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임신부의 여름 나기 전략

푹푹 찌는 여름은 임신부에게 힘든 계절이다. 날은 더워지고 몸은 자꾸 무거워져 조금만 돌아다녀도 금세 지치게 마련. 무더운 여름을 잘 보내려면 전략이 필요하다. 쾌적한 여름 나기 비법을 제안한다.

1. 여름 더위 대처법

연일 찌는 듯한 무더위에 불쾌지수도 올라간다. 임신부가 느끼는 불쾌감은 태아에게도 그대로 전달된다. 임신부와 태아 모두의 건강을 위한 생활 수칙.

1. 냉방 시 잦은 환기는 필수
에어컨이나 선풍기는 장시간 사용하지 말고 창문을 열어 자주 환기한다. 에어컨은 1~2시간만 가동한 뒤 선풍기를 틀어놓는 것도 요령. 바깥 온도와 실내 온도가 차이가 크면 감기나 냉방병에 걸리기 쉬우므로 실내외 온도차는 5℃ 이상 나지 않게 유지한다. 에어컨이나 선풍기의 찬바람이 임신부 몸에 직접 닿지 않게 주의할 것.


2. 샤워는 미지근한 물로
임신부가 유난히 더위를 잘 타는 이유는 신진대사가 상승하고 호르몬의 변화가 일어나기 때문. 체온이 높아진 임신부는 땀과 분비물이 많아져 찝찝한 기분을 자주 느낀다. 더위를 식히고 몸의 청결 을 위해 하루에 2~3번 샤워하는 것이 좋다.

이때는 차갑지 않은 미지근한 물이 적당하고, 샤워 시간은 10분을 넘기지 않는다. 샤워 후에는 피부가 건조하므로 끈적임이 적은 보습제를 온몸에 펴 바른다. 외출했을 때 날이 너무 더우면 물티슈로 팔이나 다리, 얼굴 등을 닦아 열을 식혀 주는 것도 방법.


3. 마인트 컨트롤을 한다
자꾸 덥다고 생각하면 더 덥게 느껴지고 괜히 몸과 마음만 지치기 쉽다. 임신부가 짜증을 내면 태아에게 좋을 리 없으니 ‘여름은 원래 더운 게 제맛’이라는 생각으로 마음을 편안히 갖는 게 정신건강에 좋다.

4. 더위를 식힐 수 있는 운동을 한다
날씨가 더울수록 몸을 움직여야 한다. 특히 여름에는 임신부 수영이 제격인데 시원한 물에서 놀다 보면 심폐 기능이 향상되고, 근력과 지구력을 기를 수 있으며, 운동 효과 또한 크다. 임신부 운동은 자궁수축이 덜한 오전 10시부터 오후 2시 사이에 하는 것이 좋다, 단 담당 의사와 상담 후 임신 20주 이후에 시도할 것. 하루 30분~1시간 정도의 운동은 혈액순환을 원활하게 하고 숙면을 도울 뿐 아니라 스트레스를 해소하는 효과도 있다. 바깥 날씨가 너무 더울 때는 아침이나 더위가 한 풀 꺾인 뒤 선선한 바람이 부는 저녁 시간대를 이용하는 것도 방법이다. 


5. 찬 음식은 하루 1번만 먹는다
임신부는 입맛이 없더라도 음식을 잘 챙겨 먹어야 한다. 시원한 게 당긴다고 찬 음식이나 탄산음료를 많이 먹으면 식욕부진과 설사를 일으키기 쉬우므로 주의한다. 너무 차가운 물보다는 미지근한 생수나 보리차를 자주 마실 것. 식사는 저칼로리·고단백 위주로 하되 입맛이 없을 때는 상큼한 과일을 더해 입맛을 돋우자. 


6. 통풍이 잘되는 원피스를 입는다
스키니 청바지 등 몸을 조이는 옷은 피하고 통기성이 좋은 리넨 원피스나 밝은 색상의 면 옷을 입는다. 간혹 배를 덮는 임신부 팬티가 덥다고 일반 팬티를 입는 경우가 있는데 임신부는 임부용 팬티를 입어야 한다. 특히 질 분비물이 증가하니 임부용 속옷으로 청결하게 관리할 것. 땀이 많을 때는 통기성이 좋은 면 소재 임부용 속옷을 입고 민소매 원피스를 걸치는 것이 훨씬 시원하다. 굽 높은 샌들은 임신부의 허리와 무릎에 무리가 가니 피할 것. 늘어난 체중 때문에 균형감각이 떨어져 넘어지거나 발목을 삐는 사고가 일어날 수 있으므로 2~3cm 정도로 굽이 낮고 바닥이 푹신한 신발을 신는다. 


tip 열대과일 먹어도 될까?

