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필승! 모유수유 스트레칭

On September 10, 2015

한 번 젖을 물리면 15~20분은 꼼짝없이 ‘얼음’이 되어야 하는 모유수유. 고정된 수유 자세에 온몸이 시큰거리고 찌뿌둥하다면 주목하자. 모유 분비를 촉진하고 뭉친 어깨와 등, 목 근육을 풀어주는 스트레칭 동작 6.

START

초보맘에게 모유수유는 만만치 않은 일이다. 신생아의 경우 보통 3시간 간격으로 하루에 8회 정도 수유해야 하는데 한 번 수유를 하고 나면 온몸의 힘이 빠지고 어깨, 등, 목 할 것 없이 다 뻐근하다. 한쪽 어깨와 팔을 고정한 상태에서 고개를 숙여 아이와 눈을 맞추는 모유수유 자세 때문. 이때는 한쪽 젖만 먹이지 말고 10분씩 좌우 모두 수유하고 책상다리보다 의자나 소파에 앉는 것이 덜 피로하다. 또한 수유 후에는 스트레칭으로 강직된 몸을 풀어줄 것. 단, 산후에는 관절과 근육을 말랑말랑하게 해주는 릴랙싱 호르몬이 급격히 줄어들기 때문에 무리한 동작은 삼가고 몸을 따뜻하게 한 후에 스트레칭을 해야 무리가 가지 않는다

[BEFORE]

모유수유 전 하면 좋은 동작

팔에는 가슴, 등, 어깨 근육이 이어져 있다. 팔을 이용한 스트레칭은 젖 분비를 촉진하고 상체의 긴장을 푸는 데 도움이 된다.

젖 분비 촉진하기

가슴 근육을 고루 자극하면 유선의 흐름을 원활하게 해 젖 분비가 촉진된다. 동작을 할 때 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않게 지그시 눌러 앉아야 효과적이다.

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1. 가부좌 자세로 편안하게 앉아 가슴에 양손을 모으고 쇄골 밑 가슴 근육을 살짝 눌러 고정한다.
2. 목 전체를 뒤로 젖히며 가슴 근육을 연다.
3. 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 붙이고 옆구리가 땅기는 느낌이 들 때까지 오른손을 왼쪽으로 넘긴다. 같은 방법으로 좌우 6회 반복.

1. 가부좌 자세로 편안하게 앉아 가슴에 양손을 모으고 쇄골 밑 가슴 근육을 살짝 눌러 고정한다.
2. 목 전체를 뒤로 젖히며 가슴 근육을 연다.
3. 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 붙이고 옆구리가 땅기는 느낌이 들 때까지 오른손을 왼쪽으로 넘긴다. 같은 방법으로 좌우 6회 반복.

등 근육 풀기

등 근육 전체를 움직이는 동작으로 모유 분비를 촉진할 뿐 아니라 상체 살을 빼는 데 효과적이다. 이때 수건을 사용하면 산후 약해진 근막과 관절에 손상을 줄 수 있으니 반드시 탄성 있는 밴드를 사용할 것. 엉덩이를 바닥에 눌러 고정하고 허리와 목을 곧게 세우는 자세를 신경 써 유지하는 것이 포인트.

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1. 가부좌 자세로 앉아 밴드를 잡은 양손을 천천히 위로 들어 올린다. 그다음 양팔을 벌려 밴드를 머리 뒤로 넘긴다.
2. 오른팔은 위로, 왼팔은 아래로 내린다. X 자 모양으로 좌우 6회 반복.
3. 양쪽 어깨를 돌려 ∞자를 그린다. 6회 반복.

1. 가부좌 자세로 앉아 밴드를 잡은 양손을 천천히 위로 들어 올린다. 그다음 양팔을 벌려 밴드를 머리 뒤로 넘긴다.
2. 오른팔은 위로, 왼팔은 아래로 내린다. X 자 모양으로 좌우 6회 반복.
3. 양쪽 어깨를 돌려 ∞자를 그린다. 6회 반복.

[AFTER]

모유수유 후에 하면 좋은 동작

반복되는 수유에 목, 어깨, 허리, 손목 등 몸 곳곳에는 적신호가 켜진다. 수유 후에는 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀고 가벼운 몸으로 다음 수유를 준비하자.

가슴 탄력 높이기

임신을 하면 여성의 몸이 수유 준비 상태에 들어가면서 유선조직과 지방이 부풀어 올라 가슴이 커진다. 하지만 출산 후에는 에스트로겐 분비가 급격히 줄어들어 가슴이 작아지고 탄력도 함께 떨어진다. 고령 산모의 경우 유방의 모양을 잡아주는 인대와 지방조직의 탄성이 떨어져 가슴이 더욱 처지게 되는데, 이때 쇄골 밑에 있는 작은 가슴 근육을 자극하면 처진 가슴을 끌어 올리고 탄력을 키울 수 있다.

