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면역력 UP 슈퍼푸드 이용한 키즈 메뉴 12 (1)

2002년 <타임>지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드는 여전히 건강식품의 대표 주자로 손꼽힌다. 그중 토마토, 브로콜리, 시금치 등은 아이들 메뉴에 활용하기도 제격. 면역력을 강화시켜주는 7가지 슈퍼푸드 이용한 키즈 레시피 제안.


토마토
토마토의 대표적인 웰빙 성분은 ‘라이코펜’. 카로티노이드의 일종인 항산화 성분으로 항암 효과가 뛰어나 몸속 유해산소를 제거하고 자외선으로부터 피부를 보호한다. 또한 당분과 칼로리가 낮아 비만한 아이에게도 좋으며, 비타민 K도 풍부해 칼슘의 체외 배출을 막아 뼈를 튼튼하게 해주는 효과도 있다. 

How to Cook
토마토는 샐러드, 파스타, 피자 등 아이들이 좋아하는 대부분의 요리에 활용할 수 있다. 보통 돌 이후에 먹이는 것이 좋은데, 끓는 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗기거나 잘게 다져 이용할 것. 토마토의 라이코펜 성분은 오일로 요리했을 때 체내 흡수가 가장 잘되므로 생으로 먹이기보다 오일에 살짝 볶거나 오일이 들어간 샐러드드레싱 혹은 견과류와 함께 먹이자.

블루베리
과일의 다이아몬드로 불리며 최근 들어 더욱 각광받고 있다. 블루베리에 함유된 안토시아닌은 동맥에 침전물이 쌓이는 것을 막아주어 혈액순환을 돕고, 심장병, 동맥경화를 예방하는 효과가 탁월한 성분. 항산화 성분이 다량 함유되어 노화를 늦추는데다 시력 보호 효과도 뛰어나 새로운 웰빙 과일로 급부상 중이다. 

How to Cook
블루베리는 샐러드나 쿠키, 케이크의 토핑으로 장식하거나 주스나 드레싱으로 활용하기 좋은 식품. 블루베리의 폴리페놀과 항산화 성분은 가열해도 잘 파괴되지 않으므로 생과를 냉동해두고 쨈이나 시럽을 만들어 먹여도 영양분이 그대로 살아있다. 단맛은 조금 덜하니 꿀을 곁들여 먹이는 것도 방법.

귀리
모양은 보리와 비슷하지만 백미에 비해 단백질 함량이 2배 이상 높고, 지방질 또한 현미의 2배 이상이 함유돼 있다. 섬유소가 현미보다 풍부해 변비 해소에 효과적이며, 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데도 도움을 준다. 필수아미노산도 다량 함유되어 성장기 아이들에게 좋은 식품. 

How to Cook 
시중에서 구입할 수 있는 귀리는 압착귀리로 우리나라의 압맥이나 할맥처럼 조리하기 쉽게 살짝 가공된 것이다. 압착귀리를 잘 씻어 부드럽게 삶아 먹거나 가루를 내어 미숫가루처럼 타 주면 아이들이 잘 먹는다. 밥을 지을 때 넣어 먹이는 것도 한 방법. 콘플레이크처럼 가공한 시판 제품도 있는데 이때는 설탕이나 소금을 많이 첨가하지 않았는지 성분표시를 확인하는 게 필수.

브로콜리
드물게 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 채소로 비타민 A·C, 칼슘, 철이 풍부한 완전식품이다. 아이들의 성장 발육과 면역력 향상에 도움이 된다. 강력한 항암물질인 설포라판도 함유하여 소화기관을 건강하게 하고 해독작용을 돕는다. 

How to Cook 
아이들에게 호불호가 갈리는 채소 중 하나. 섬유질이 풍부하여 씹기 힘들 수 있으므로 먹기 좋게 송이를 잘게 잘라 조리한다. 보통은 물에 데쳐 먹이는데 끓는 물에 소금을 약간 넣고 2~3분 정도 살짝 데쳐야 무른 내가 나지 않아 잘 먹을 수 있다. 모양 때문에 거부하는 아이라면 곱게 갈아서 수프를 끓여 주거나 과일과 함께 갈아 주스로 먹여 맛과 향에 익숙하게 한 뒤에 먹이는 것도 방법.

