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명의가 알려주는 겨울철 관절 건강법

On January 16, 2014

관절 분야의 권위자 임수재 박사가 생활 습관과 음식을 통한 관절 건강법을 소개한다.

임수재 박사는…
순천향대학교 부천병원 정형외과에 재직 중이며, 2011년 <중앙일보>의 ‘J닥터 인공관절 명의’에 선정된 바 있다. 영국 엑시터 대학병원에서 교환교수를 역임하고, 미국 하버드 의대, 미국 존스홉킨스 의대, 캐나다 토론토 관절병원, 스위스 취리히 슐테스 클리닉 등에서의 다양한 연수 경험을 토대로 6천 회 이상 인공관절 수술을 시행했다.

겨울철, 약해지기 쉬운 관절 케어법

겨울에는 기온이 떨어진 날씨 때문에 활동량이 줄어 뼈와 관절, 근육 인대의 유연성이 떨어진다. 이는 체온 유지를 위한 혈관 수축이 척추 주변 근육과 인대의 경직을 유도하기 때문. 겨울철 정형외과를 찾는 환자들이 호소하는 증상은 손목, 발목, 어깨 등 다양한 부위에 나타나지만 대표적으로 허리 통증과 무릎관절 통증이다. 허리 통증은 현대인의 80%가 경험할 만큼 흔한 증상. 장시간 오래 앉아 있거나 불안정한 자세가 지속될 때, 무거운 것을 갑자기 드는 행동 등은 허리 디스크를 유발하기 쉽다. 특히 추운 겨울철에는 척추를 둘러싼 근육과 인대가 뻣뻣해져 급성 요통이 잘 생긴다. 요통이 생기면 뼈에 문제가 생긴 것으로 생각해 병원을 찾는 사람이 많은데 사실 급성 요통은 대부분 집에서 관리만 잘 하면 나을 수 있다. 또 날씨가 추워지면 노인들에게 자주 있는 무릎관절 통증 역시 생활 습관을 고치는 것만으로 예방할 수 있다.

바른 자세를 유지한다
기온이 떨어져 혈관과 근육이 경직되면 근육과 인대의 유연성이 떨어져 관절 통증이 생길 수 있다. 그럴 때 무심코 취한 나쁜 자세가 통증을 더 심하게 만들 수 있다. 무릎관절에 가장 안 좋은 자세는 쪼그려 앉는 것. 무릎뼈와 정강이뼈의 접촉면이 좁아져 신체 불안정을 유발하기 때문이다. 무릎뼈 사이에 근육이 끼어 관절에 부담을 가중시킨다. 무릎을 구부리고 앉는 자세도 좋지 않다. 식당 등에서 부득이하게 좌식 자리에 앉아야 할 경우 방석을 쌓아 무릎을 최대한 덜 구부리도록 한다. 앉았다가 일어날 때도 팔로 허벅지를 짚고 일어서면 상체의 하중을 분산시켜 무릎의 부담을 덜어준다. 또한 옆으로 비스듬히 누워 목을 손목에 기댄 채 TV를 보는 자세는 목과 척추 건강에 좋지 않다. 목의 곡선이 비뚤어지면서 견갑골(어깨뼈)과 경추(목뼈)를 연결하는 견갑거근을 경직시켜 목이나 어깨 통증을 유발하기도 한다. 또한, 옆으로 비스듬히 눕는 자세는 반듯하게 누울 때보다 척추가 받는 압력이 약 3배 정도 높고, 어깨와 엉덩이로 무게가 집중되면서 골반이 비스듬하게 기울어 척추에 좋지 않다. 목을 손에 기대는 자세가 습관이 되면 목의 인대가 과도하게 늘어나 목뼈를 지탱하는 인대나 근육이 손상된다. 그뿐 아니라 4.5~6kg에 달하는 머리를 지탱하는 손목 신경이 계속 압박을 받기 때문에 손목터널증후군 같은 질환이 생길 수 있으므로 주의가 필요하다.

나쁜 습관을 멀리한다
한쪽으로 무거운 짐을 들거나 가방을 메면 어깨관절이 손상될 수 있다. 가방끈이 어깨관절의 점액낭을 압박해 염증을 유발할 수 있고, 무거운 물건을 들다가 인대가 찢어져 회전근개가 파열되기도 한다. 어깨관절 건강을 위해 백팩을 메는 것이 좋고, 끈이 넓은 가방을 사용하면 어깨가 받는 압력을 줄일 수 있다. 노인들의 경우 골다공증성 골절에서 대표적인 척추 골절, 고관절과 손목의 골절 등을 예방하기 위해 평소 꾸준히 운동하고 비타민을 충분히 섭취한다. 햇빛을 많이 볼 수 있도록 가벼운 산책 등을 꾸준히 하는 것이 중요한데 단, 눈이 오거나 길이 얼어 있는 겨울철에는 낙상이 우려되므로 조심해야 한다. 평소 굽이 높은 힐을 신는 여성은 미끄러운 바닥에서 낙상으로 인한 압박골절이나 골절상을 입기 쉬우니 겨울철에 특히 조심한다.

