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열 달의 만찬, 임신부 건강 밥상 (1)

임신 초기 영양 식단

임신 기간 10개월을 잘 보내려면 먹는 것도 잘 먹어야 한다. 태아에게 영향을 끼치는 것은 물론 임신부 본인에게도 매우 중요하기 때문이다. 건강한 임신을 위한 열 달 영양 식단.


임신을 하면 음식 먹기가 전보다 까다로워진다. 뱃속의 태아 걱정에 먹지 못하는 음식이 하나 둘 생기고, 구역질이나 가벼운 구토 증상이 나타나는 입덧을 시작하기 때문이다. 입덧은 수정란을 발육시키기 위해 분비되는 호르몬이 구토 중추를 자극해 생기는 것으로 추정한다. 보통 임신 2~3개월부터 시작하는데 음식은 물론 심하면 물조차 제대로 먹지 못하는 경우도 있다. 
입덧은 호르몬 분비가 가장 왕성한 임신 10주에 심한 편이고 몸이 호르몬 변화에 적응하면 점차 가라앉는 게 일반적이지만, 간혹 열 달 내내 입덧을 하는 임신부도 있다. 이밖에 유난히 신 음식을 찾는 경우, 평소 먹지 않던 음식을 찾는 경우, 임신 전 좋아하던 음식을 입에도 대지 않는 경우 등도 모두 입덧에 해당된다. 이는 호르몬의 변화로 인해 나타난 자연스러운 임신 증상이므로 입덧이 심할 때는 당기는 싶은 음식 위주로 먹고 마음을 편하게 갖는 것이 좋다. 
임신 중 영양 섭취는 태아와 모체에 많은 영향을 미친다. 임신 초기 칼슘 섭취가 부족하면 태아의 골격 형성에 이상이 생길 수 있고, 짠 음식을 지나치게 많이 먹으면 부기나 고혈압, 임신중독증의 원인이 될 수 있다. 시기별로 꼭 필요한 영양 성분을 숙지해두고 그에 맞춘 식생활 습관을 잘 지키도록 하자.

1~3 MONTHS 임신 초기 영양 식단
태아의 세포가 빠르게 자라 대부분의 근육 조직이 형태를 갖추기 시작한다. 고른 영양을 섭취하되 특히 단백질과 칼슘 섭취를 늘린다. 임신 초기에는 태아가 작은 만큼 필요로 하는 에너지도 많지 않아 임신 전보다 하루 150㎉ 정도 더 섭취하면 된다.

1. 조금씩 자주 먹는다
입덧 때문에 잘 먹지 못할 수 있으니 하루 3번의 식사에 구애받지 말고 먹을 수 있을 때 조금씩이라도 먹을 것. 조금씩 나눠 먹되 당기는 음식을 우선으로 먹는다. 입덧이 심해서 음식 섭취가 힘들다면 우유나 과즙, 주스, 차 등 마시는 것에 신경써 수분을 충분히 보충할 것.

2. 임신 초기는 엽산!
엽산은 비타민 B의 일종으로 태아의 DNA를 합성하고 뇌 기능을 정상적으로 발달시키는 데 많은 도움을 준다. 또한 기형을 예방하므로 임신 전부터 하루에 400㎍ 정도 섭취하는 것이 좋다. 브로콜리, 시금치 같은 녹색 채소나 키위, 오렌지 등에 함유되어 있다.

3. 날 음식과 패스트푸드는 금물!
임신 중에는 패스트푸드와 인스턴트식품 등 가공식품을 멀리하는 것이 좋다. 염분이 많아 임신중독증을 유발할 수 있고 산후비만이 될 수도 있다. 임신 초기에는 아무리 신선하더라도 생선회나 고기 등을 날로 먹는 것은 삼간다.

4. 과일과 채소로 변비 안녕~
임신 초기에는 커진 자궁 때문에 직장이 압박을 받아 배변 습관이 불규칙해지기 쉽다. 이때 섬유소를 섭취하면 변비를 예방하는 효과가 있다. 신선한 채소와 과일을 듬뿍 먹어 섬유소와 비타민 C를 충분히 보충하자.



추천 식재료
생강
혈액순환을 원활하게 해 면역력을 강화하는 효과가 있다. 임신 초기의 입덧은 물론 비위장의 기능을 좋게 해 소화를 도와준다. 생강을 씹는 식감이 싫다면 곱게 갈아서 음식에 넣는 것도 방법. 감기로 인한 두통, 기침증상이 있을 때 차로 달여 마시면 도움이 된다.

생강양념제육영양밥
재료 쌀 1컵, 돼지고기 안심 80g, 다시마국물 1¼컵, 생강양념(생강즙 2작은술, 간장 1큰술, 다진 마늘 ½작은술, 설탕 ½큰술, 깨소금 1작은술, 참기름 2작은술, 후춧가루 약간)
how to cook
쌀은 잘 씻어 30분쯤 불린 뒤 체에 건져둔다.
돼지고기 안심은 도톰하게 채 썰어 생강소스에 버무린다.
팬에 ②를 볶아 익힌 뒤 불린 쌀을 넣고 쌀이 말개질 때까지 볶는다.
밥솥에 ③과 다시마국물을 넣고 백미 모드로 밥을 짓는다.

오렌지
엽산이 풍부해 태아와 임신부의 신진대사를 높여주고 신맛이 나 입덧 예방에 좋다. 단, 자궁이 커지면서 소화기관을 눌려 소화력이 약해질 수 있으므로 과육만 저며 먹을 것.

오렌지양상추샐러드
재료 오렌지 1개, 양상추 2장, 비타민·치커리 1포기씩, 빨강 파프피카·노랑파프리카·양파 ¼개씩, 시판 발사믹드레싱
how to cook
오렌지는 뜨거운 물을 끼얹어 잘 씻은 뒤 껍질을 벗기고 과육만 저민다.
양상추와 비타민, 치커리는 한입 크기로 뜯어 찬물에 담갔다 건진다.
파프리카는 5cm 길이로 곱게 채 썰어 찬물에 담갔다 건진다.
접시에 ②, ③의 재료를 고루 담고 오렌지를 올린 다음 먹기 직전에 발사믹드레싱을 끼얹는다.

아몬드
불포화지방산이 함유되어 임신 초기 태아의 두뇌 발달에 도움을 준다. 특히 아몬드의 갈색 껍질에는 철분 성분이 많으니 임신 초기에 자주 섭취할 것. 슬라이스나 다진 아몬드를 오징어채볶음이나 샐러드 등에 넣어 먹어도 좋다.

오미자
시고 떫고 맵고 달고 짠맛까지 5가지 맛이 느껴지는 식재료로 비타민 C가 풍부하고 혈액순환을 돕는다. 입덧을 할 때 차가운 오미자차를 마시면 증상 완화에 도움이 된다. 말린 오미자에 물을 부어 하룻밤 우린 뒤 꿀이나 올리고당을 약간 타서 마신다.

임신 기간 10개월을 잘 보내려면 먹는 것도 잘 먹어야 한다. 태아에게 영향을 끼치는 것은 물론 임신부 본인에게도 매우 중요하기 때문이다. 건강한 임신을 위한 열 달 영양 식단.

Credit Info

기획
김은혜 기자
사진
이보리
요리
김영빈(수랏간)
도움말
김명희(임신부ㆍ영유아 식품전문가, 김명희 우리애들밥상 대표)