시금치
아이들 성장에 필요한 영양소인 비타민 B군을 함유한 식품. 칼슘을 많이 섭취해도 다른 영양소가 부족하면 체내에 흡수되지 않고 배출되는데, 시금치의 영양소는 체내 칼슘 흡수를 원활하게 돕는 역할을 한다. 또한 사포닌과 질 좋은 섬유질이 배변 활동을 원활하게 해 변비가 있는 아이에게 먹이면 좋다. 100g당 30㎉로 열량이 낮은 것도 장점. 

How to Cook 
시금치는 잘 씻어 끓는 물에 데쳐서 무쳐 먹거나 기름에 살짝 볶아 먹는 게 일반적. 끓는 물에 넣자마자 바로 뒤집어 익힌 뒤 꺼내어 찬물에 헹구어야 채소 무른 내가 나지 않고 식감이 무르지 않아 아이들이 잘 먹는다. 달걀이나 치즈 등 아이들이 좋아하는 식재료와 함께 무쳐 먹이거나 잘게 다져서 먹일 것.

아몬드
아몬드를 필두로 호두, 땅콩, 잣, 피칸, 피스타치오 같은 견과류에는 항산화 성분인 비타민 E가 풍부하다. 또한 숙면을 돕는 멜라토닌도 함유하여 아이들에게 먹이면 좋은 식품. 그러나 호두, 밤, 땅콩 등 견과류는 알레르기를 일으킬 가능성이 있으므로 반드시 돌 이후에 먹일 것. 처음엔 소량만 먹여보고 이상 증상이 나타나지 않는지 살펴본 뒤에 먹이는 게 안전하다. 

How to Cook
견과류 중 땅콩이나 아몬드같이 고소한 맛이 강한 것은 대체로 잘 먹는데 호두나 피스타치오, 잣 같은 약간 쓴맛이 나는 견과류는 아이들이 거부하는 경우가 많다. 이럴 때는 흐르는 물에 씻은 뒤 마른 팬에 노릇하게 볶아 잡내와 수분을 날리면 더욱 고소해서 아이들도 잘 먹는다. 멸치볶음이나 진미채볶음 등을 만들 때 넣거나 샐러드, 샌드위치 등 아이들이 좋아하는 요리를 만들 때 토핑으로 뿌려 먹인다.

연어
성장기 아이들의 두뇌 발달에 좋은 EPA, DHA가 풍부하다. 단백질 섭취와 두뇌 건강에 중요한 오메가-3지방산의 원천으로 콜레스테롤과 지방 수치를 조절하는 데 도움이 된다. 

How to Cook
연어는 신선한 것을 구입해야 특유의 비린내가 나지 않아 아이들이 거부감 없이 먹을 수 있다. 조리하기 전에 소금, 후춧가루, 올리브유를 뿌려 10분 정도 재워둔 뒤 노릇하게 구워 줄 것. 이때 생강즙이나 양파즙을 살짝 뿌려 구우면 특유의 냄새도 사라지고 고소한 맛도 더해진다. 연어 스테이크로 먹이는 것이 가장 좋지만, 모양이나 향에 거부감이 있는 아이라면 잘게 다져서 주먹밥을 만들거나 샌드위치, 피자, 샐러드에 넣는 것도 방법이다. 

2002년 <타임>지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드는 여전히 건강식품의 대표 주자로 손꼽힌다. 그중 토마토, 브로콜리, 시금치 등은 아이들 메뉴에 활용하기도 제격. 면역력을 강화시켜주는 7가지 슈퍼푸드 이용한 키즈 레시피 제안.

Credit Info

기획
황선영 기자
사진
이보리
어시스트
김윤환
요리
김영빈(수랏간)