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1. 벽을 이용한 운동으로 사진처럼 왼쪽 손바닥을 벽에 대고 다리를 앞뒤로 어깨 너비만큼 벌린 다음 상체를 앞으로 밀어내듯 힘을 준다. 오른쪽도 같은 방법으로 좌우 6회 반복.
2. 무릎을 꿇고 앉아 어깨 너비만큼 다리를 좌우로 벌리고 상체를 15도 뒤로 눕힌다. 이 상태에서 팔을 앞으로 뻗고 위아래로 교차해 움직인다. 6회 반복

1. 벽을 이용한 운동으로 사진처럼 왼쪽 손바닥을 벽에 대고 다리를 앞뒤로 어깨 너비만큼 벌린 다음 상체를 앞으로 밀어내듯 힘을 준다. 오른쪽도 같은 방법으로 좌우 6회 반복.
2. 무릎을 꿇고 앉아 어깨 너비만큼 다리를 좌우로 벌리고 상체를 15도 뒤로 눕힌다. 이 상태에서 팔을 앞으로 뻗고 위아래로 교차해 움직인다. 6회 반복

다리 부종 완화하기

바닥에 앉아 오랜 시간 수유하다 보면 다리가 붓고 저린다. 의자에 앉아 수유를 하더라도 다리를 꼬거나 자세가 구부정하면 마찬가지. 부종을 완화하려면 먼저 몸을 따뜻하게 해 혈액순환이 잘되도록 해야 한다. 다음 스트레칭 동작은 종아리와 허벅지의 근육을 자극해 붓기를 완화하는 효과가 있다.

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1. 허리를 곧게 펴고 앉아 발목과 무릎, 허벅지를 일자로 붙이고 발끝까지 쭉 뻗는다.
2. 발끝을 몸 쪽으로 당긴다. ①, ②의 동작을 6회 반복.
3. 다리를 45도로 벌린 상태에서 발가락 끝을 뻗고 당기는 동작을 6회 반복한다.

1. 허리를 곧게 펴고 앉아 발목과 무릎, 허벅지를 일자로 붙이고 발끝까지 쭉 뻗는다.
2. 발끝을 몸 쪽으로 당긴다. ①, ②의 동작을 6회 반복.
3. 다리를 45도로 벌린 상태에서 발가락 끝을 뻗고 당기는 동작을 6회 반복한다.

목·어깨 근육 풀기

모유수유를 하면 장시간 아이를 내려다봐야 하기 때문에 어깨와 뒷목이 뻐근하다. 이때 목 전체를 감싸고 있는 ‘광경근’과 두개골에 붙어 있는 근육을 자극하면 목과 뭉친 어깨를 푸는 데 도움이 된다.

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1. 가부좌 자세로 편안하게 앉아 가슴에 양손을 모으고 쇄골 밑 가슴 근육을 살짝 눌러 고정한다.
2. 목을 천천히 360도 돌린다. 6회 반복.
3. 양손으로 깍지를 껴 뒷머리를 받친 다음 고개를 숙이고 허리를 동그랗게 만다. 6회 반복.
4. 자세를 풀고 상체와 양팔의 간격을 30도 정도 벌린 상태에서 손끝이 위를 향하게 하고 작은 원을 그린다. 6회 반복.

1. 가부좌 자세로 편안하게 앉아 가슴에 양손을 모으고 쇄골 밑 가슴 근육을 살짝 눌러 고정한다.
2. 목을 천천히 360도 돌린다. 6회 반복.
3. 양손으로 깍지를 껴 뒷머리를 받친 다음 고개를 숙이고 허리를 동그랗게 만다. 6회 반복.
4. 자세를 풀고 상체와 양팔의 간격을 30도 정도 벌린 상태에서 손끝이 위를 향하게 하고 작은 원을 그린다. 6회 반복.

손목 강화하기

임신을 하면 출산을 위해 모든 관절이 느슨해진다. 동작을 할 때 손목 테이핑을 착용하면 근막을 보강하고 혈액순환을 돕는다.

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1. 오른팔을 앞으로 쭉 뻗고 손가락 끝이 아래를 향하게 한 다음 왼손으로 오른쪽 손등을 잡고 몸 쪽으로 지그시 당긴다.
2. 손바닥 끝이 위를 향하게 하고 왼손으로 오른쪽 손가락 부분을 넓게 잡고 몸 쪽으로 지그시 당긴다. 같은 방법으로 좌우 6회 반복.

1. 오른팔을 앞으로 쭉 뻗고 손가락 끝이 아래를 향하게 한 다음 왼손으로 오른쪽 손등을 잡고 몸 쪽으로 지그시 당긴다.
2. 손바닥 끝이 위를 향하게 하고 왼손으로 오른쪽 손가락 부분을 넓게 잡고 몸 쪽으로 지그시 당긴다. 같은 방법으로 좌우 6회 반복.

한 번 젖을 물리면 15~20분은 꼼짝없이 ‘얼음’이 되어야 하는 모유수유. 고정된 수유 자세에 온몸이 시큰거리고 찌뿌둥하다면 주목하자. 모유 분비를 촉진하고 뭉친 어깨와 등, 목 근육을 풀어주는 스트레칭 동작 6.

Credit Info

기획
이아란
사진
한정환
모델*도움말
황지희
헤어*메이크업
살롱드 뮤사이

2015년 09월호

이달의 목차
기획
이아란
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한정환
모델*도움말
황지희
헤어*메이크업
살롱드 뮤사이