과 전문의 조애경

how to pick
일본 차를 수입·판매하는 다도 전문점이나 전문 사이트에서 구입할 수 있다.

마카

열량 167kcal | 수분 10.4% | 비타민 E 87mg | 아미노글루타르산 156.5mg | 아르기닌 99.4mg | 아스파라긴산 91.7mg
페루의 산삼이라 불리는 마카는 뿌리식물로서 약 6천 년 전 잉카제국에서부터 천연 자양강장제로 귀하게 여겨졌다. 마카는 페루가 원산지로 고산지대에서 자생하여 면역력을 강화하는 물질이 풍부하다. 다소 생소하지만 남녀 생식 능력 향상에 더없이 좋은 슈퍼푸드로 각광받고 있다.

nutrition facts
31가지 미네랄과 18가지 필수아미노산이 들어 있어 호르몬 조절과 성기능 개선에 효과적이다. 페루의 한 대학의 실험 결과에 따르면 마카는 남성의 정자 수를 200% 증가시키고 활성도를 180% 증가시킨다고 한다. 여성의 경우 생리통과 생리불순 등 호르몬 계통 이상을 잡아준다. 마카에 함유된 사포닌, 글루코시놀레이트 성분은 강력한 항암 효과를 나타내어 종양 증식을 억제하는 데 도움을 주며 면역 증강, 원기 회복에도 효과적이다. _가정의학과 전문의 조애경

how to eat
마카는 성장이 완전히 끝난 구근을 채취해 건조시켜 가루로 가공한 뒤 보통 찌개나 빵, 음료에 첨가하여 먹는다. 요리에 활용할 때에는 어린 새싹은 회 무침에 이용하고 중간 크기의 잎으로는 김치를 만든다. 육류와도 어울림이 좋다. 그러나 마카는 호르몬을 자극하는 특성 때문에 갑상선, 림프 등 호르몬 계통의 병이 있는 사람은 먹지 않는 것이 좋다. 하루 적정 섭취량은 가루 5~10g이고 생마카는 50~100g이다. _마카 생산자 허태풍

요리 시 소금을 넣으면 나트륨이 마카의 주요 성분을 배출해 영양학적으로 궁합이 좋지 않다. 또 마카는 녹말 함유량이 높아 과다 복용하면 소화에 무리가 될 수 있다. _한의사 허담

how to pick
마카를 구하기는 쉽지 않으나 우리나라에도 마카를 재배하고 판매하는 사람이 점차 늘어나는 추세다. 국내 전역에서 겨울철에 재배해 잡초와 병해충에서 자유롭고 자연 재배하기 때문에 유기농이다. 마카파우더는 인터넷에 검색하면 어렵지 않게 구할 수 있으나 생마카는 수확 시기가 매년 4월 중순 즈음이니 때를 맞춰 사야 한다. 마카 재배와 구입 문의처는 마카영농조합법인 하이동방삭(033-242-0200)을 추천.

우엉

열량 62kcal | 당질 13.5g | 식이 섬유 4.1g | 칼륨 361mg | 칼슘 56mg
조림 등 반찬으로 즐겨 먹는 우엉을 한방에서는 ‘우방’이라 부르며 오래전부터 약재로 애용했다. 최근에는 우엉차가 다이어트와 피부 미용에 좋다고 해 여성들 사이에서 큰 인기를 끌고 있다. 우리나라와 일본 등 주로 아시아 지역에서 즐겨 먹던 것이 최근 서양에서도 뿌리채소의 인기와 함께 새로운 슈퍼푸드로 주목받고 있다.

nutrition facts
우엉은 당질의 일종인 이눌린이 풍부하고 식이 섬유가 많아 장운동을 촉진해 변비 예방에 좋다. 저칼로리에 포만감이 커서 다이어트에도 효과적이다. 또 마그네슘, 아연, 구리, 칼륨, 칼슘 등 미네랄이 풍부해 부종을 줄이고 면역력을 높일 뿐 아니라 노폐물 등 독소 배출에도 효과가 있다. 우엉의 영양소는 대부분 껍질에 몰려 있는데 특히 껍질에 다량 함유된 사포닌은 강력한 항산화 성분 중 하나로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 항균 효과가 뛰어나 염증을 줄이는 등 상처 치유를 촉진한다. 당질인 이눌린은 혈당을 낮추고 혈액 속 중성지방을 제거해 동맥경화 예방 효과도 있어 당뇨 환자의 합병증 예방, 성인병 예방에도 좋다. _가정의학과 전문의 조애경

<본초강목>에는 우엉이 ‘오장의 나쁜 기를 제거하고 중풍, 각기, 머리에 나는 종기, 가래를 치료하고 하복부의 내장 통증을 치료하는 효능이 있다’고 나와 있다. 이는 우엉이 몸의 대사와 해독, 배출, 조혈 작용에 직접적 관련이 높음을 뜻한다. _한의사 허담

이눌린 성분이 풍부해 신장 기능을 향상하고 이뇨 작용에 효과적이다. _영양사 유혜원

how to eat
우엉을 자르거나 채 썬 뒤 식촛물에 담가두거나 마지막 헹구는 물에 식초 한 방울을 더하면 갈변 반응을 방지하고 떫은맛도 제거할 수 있다. 곱게 채 썰어 조리거나 볶아 반찬으로 즐기는데 호두나 땅콩 등 견과류를 넣어 씹는 맛과 영양을 더해도 좋다. 뿌리채소를 요리할 때 각종 버섯을 함께 넣으면 특유의 풍미가 더욱 살아나며 무침 요리에는 치커리, 깻잎, 돌미나리 등과 궁합이 좋다. _요리연구가 이보은

우엉 껍질을 물에 담그면 물이 거무스름한 색으로 변하는데 바로 껍질 속 사포닌 때문이다. 우엉의 사포닌을 충분히 흡수하기 위해서는 깨끗이 씻어서 껍질째 조리해 먹는다. _가정의학과 전문의 조애경

우엉은 볶을수록 항산화, 면역력 강화, 혈압 저하의 효과를 더욱 발휘하므로 잘 말려 한 번 볶아 차로 마시면 큰 도움이 된다. 보통 뿌리 부분만 먹지만 씨앗도 약재로 활용되며 잎은 쪄 먹거나 찌개에 넣으면 쌉쌀한 맛이 일품이다. 성질이 차갑고 식이 섬유가 풍부한 우엉은 과하면 설사나 복통을 일으킬 수 있기 때문에 하루 평균 약 30g 미만으로 섭취하도록 주의한다. _한의사 허담

잘게 썰어 케이크 시트 등 베이킹에 활용하면 독특한 식감을 내고 열량도 낮춰 건강한 디저트를 만들 수 있다. _영양사 유혜원

how to pick
재래시장이나 마트 등 어디서도 손쉽게 구할 수 있다. 껍질을 벗겨 손질한 것보다는 껍질째 사는 게 좋다. 주로 국산을 판매하지만 간혹 중국산도 보이는데 국산 우엉이 겉면에 묻은 흙의 양이 더 많고 색도 짙다.

공해와 스트레스, 불규칙한 식습관 등으로 생겨나는 각종 질병에 대항할 인체 면역력을 높이는 식품을 우리는 ‘슈퍼푸드’라고 일컫는다. 토마토, 브로콜리, 병아리콩 등 이미 널리 알려진 식재료 외에 2015년 새롭게 주목받는 슈퍼푸드를 소개한다.

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