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철분 듬뿍! 우리 아이 두뇌 밥상

성장기 아이에게 가장 중요한 영양소로 꼽히는 철분. 철분이 부족하면 뇌에 혈액과 산소 공급이 부족해져 두뇌 발달을 저해하는 것으로 나타나 엄마들의 관심이 모아지고 있다. 소아 전문 영양사가 제안하는 철분 가득한 두뇌 밥상.


후기


굴영양진밥
재료 굴 20g, 진밥 40g, 당근 5g, 양파 5g, 시금치 2포기, 찹쌀물(찹쌀가루와 물을 1:1로 섞은 것) 2큰술, 물 ¼ ~⅔컵, 참기름·깨소금 약간씩
how to cook
굴은 옅은 소금물에 흔들어 씻어 체에 건져 물기를 빼고 달군 팬에 볶은 뒤 잘게 다진다.
당근과 양파는 잘게 다지고, 시금치는 끓는 물에 데쳐 찬물에 헹구어 물기를 꼭 짜 잘게 다진다.
달군 팬에 참기름을 약간 두르고 당근과 양파를 볶다가 시금치와 굴을 넣는다. 채소가 투명하게 익을 때쯤 찹쌀물을 넣고 한소끔 끓인다.
③에 진밥과 참기름, 깨소금을 넣고 주걱으로 저어가며 다시 한소끔 끓이고 불을 끈다.
tip 물의 양은 진밥의 진 정도와 불의 세기에 따라 넣는 양이 다르므로 끓이는 상태를 보며 가감한다.


소고기미역국밥
재료 소고기 안심 20g, 진밥 50g, 불린 미역(다진 것) 1큰술, 참기름 ½ 작은술, 멸치국물 ¼ ~⅔컵 

how to cook

소고기는 찬물에 15분쯤 담가 핏물을 뺀 뒤 잘게 다진다.

달군 냄비에 참기름을 두르고 다진 미역을 볶다가 소고기를 넣고 볶는다.

소고기가 반쯤 익으면 진밥과 멸치국물을 넣고 한소끔 끓인 다음 불을 끈다. 

tip 소고기는 잘게 다져 한 번 먹을 분량만큼 랩에 싸서 냉동 보관하면 편리하게 사용할 수 있다. 이때 공기가 통하지 않도록 차지게 뭉쳐서 랩에 싸는 게 요령.


  • 성장기 아이, 철분이 필요한 이유
    철분은 산소를 세포와 조직으로 운반하는 적혈구 성분인 혈색소를 만드는 데 사용된다. 철분이 부족하면 빈혈이 생겨서 혈액에 산소가 부족해지기도 한다. 특히 이유기 아이들은 철분이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 하는데, 철분이 결핍되면 뇌에 혈액 공급이 부족해 인지 발달이 느려지기 때문이다.
  • 또 식욕을 떨어뜨려 성장 발달에 방해가 되거나 심한경우 철 결핍 빈혈 증상이 나타날 수 있다. 이런 경우 음식물 섭취만으로는 호전시킬 수 없으므로 의사의 처방하에 3개월 정도 철분제를 복용해야 한다.


견과류시금치주먹밥
재료 현미밥 1공기, 다진 호두·다진 잣 1큰술씩, 당근 20g, 시금치나물(시금치 30g, 참기름 1작은술, 다진 마늘 ⅓작은술, 소금 약간), 잔멸치볶음(잔멸치 20g, 간장 1큰술, 올리고당 2작은술), 참기름·참깨 약간씩 

how to cook

호두와 잣은 큼직하게 다진다.

시금치는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹군 뒤 꼭 짜서 분량의 양념으로 무친 다음 잘게 다진다.

당근은 잘게 다져 마른 팬에 살짝 볶는다.

잔멸치도 마른 팬에 살짝 볶다가 간장과 올리고당을 넣고 볶는다.

큰 볼에 현미밥과 준비한 재료를 넣고 고루 섞은 다음 한입 크기로 주먹밥을 빚는다. 

tip 잔멸치를 마른 팬에 살짝 볶으면 비린내가 날아간다. 전자레인지에 넣어 10초쯤 돌리는 것도 방법. 



파슬리밥감자전
재료 따뜻한 밥 1공기, 감자 1개, 다진 파슬리 1큰술, 소금·후춧가루·현미유 약간씩 
how to cook
감자는 껍질을 벗기고 강판에 갈아 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
볼에 ①과 다진 파슬리를 넣어 고루 섞고 소금과 후춧가루로 간한다.
달군 팬에 현미유를 두르고 ②의 반죽을 한 숟가락씩 떠 넣어 동글납작하게 부친다. 
tip 감자를 갈아 채에 밭쳐두면 밑에 앙금이 가라앉는데, 윗물을 따라내고 이 앙금을 말리면 감자전분을 얻을 수 있다. 

