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초보맘을 위한 아기 수면의 과학 (1)

월령별 수면 패턴 알기

On October 16, 2014

오늘도 밤잠을 설치며 고군분투하고 있는 초보맘들을 위해 아기 돌보기 매뉴얼을 제안한다. 이번 시간은 신생아 꿀잠 재우는 선배맘 노하우다.


PART 1. 월령별 수면 패턴 알기
초보맘들이 가장 힘들어하는 것 중 하나가 아기 재우기다. 태어난 지 1주일 된 신생아는 낮보다 밤에 더 잘 자며 자주 깨곤 하는데, 이는 각성과 수면의 리듬이 2~4시간 간격으로 연속해서 이루어지기 때문. 한밤중에도 몇 번씩 깨어 칭얼거리니 아기를 돌보는 부모는 녹초가 되기 십상이다. 
생후 1개월 이전 아기의 하루 평균 수면 시간은 15~16시간 정도. 하루에 대여섯 번 잠을 자는데 개인차가 있어 이보다 더 많이 자는 아이도 있다. 생후 1개월까지는 수면-각성 주기의 틀이 잡히지 않으며, 최소 3개월은 지나야 밤과 낮을 구분하게 되고 깨어 있는 시간이 점차 길어진다. 생후 4개월 이후에는 수면 패턴이 자리 잡게 되므로 신생아 때부터 올바른 수면 습관을 들이는 것이 중요하다.

신생아 수면 리듬 이해하기
생후 몇 달 동안 아기의 수면 리듬은 뚜렷한 패턴을 보인다. 아기는 먼저 렘(REM)수면을 경험한 뒤 논렘(non-REM)수면 단계로 넘어간다. 그러나 몇 달이 지나면 수면 체계가 반대가 되어 논렘수면을 먼저 취하게 된다. 
일단 수면 모드에 들어간 아기는 렘수면 단계로 접어든다. 아주 얕게 잠이 든 상태로 아기의 손, 얼굴, 발이 떨리거나 깜짝 놀라는 몸짓을 보이기도 하는데 이는 아기의 수면 모드가 잘 작동하고 있다는 신호다. 
논렘수면에는 세 가지 주기가 있다. 안구 운동이 없고 아기의 팔다리를 들어 올렸을 때 ‘가벼운 느낌’이 드는 ‘얕은 잠’, 호흡이 깊고 느리며 아기의 몸과 팔다리가 ‘무거운’ 느낌이 들고 아기가 편안한 상태인 ‘깊은 잠’, 아기의 몸과 팔다리가 ‘아주 무거운’ 느낌이 들고 깨우려 해도 잘 반응하지 않는 ‘아주 깊은 잠’이다. 
이를 알아두면 아기가 깨지 않고 계속 잘 수 있는지 확인할 수 있다. 엄마의 엄지와 검지로 아기의 한쪽 팔을 잡고 5cm 정도 살살 들어 올린 다음 놓았을 때 아기의 팔이 몸 옆으로 내려오고 뒤척이지 않으면 깊은 잠에 빠진 것이므로 한동안 계속해서 잠을 잔다.

생후 1~3개월
태아는 어두운 자궁 속에서 탯줄을 통해 영양을 공급받기 때문에 밤과 낮의 개념이 없다. 이후 출산을 통해 잔잔하고 고요했던 엄마 뱃속에서 나와 새로운 소음과 환경에 적응해야 하는 신생아는 수면주기의 틀을 잡는 데 어느 정도 시간이 걸린다. 
똑같은 신생아라도 유난히 자주 깨거나 잠들기 어려워하는 아기들이 있는데, 이는 기질적으로 까다롭거나 환경적인 요인이 원인일 수 있다. 배앓이, 영아산통 등이 대표적으로 엄마가 세심히 관찰해보자.

4~8개월

생후 3개월이 지나면 점점 성인과 비슷한 수면-각성 주기를 보인다. 수면 시간은 좀 더 줄어들고 낮잠의 빈도도 적어진다. 
아기의 수면 패턴이 올바르게 자리 잡을 수 있는 첫 번째 시기로 아기가 잠들기까지의 시간과 잠에서 깨는 주기를 살펴보면 아기의 수면 패턴을 점검할 수 있다. 만일 아이의 수면 패턴이 불안정하고 수면 시간이 짧다면 그 원인을 찾아 적절히 대처해야 한다.