오래 앉아 있지 않는다
척추가 받는 압력이 상승하면 긴장성 요통이나 디스크탈출증 같은 질환을 야기할 뿐 아니라 척추 노화까지 유발할 수 있는데 인대와 건, 관절 등 주요 조직에 비접촉성 손상을 주면서 퇴행성 변성을 초래한다. 이처럼 척추 건강을 위협하는 척추 압력이 가장 높은 자세는 서 있을 때가 아닌 바로 앉아 있을 때. 척추 건강을 위해서는 컴퓨터 작업이나 공부를 하는 중간중간 일어나 스트레칭을 하는 것이 좋으며 앉아 있을 때보다 서 있는 시간을 늘려야 한다. 서 있을 때도 한 자세로만 있으면 금방 근육이 경직되니 체중을 수시로 양다리에 번갈아 옮겨주는 것이 좋다. 오래 서서 작업하는 경우에는 간헐적인 스트레칭 등이 도움이 된다.

걷기나 스트레칭을 한다
무릎관절 질환에 가장 좋은 예방법은 걷기이다. 체중이 1kg만 늘어도 무릎이 받는 하중은 3~5배까지 증가한다. 이 상태에서 뛰기까지 하면 무릎에 전해지는 하중은 점점 늘어나 그만큼 연골이 닳는 노화가 앞당겨질 뿐 아니라 부상 위험도 커진다. 무리를 주는 활동은 피하면서 근력 강화 운동과 함께 지구력 강화, 척추 유연성, 유산소 운동 등을 병행하면 겨울철 척추 관절 건강관리에 충분하다. 외부에 나가 걷기 운동을 하기 어렵다면 실내에서 간단한 스트레칭을 하는 것도 좋다. 의자에 편안히 앉은 자세에서 배와 허리를 앞으로 내밀며 척추를 곧추세우고 허리에 5초간 힘껏 힘을 주면 허리가 쭉 펴지는 것을 느낄 수 있다. 매일 꾸준히 허리 스트레칭을 한다면, 겨울철 척추 건강에 큰 도움이 된다.

단단한 뼈를 위한 올바른 식습관

칼슘을 앗아가는 나트륨 섭취를 줄인다
소금 섭취가 과하면 칼슘의 균형에 문제가 생긴다. 체내 나트륨 농도가 높아지면 나트륨이 소변을 통해 배출되는데 이때 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘도 함께 빠져나가기 때문. 뼈를 튼튼하게 유지하고 싶으면 칼슘 섭취와 더불어 싱겁게 먹는 습관을 들여야 한다. 짠 소스 대신 칼슘 함량이 높은 순두부, 견과류 등을 활용하여 소스를 만드는 것도 방법.

알칼리성식품을 섭취한다
골다공증은 칼슘과 미네랄 등이 뼈에서 빠져나가면서 발생한다. 채소와 과일은 알칼리성식품으로 칼슘과 무기질이 풍부해 골다공증의 위험을 낮춰주기 때문에 자주 먹는 것이 좋다. 반면 술과 커피, 탄산음료는 뼈 건강을 해치는 주범. 단시간 내 과음하거나 탄산음료를 마시면 소변으로 배출되는 칼슘 양이 증가해 체내 칼슘 농도가 떨어진다.

우유를 습관처럼 마신다
우유에 들어 있는 영양소의 종류와 비율, 양, 소화율 등을 고려하면 우유는 완전식품에 가깝다. 한국인의 식단에서 부족한 영양소인 단백질, 칼슘, 비타민 B₂, 비타민 B12를 우유를 통해 보충할 수 있다. 특히 우유는 훌륭한 칼슘 공급원이며 칼슘이 소화와 흡수가 가장 잘되는 형태로 존재한다.

폐경기 여성은 약보다 음식에 집중한다
여성이 폐경을 맞으면 칼슘 흡수가 제대로 되지 않고 불어난 체중으로 인해 골다공증, 골연화증, 관절염 등 뼈와 관절 질환에 걸리기 쉽다. 이를 예방하기 위해서는 약에 의존하기보다 음식을 통해 필요한 영양소를 보충한다. 다랑어, 연어 등 생선류는 오메가-3 지방산과 칼슘이 풍부해 뼈를 튼튼히 하는 데 도움이 된다.

  • calcium

    뼈를 구성하는 핵심 영양소, 칼슘
    칼슘은 대부분 뼈와 치아를 만드는 데 사용되고, 1%가량은 혈액에 녹아서 근육의 수축과 이완, 심장의 규칙적 박동, 혈액응고 등의 작용을 한다. 칼슘 섭취량이 부족하여 혈중 칼슘 농도가 낮아지면 우리 몸은 그것을 보완하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 빼앗는다. 뼈는 점점 약해지고 그로 인해 작은 충격에도 쉽게 골절될 수 있으므로 평소 식단을 통해 뼈를 단단하게 하는 것이 좋다. 우유, 유제품, 멸치, 두부, 다시마, 검은콩 등은 칼슘이 풍부한 식품이다. 체내 칼슘 양은 항상 일정하게 유지되기 때문에 넉넉히 먹어도 된다. 다만 부갑상선 호르몬 분비, 신장 기능에 이상이 있는 사람은 1일 권장량에 따라 섭취해야 한다.