  • 올바른 철분 섭취법
    동물성 식품에 들어 있는 철분은 체내 흡수율이 높은 편. 반면에 식물성 식품에 함유된 철분은 흡수율이 낮으므로 같은 양이면 동물성 식품을 섭취하는 것이 좋다. 하지만 식품에 들어 있는 철분은 그 자체만으로는 흡수율이 낮기 때문에 흡수를 도와주는 영양소를 함께 보충하는 것이 방법. 
  • 채소나 과일에 함유된 비타민 C와 당근·멸치에 함유된 칼슘이 철분 흡수를 도우므로 이런 식품을 충분히 먹는 것이 좋다. 하지만 철분이 함유된 식품을 섭취할 때 우유를 함께 먹으면 철 흡수를 방해하므로 주의할 것.


버섯채소오믈렛
재료 느타리버섯·표고버섯 12g씩, 당근·양파·브로콜리 5g씩, 부추 15g, 달걀 2개, 게맛살 ½ 줄, 소금·후춧가루·참기름·현미유 약간씩 

how  to cook

느타리버섯은 잘게 찢고, 표고버섯과 당근, 양파는 5㎝ 길이로 곱게 채 썬다.

브로콜리는 끓는 물에 데쳐 잘게 다지고, 부추는 송송 썬다.

게맛살은 다른 채소와 비슷한 길이로 잘게 찢는다.

달군 팬에 현미유를 두르고 버섯, 당근, 양파를 볶아 소금, 후춧가루로 간한다.

볼에 달걀과 소금, 후춧가루를 넣고 곱게 푼다.

달군 팬에 현미유를 두르고 ⑤의 달걀물을 부어 반쯤 익으면 준비한 재료를 넣고 반으로 말아 반달 모양 오믈렛을 만든다. 

tip 피자치즈나 체더치즈를 넣으면 색다른 맛을 즐길 수 있다. 단, 치즈에 염분이 있으므로 채소 볶을 때 넣는 소금 양을 줄일 것. 



달걀시금치핫케이크
재료 시금치 5포기, 밀가루 2컵, 베이킹파우더 1작은술, 설탕 2큰술, 버터 1큰술, 달걀 2개, 우유 ⅔~1컵, 물 ¼ 컵, 소금·현미유 약간씩, 메이플시럽 적당량 

how  to cook
밀가루와 베이킹파우더, 설탕, 소금은 한데 섞어 체에 내린다.

시금치는 끓는 물에 데쳐서 믹서에 물과 함께 넣어 곱게 간다.

볼에 달걀을 풀고 중탕으로 녹인 버터를 넣어 섞은 다음 ①과 ②를 넣고 우유를 조금씩 부어가며 반죽한다.

달군 팬에 현미유를 두르고 키친타월로 가볍게 닦아낸 뒤 약한 불에 반죽을 한 국자씩 떠 넣어 얇게 굽는다. 

완성된 핫케이크에 메이플시럽을 끼얹는다. 

tip 시판 핫케이크 믹스를 이용해도 좋지만 직접 반죽하는 것도 생각보다 간단하다. 시금치대신 쑥이나 쑥갓을 이용해도 좋다. 

 

  • 철분 함유 식품 & 흡수 돕는 식품
    철분이 풍부한 식품은 돼지·닭·소 등의 간과 살코기, 정어리, 고등어, 모시조개, 바지락, 굴, 콩, 두부, 된장, 시금치, 호박, 당근, 미역, 다시마, 톳 등이 있다. 
  • 또 철분 흡수를 돕는 영양소에는 단백질(육류, 어패류, 콩류 등), 비타민 B(간, 어패류, 유제품, 달걀 등), 비타민 C(감자, 고구마, 사과, 감귤류 등), 엽산(간, 시금치, 쌀 등) 등이 대표적. 따라서 철분 함유 식품과 체내 흡수를 돕는 식품을 적당히 섞어 식단을 구성해야 성장기 아이에게 필요한 철분을 공급할 수 있다.

성장기 아이에게 가장 중요한 영양소로 꼽히는 철분. 철분이 부족하면 뇌에 혈액과 산소 공급이 부족해져 두뇌 발달을 저해하는 것으로 나타나 엄마들의 관심이 모아지고 있다. 소아 전문 영양사가 제안하는 철분 가득한 두뇌 밥상.

Credit Info

기획
박솔잎 기자
사진
이성근
도움말·레시피
김소영(고시환소아과, 닥터고’s 약선 카페 영양사)
요리·스타일링
김보선(rosso studio)