9~12개월
본격적인 수면 트러블이 생겨나는 시기로 이때 올바른 수면 습관을 들이지 않으면 오랫동안 고생할 수 있다. 자아가 형성되면서 고집이 세지고, 활동량이 늘어나며, 분리불안도 생겨난다. 
충분히 재울 준비를 했다고 생각해 아이를 눕히려 하면 엄마 몸에서 떨어지는 순간 자지러지게 울거나 소리를 지르는 경우가 많은데 이는 분리불안이 원인일 수 있다. 
또한 낮잠을 거르는 것도 수면 패턴을 망가뜨리는 큰 원인. 이 시기에는 최소한 두 번 정도 낮잠을 재우는 것이 좋은데, 오후에 신체 활동이 활발해지므로 오전 시간에 재우도록 한다.

0~12개월 아이의 평균 수면 시간표


PART 2. 수면 환경 살피기
아기가 숙면을 취하게 하려면 적절한 수면 환경을 조성해줘야 한다. 방 안의 온도와 습도는 적절한지, 불빛의 밝기는 적당한지, 이불과 옷은 편안한지 등을 세심히 신경 쓰자.



1. 잠재울 곳을 미리 정한다
서양에서는 대개 신생아 때부터 따로 재운다. 아기는 독립된 존재이며 자기 공간을 갖는 것이 좋다고 생각하기 때문. 통계에 따르면 미국의 경우 백인은 10% 이하, 흑인은 50% 정도의 부모가 아기를 같은 방에서 재우며, 우리나라의 경우 3~7세는 67%, 8~14세는 21.7%가 부모와 같이 자는 것으로 나타났다. 
재밌는 점은 부모와 같이 자는 한국 아이들보다 따로 자는 외국의 아이들이 더 깊게 숙면을 취한다는 것. 실제로 아이들은 옆에서 나는 소리나 빛 등에 예민하게 반응하기 때문에 부모와 같이 자면 오히려 숙면을 방해할 수 있다. 
물론 그렇다고 해서 한창 애착이 중요한 시기에 싫다는 아이를 굳이 따로 재울 필요는 없지만 분리불안이 생기기 전인 생후 3개월 이전부터 따로 재우기를 시도하는 것도 방법이다.

2. 잠자리 환경을 확인한다
아기와 같이 잘 때는 침대보다는 바닥에 요를 깔고 자거나, 아기용 침대를 부모 침대 옆에 붙여놓고 사용하는 게 좋다. 이때 무엇보다 중요한 것은 안전이다. 
특히 지나치게 폭신한 침구에서 아기를 재우는 것은 피할 것. 자칫 방심했다가 이불에 코와 입이 막혀 돌연사증후군을 일으킬 수 있기 때문이다. 아기용 침대를 사용한다면 아기가 침대 난간에 부딪치는 걸 방지하기 위해 범퍼를 설치하거나 베개 등으로 막아주도록 한다. 

3. 생체리듬 맞추기
아이가 자신의 리듬에 맞춰 충분히 잘 수 있는 환경을 만들어주는 것이 필수다. 우리의 생체 시계는 어둡고 조용한 환경이 되어야 수면 준비에 들어가게 되어 있다. 취침 1시간 전부터 집 안의 조명을 어둡게 하고 아이에게 곧 잘 시간이라는 것을 인식시킬 것. 
또 아이 몸이 생리적으로 편안하게 잠들 수 있도록 방 안의 온습도를 적절히 맞춰주는 것이 좋다. 방 온도가 적절한지 알아볼 때는 아이 등에 손을 넣어볼 것. 땀을 흘리거나 축축하다면 옷을 한 겹 벗긴다. 다리나 몸을 만져봐서 차갑다면 옷을 덧입히거나 이불을 덮어주고, 옷이나 기저귀가 너무 젖지 않았는지 살핀다. 

4. 수면 습관 들이기는 생후 6주부터 시작한다
안고 재우지 않으면 잠을 자지 않거나 잘 자다가도 바닥에만 내려놓으면 등 센서가 작동해 바로 깨는 아기들이 있다. 잠들기 쉽게 도와주는 어떤 특정한 상황을 ‘수면 연상’이라고 하는데, 이미 뇌에서 특정하게 잠드는 방법을 각인했기 때문. 
잠투정을 줄이기 위해서라도 수면 패턴이 완성되기 전 올바른 수면습관을 들이는 게 좋다. 일단 아기의 수면 패턴을 체크할 것. 졸려하는 시간과 노는 시간을 찾아서 이 간격을 일정하게 유지시키는 것이 좋은데, 가령 오전 10시, 오후 2시와 5시쯤 낮잠을 잔다면 이 시기에 맞춰 재울 수 있도록 노력해야 한다.