    칼슘 1일 권장량 성인 남녀의 칼슘 1일 권장량은 700mg이며, 50세 이상은 800mg이다.
  • vitamin D

    칼슘의 흡수를 돕는 감초 영양소, 비타민 D

    비타민 D는 지용성 비타민으로서 대장과 콩팥에서 칼슘을 흡수하는 데 기여한다. 어린이는 비타민 D가 결핍되면 골격이 약해지고 뼈가 휘는 구루병이 발생하고, 성인은 뼈의 무기질화가 잘되지 않아 뼈가 약해진다. 비타민 D는 햇빛을 충분히 받아 충족하거나 음식을 통해 채워야 한다. 고등어와 같은 등푸른 생선, 동물의 간, 달걀노른자, 버섯 등을 자주 먹어야 한다. 비타민 D를 과량 섭취하면 신장과 심혈관계에 손상을 일으킬 수 있으므로 1일 권장량을 지킨다.

    비타민 D 1일 권장량 성인 남녀의 비타민 D 1일 권장량은 80IU이며, 50세 이상, 임산부, 수유부는 일반인의 2배이상을 섭취해야 한다.
관절 건강에 이로운 음식

엄나무
엄나무는 중추신경을 진정시키고 염증을 없애주어 관절염 치료에 좋을 뿐 아니라 관절염으로 인한 통증이나 신경통, 근육통 등의 통증 완화에도 도움이 된다.

헛개나무
관절염 환자나 관절염 예방을 위해 헛개나무를 챙겨 먹으면 좋다. 유황을 먹인 오리와 헛개나무를 함께 고아 먹으면 관절염을 개선하는 데 좋다.

우슬 뿌리
우슬 뿌리에 풍부하게 함유된 엑크디손 성분은 근육의 수축과 이완을 돕고 혈액 내 불순물을 제거해 소염·진통(鎭痛) 효과가 있다. 때문에 류머티즘 및 퇴행성 관절염 증상 완화에 도움이 된다. 꾸준히 복용하면 골격이 튼튼해진다.

두릅
두릅에는 칼슘이 풍부하게 들어 있어 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방한다. 말린 두릅 뿌리를 달여 꾸준히 복용하면 관절염 개선에 좋을 뿐만 아니라, 중풍으로 인한 마비 증세에도 도움이 된다.

생강
생강에 함유된 진저롤 성분은 소염 작용이 있어 관절염으로 인한 통증을 가라앉히는 데 도움이 된다. 생강의 잎이나 줄기 부분을 우린 물을 꾸준히 섭취하면 관절염 치료에 효능이 뛰어나다.

장어구이
대표적 자양 강장제인 장어는 류머티즘이나 관절염, 신경통 등에 좋다 하여 특히 중국에서 인기가 높다. 장어에 함유된 불포화지방산은 모세혈관을 튼튼하게 하고, 몸의 활력을 증진하키기 때문에 관절염 완화와 예방에 도움이 된다.

이 외에도 가시오갈피, 하수오, 까마중, 백년초, 해바라기씨, 엉겅퀴, 홍화씨 등이 관절 건강에 좋다. 또한, 평소에 가벼운 운동으로 관절을 단련시키고 몸을 따뜻하게 하는 것이 좋다.

칼슘 고루 보충하는 아침밥상

칼슘 흡수 돕는 비타민 D가 가득한 저녁밥상

가족 건강을 위한 필독서 <음식이 암을 잡는다 명의 14인의 365일 건강 밥상>
기존의 요리 중심 또는 정보 위주의 건강서는 잊어도 좋다. 정형외과 명의 임수재 박사를 비롯한 분야별 대한민국 대표 명의 14인이 각종 질환에 따른 건강 정보와 치유 식단을 소개하고 있어 평소 가족 건강을 지키는 데 실질적인 도움을 주는 책이다.
강재헌 외 13인 공저, 서울문화사, 가격 2만원

관절 분야의 권위자 임수재 박사가 생활 습관과 음식을 통한 관절 건강법을 소개한다.

Credit Info

사진제공
서울문화사 자료실
도움말
임수재(순천향대학교 부천병원)
참고도서
<명의 14인의 365일 건강 밥상>(강재헌 외 13인 공저, 서울문화사)
포토그래퍼
정문기
에디터
박선희

2014년 01월호

이달의 목차
사진제공
서울문화사 자료실
도움말
임수재(순천향대학교 부천병원)
참고도서
<명의 14인의 365일 건강 밥상>(강재헌 외 13인 공저, 서울문화사)
포토그래퍼
정문기
에디터
박선희