망고스틴, 키위, 석류, 무화과, 구아바, 람부탄, 바나나, 파파야, 파인애플 같은 열대과일은 성질이 차가워 임산부가 피해야 할 식품으로 꼽히지만 이는 어디까지나 속설이다. 과일과 채소는 비타민이 풍부하고 변비 해소에 도움이 되니 간식으로 챙겨 먹을 것. 하루에 한두 번 1~2개(1회) 정도 먹으면 적당하다.

 

2. 여름밤 숙면 비법

숙면은 임신부뿐 아니라 태아를 위해서도 중요하다. 엄마가 잠을 자는 동안 뇌 속에 있는 뇌하수체에서 태아의 성장호르몬이 만들어지기 때문이다. 열대야로 인해 쉽게 잠 못 이루는 임신부를 위한 노하우.


  • 1. 따뜻한 우유를 마신다
    잠자리에 들기 전, 따뜻한 물로 가볍게 샤워하고 따뜻한 우유나 둥굴레차 등을 한 잔 마시면 잠드는 데 도움이 된다. 두부, 달걀, 바나나도 트립토판이라는 물질이 함유되어 수면을 유도하는 데 효과적. 반면에 커피나 녹차, 콜라, 초콜릿 등 카페인이 들어 있는 식품은 숙면을 방해하니 섭취를 삼가자.


  • 2. 잠자리에서 스마트폰은 금물!
    침실의 조명은 너무 밝지 않게 간접조명이 적당하고, 잠자리에 누워서 스마트폰을 보는 건 절대 삼갈 것. 사람의 뇌는 빛에 양에 따라 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비량을 조절되는데, 불빛이 밝으면 멜라토닌 분비가 억제돼 숙면을 취하지 못한다. 스마트폰은 잠자리에서 떨어진 곳에 두고 아예 침대로 가져가지 말 것.

3. 낮잠은 짧게 잔다
임신부의 하루 적정 수면 시간은 8~9시간. 열대야로 밤에 충분한 숙면을 취하지 못했다면 잠깐 낮잠을 자는 것도 좋다. 단, 낮잠은 30분~1시간 정도 피로를 푸는 정도로 짧게 잘 것. 낮잠을 너무 오랜 시간 자면 밤잠을 이루기 힘들어 악순환이 반복되기 쉽다. 오후 3시 이후 낮잠은 밤잠을 자는 데 방해되니 삼간다. 


4. 잠자리는 쾌적하고 편안하게
방 안의 온도는 24~27℃가 적당하다. 에어컨이나 선풍기 바람을 오래 쐬는 것은 좋지 않지만 너무 덥다면 1시간 정도 타이머를 맞추고 잠든다. 그리고 통기성이 좋은 리넨 소재 침구나 마, 대나무 소재 깔개를 사용하면 한층 쾌적한 수면 환경을 만들 수 있다. 덥다고 배를 드러내놓고 자면 자궁수축이 올 수 있으므로 얇은 이불을 꼭 덮도록 하자.

5. 잔잔한 음악을 듣는다
20~30분이 지나도 잠들지 못할 때는 편안한 태교음악을 듣는 것도 좋다. 임신부와 태아가 안정을 취할 수 있도록 자장가처럼 조용하고 느린 템포의 음악이 적합하다. 


6. 발 마사지를 한다
잠이 안 올 때 발을 따뜻한 물수건으로 마사지하면 자율신경계를 조절하는 효과가 있어 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 양쪽 귀를 손으로 가볍게 잡고 흔들거나 발뒤꿈치 중앙을 가볍게 두드려줘도 좋다. 단, 발뒤꿈치는 생식기와 연결되어 있으므로 임신 초기에 발 마사지는 금물이다. 


7. 반신욕으로 몸을 따뜻하게 한다.
그래도 잠이 안 올 때는 반신욕을 해보자. 따뜻한 물에 몸을 담그면 혈액순환이 원활해져 잠드는 데 도움이 된다. 반신욕은 35~36℃ 물에 배꼽 아래쪽만 담그는 게 요령. 단, 10분 이상 넘기지 말고 임신 초기에는 피한다. 


tip 추천 음악 리스트

New Age
Sweet Dream My Dear(이루마),

Over The Rainbow(Kenny G.), Moments In Love(Naomi Maki)

Jazz
Lullaby(European Jazz Trio), Moon River(Halie Loren)


3. 임신부 워킹맘 회사생활 하기

무거운 몸으로 출퇴근하는 것만으로도 힘든데 회사생활 또한 녹록지 않다. 임신부는 스트레스를 받지 않는 게 최우선이다.