5. 스스로 잠들게 한다
잠을 재울 때 아이 스스로 잠드는 게 중요하다. 보통 안아서 재우는 경우가 많은데 이렇게 하면 바닥에 내려놓는 순간 아기가 깨게 된다. 
그러니 아기를 안고 있다가 졸려하면 완전히 잠들지 않은 상태에서 바닥에 내려놓고 토닥토닥해주며 스스로 잠들 수 있도록 습관을 들일 것. 조금 힘들더라도 몇 번 훈련시키면 아기의 뇌는 가소성이 뛰어나 쉽게 익숙해진다. 

6. 수면 의식을 반복해서 각인시킨다
잠을 자기 전 일정한 수면 의식을 반복해 각인시키면 아기가 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 예컨대 잠들기 30~60분 전에 32~37.4℃ 정도의 따뜻한 물로 목욕시키고 기저귀를 갈아준 다음 엄마가 자장가를 불러주는 걸 매일 반복하면 된다. 이때는 늘 같은 순서로 진행하는 게 요령. 엄마와 스킨십을 많이 한 아기일수록 밤에 잠투정이 적으므로 목욕 후 마사지를 해주는 것도 효과적이다. 마사지는 아이가 잠들기까지의 시간을 줄여주며 정서적으로 편안함을 느끼게 해준다.

7. 햇볕은 최고의 수면제
아침에 일찍 일어나고 일정 시간 햇빛을 쬐면 멜라토닌 호르몬이 분비되어 숙면을 취할 수 있다. 단, 멜라토닌 호르몬은 처음 해를 본 다음 15시간 후에 분비되므로 아침에 일찍 일어나 햇빛을 볼수록 효과적이다. 낮에 과도하게 뛰어놀면 숙면에 방해가 될 수 있으니 적당히 놀게 할 것.
  • TIP. 아기마다 잠투정이 다른 이유는 뭘까?
    유난히 자주 깨어 칭얼거리고 잠투정이 심한 아이들이 있는데 이는 기질적으로 예민한 것. 불이 너무 밝거나 작음 소음이 들리거나 잠자리가 바뀌면 쉽게 잠들지 못하고 투정을 부리기도 한다. 타고난 기질을 바꾸기란 힘든 노릇이니 무엇보다 부모가 꾸준히 인내심을 갖고 수면습관을 잡아나가는 것이 중요하다. 
  • 예민한 아이일수록 잠자리 환경에 영향을 잘 받으므로 잠잘 때 밝기는 어느 정도가 적당한지, 옆에서 자장가를 부르거나 음악을 틀어주는 것이 효과적인지, 엄마가 옆에 있어줄 때 더 잠을 잘 자는지 등 여러 가지를 살펴보고 아이에게 가장 잘 맞는 환경을 만들어주는 노력이 필요하다.

오늘도 밤잠을 설치며 고군분투하고 있는 초보맘들을 위해 아기 돌보기 매뉴얼을 제안한다. 이번 시간은 신생아 꿀잠 재우는 선배맘 노하우다.

Credit Info

기획
황선영
사진
이성우
모델
박채아(2개월)
도움말
김영훈(의정부성모병원 소아청소년과 전문의)
의상협찬
키시키시 by 디밤비(www.dibambi.com)
제품협찬
솝키드(www.sopkid.com), 리틀하트(www.littleheart.co.kr), 디밤비( www.dibambi.com)
참고서적
<0~12개월 아기 돌보기>(프랜시스 윌리암스 지음, 리스컴), <초보 엄마 아빠를 위한 육아 지침서 베이비매뉴얼>(루이스 보르제닉트·조 보르제닉트 지음, 리스컴)

2014년 10월호

이달의 목차
기획
황선영
사진
이성우
모델
박채아(2개월)
도움말
김영훈(의정부성모병원 소아청소년과 전문의)
의상협찬
키시키시 by 디밤비(www.dibambi.com)
제품협찬
솝키드(www.sopkid.com), 리틀하트(www.littleheart.co.kr), 디밤비( www.dibambi.com)
참고서적
<0~12개월 아기 돌보기>(프랜시스 윌리암스 지음, 리스컴), <초보 엄마 아빠를 위한 육아 지침서 베이비매뉴얼>(루이스 보르제닉트·조 보르제닉트 지음, 리스컴)