1. 출근은 좀 더 일찍, 퇴근도 일찍!
임신한 몸으로 사람이 꽉 찬 지하철이나 만원 버스를 타고 출퇴근하기란 쉽지 않다. 이럴 때 출퇴근 시간을 조금 앞당기면 한결 수월하게 다닐 수 있다. 회사에 양해를 구하고 사람들이 붐비는 시간대를 피해 출퇴근 시간을 조정해보자. 지하철은 약냉방 칸을 이용하고, 출입문보다는 중간에 자리 잡는 편이 낫다. 버스는 몸에 진동이 느껴질 수 있으니 뒤쪽보다 앞쪽에 탈 것.


2. 샐러드 위주 간식을 챙긴다
임신부는 뒤돌아서면 금세 배가 고프다. 사과, 배, 오렌지 등 과일이나 오이, 당근 같은 채소를 회사에 챙겨가 입이 심심할 때 간식으로 먹자. 잠깐 쉬는 시간에 신선한 간식을 먹으며 기분도 전환된다. 


3. 시원한 방석을 깔고 앉는다
더운 여름에는 잠깐만 앉아 있어도 엉덩이에 땀이 찬다. 대나무 방석이나 통풍이 잘되는 메시 소재 방석을 깔면 좀 더 시원하다. 쿨매트 방석도 좋지만 냉기가 바로 올라올 수 있으니 얇은 무릎담요를 깔고 앉자.

 

 

 

 

4. 점심은 비빔밥, 찜, 구이로 먹는다
여름에는 시원한 콩국수, 냉면 생각이 간절하지만 너무 자주 먹으면 배탈, 설사 등을 할 수 있으므로 주의한다. 특히 지나친 염분 섭취는 임신중독증이나 부종의 원인이 되므로 음식은 최대한 싱겁게 간하고, 튀김이나 볶음 대신 찜이나 구이를 택하자. 싱겁게 해달라는 주문도 잊지 말자. 


5. 미팅은 오전이나 늦은 오후로 잡는다
업무상 외근이 많다면 미팅 시간은 오전이나 늦은 오후로 잡을 것. 한낮의 더위는 임신부의 혈관을 구축시켜 자칫 조산할 가능성이 있기 때문이다.

또한 임신 초기에는 날씨 탓에 입덧이 더 심해질 수 있으므로 주의하고, 속이 울렁거리거나 현기증이 난다면 시원한 곳에 앉아 잠시 휴식을 취한다.

6. 짬짬이 휴식을 취한다
임신부는 한 자세로 오래 있으면 좋지 않다. 계속 앉아 있으면 다리가 붓고 허리에 무리가 갈 수 있으니 1시간에 한 번씩 자리에서 일어나 몸을 풀어주는 것이 좋다. 휴식을 취할 곳이 없다면 보조의자에 발을 올려놓거나 작은 상자를 발밑에 두고 발을 올려두는 것도 방법. 허리에 부담을 덜고 다리의 부종을 예방할 수 있다. 컴퓨터 작업이 많은 임신부라면 중간 중간 눈의 피로도 풀어주자. 


tip 효과적인 스트레칭
앉은 자세에서 두 손을 깍지 낀 다음 온몸을 쭉 늘이며 기지개를 펴고 다리도 쭉 편다. 어깨에 손을 올리고 앞뒤로 돌려보고, 고개도 숙인 채 이쪽저쪽으로 천천히 돌린다.

  • 선배맘의 깨알 팁
  • 여름에 임신 막달까지 회사를 다녔어요. 제 자리가 에어컨 바람이 정면으로 오는 곳인데 다른 사람과 자리를 바꾸는 게 여의치 않더라고요. 에어컨 바람의 방향을 조절하고 실내 온도가 너무 낮지 않게 관리할 수밖에 없었죠. 카디건을 입고 얇은 담요를 덮어 몸을 따뜻하게 하려고 노력했답니다. ID 푸우바라기

  • 자리에 계속 앉아만 있으면 늘어지기 쉬워요. 잠깐 짬이 날 때는 휴식 공간이나 화장실에 가서 스트레칭을 해줬어요. 노래도 흥얼흥얼하면 왠지 기분도 좋아지는 것 같더라고요. ID 옹골찬

  • 미니 선풍기를 구입해 의자 아래쪽이나 발 근처에 두고 바람을 쐬었어요. 너무 더울 때는 조그만 물병에 물을 채워 얼린 뒤 양쪽 겨드랑이에 껴놓곤 했어요. 겨드랑이에 체온조절중추가 있어 몸 전체가 시원해진대요. ID 하니맘

푹푹 찌는 여름은 임신부에게 힘든 계절이다. 날은 더워지고 몸은 자꾸 무거워져 조금만 돌아다녀도 금세 지치게 마련. 무더운 여름을 잘 보내려면 전략이 필요하다. 쾌적한 여름 나기 비법을 제안한다.

Credit Info

기획
김은혜
일러스트
경소영
도움말
김태희