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몸무게보다 몸매! 출산 후 탄력 UP프로젝트(1)

출산후 탄력 회복 돕는 기본 생활법

아기를 낳은 뒤 얼굴은 어떻게 수습이 되는 것 같은데, 몸매는 영 되돌아갈 기미를 보이지 않는다. 모유수유를 하고 있다면 고민은 더 깊어지게 마련. 효과 확실한 탄력 업 생활법 제안.


숫자로 보는 다이어트의 비밀
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스트레칭(stretching)은 ‘잡아 늘리다, 뻗다’라는 뜻으로 평소에 잘 쓰지 않아 굳어 있는 관절과 근육을 풀어 혈액순환을 돕고 몸을 유연하게 만드는 효과가 있다. 스트레칭을 할 때 중요한 것은 시간. 한 자세당 최소 10초 이상 유지해야 관절과 근육의 이완 효과가 생긴다. 속으로 ‘하나, 둘, 셋…’ 숫자를 세며 근육을 쭈욱 늘인다는 느낌으로 일정한 힘을 유지한 채 10초 이상 유지하자. 단, 몸의 반동을 이용하지 않아야 한다. 
유연성이 향상되면 30초까지 시간을 늘릴 수 있다. 이때 강도는 기분 좋은 통증이 느껴지는 정도면 충분하다. 흔히 근육을 강하게 당길수록 몸에 좋다고 생각하는데 이는 오히려 근육통을 유발시키며 근육 손상을 부를 수 있으므로 주의한다.

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지방을 축적하는 역할을 하는 인슐린은 식후 2시간까지 분비된다. 또 지방을 연소시키는 글루카곤은 식후 2시간 이후 분비되므로 그 이후에 운동을 하는 것이 좋다. 공복 상태에서 운동을 하면 체지방 감량에 좀더 효과적이라고 알려져 있으나, 모유수유를 하는 경우 오히려 젖 분비가 줄어들 수 있으므로 주의한다. 
운동하는 데 적절한 시간대는 없다. 아침에 운동을 하면 상쾌한 기분이 드는데 아드레날린 호르몬이 아침에 많이 분비되기 때문. 반면 저녁 7시 이후에 운동을 하면 부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬이 증가하는데 이는 신진대사를 촉진시켜 운동 효율을 높이는 효과가 있다.

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체중의 10% 이상을 감량했다 하더라도 그 체중을 3년 이상 유지하는 경우는 단 5% 정도. 우리 몸은 원래의 상태로 돌아가려는 항상성이 있는데 체중 또한 예외가 아니다. 
뇌의 시상하부는 체중을 일정하게 유지시키는 기능이 있다. 그런데 다이어트로 지방 조직이 줄어들면 렙틴 호르몬을 분비해 식욕을 더 당기게 하고 에너지 소비량을 떨어뜨려 지방량을 늘리는 것. 뇌에서 새로운 몸무게를 인지하는 데 최소 6개월이 걸리므로 다이어트 후에도 체중을 유지하는 것이 중요하다.

2~5
모든 운동 동작은 무리하지 않는 선에서 같은 동작을 2~5회 정도 반복하는 것이 좋다. 유연성이 어느 정도 생겼다면 몸 상태에 맞추어 횟수와 시간을 조금씩 늘려나갈 것. 만약 근육 운동을 했다면 하루 정도는 쉬어 근육이 회복할 수 있는 시간을 준다. 
운동을 하면서 복식호흡을 하면 근육의 이완과 수축에 도움을 줘 운동 효과를 높일 수 있다. 근력운동이나 스트레칭 모두 이완되는 부위가 땅기는 느낌이 들 때 호흡을 내쉬는 것이 기본.

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임신으로 불어난 체중이 1년 이상 지속되면 인체는 증가된 체중을 본래 체중으로 인식하고 체중을 유지하는 방향으로 몸의 대사를 바꾼다. 이를 체중조절점이라 하는데 가능하면 산후 6개월, 늦어도 1년 내에는 꾸준한 관리를 통해 임신 전 체중으로 되돌려야 한다. 무조건 식이 조절을 하는 게 아니라 몸의 전체적인 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 것이 우선이다.

70%
산후비만의 70%는 출산 후 6주 이내인 산욕기에 결정된다. 가장 큰 이유 중 하나는 바로 부종. 임신을 하면 뱃속의 태아를 키우기 위해 평소보다 몸속에 더 많은 수분과 지방을 저장해두는데 출산 후에는 급격한 호르몬의 변화와 체력 저하 등이 원인이 되어 혈액순환이 잘 이루어지지 않게 된다. 
이때 수분과 노폐물이 빠져나가지 않고 조직 내에 정체되어 팔, 다리, 얼굴 등이 붓게 되는 것. 산후 6주가 지나도록 체중의 변화가 거의 없고 아침저녁으로 손발이 붓는다면 산후비만으로 이어질 확률이 높다.

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달리기, 걷기, 수영 등 유산소운동은 체지방의 지방 성분을 에너지원으로 사용하기 때문에 근력 운동보다 체중 감량에 효과적이다. 유산소운동 시간에 따른 지방 소비량에 따르면 시간이 지날수록 지방 소모량이 점점 늘어난다. 하지만 1시간이 지나면 지방 대신 단백질이 감소되므로 최소 30분 이상 50분 정도 유지하는 것이 가장 좋다. 
또 30분씩 2번 하는 것보다 50분간 운동하는 것이 더 효과적이다. 살을 뺀다고 탄수화물을 아예 먹지 않고 유산소운동을 하는 경우도 있는데 근육이 에너지원으로 사용되어 탄력이 더 떨어질 수 있으므로 삼간다.

5%
몸무게의 5%를 감량하면 혈압이 낮아지면서 뇌에서 심리적인 만족감을 느낀다. 이러한 기분은 다이어트를 계속하고 싶어지게 만드는 동기가 된다. 무리해서 몸무게 감량 목표를 잡는 것보다 3개월 기준으로 기존 몸무게에서 5%를 목표로 잡고 체중을 어느 정도 유지했다가 다시 5%를 감량하는 방식으로 다이어트를 시도하면 좀더 효과적이다.

탄력 회복 돕는 생활법
배 근육은 일상생활을 하면서 거의 사용하지 않아 근육이 줄어들기 쉽고 그만큼 지방도 쉽게 쌓인다. 엉덩이와 팔뚝 안쪽에서 뒤쪽으로 이어지는 삼두근도 마찬가지로 다른 부위에 비해 살이 많아 아래로 처지기 쉽다. 
가슴 역시 출산 후 급격히 탄력이 떨어지는 부위. 출산 후 망가진 보디라인을 재정비하기 위해서는 무리하지 않는 선에서 식사량을 조절하면서 스트레칭과 운동을 병행해야 한다.

STRETCHING
스트레칭은 별다른 준비물이 필요 없고 동작이 간단해 집에서 하기 좋다. 따로 시간을 내기보다 세탁기를 돌리거나 아이가 잠깐 낮잠을 잘 때, TV를 볼 때 짬짬히 할 것. 수유부라면 스트레칭 30분 전에 수유하면 좋은데, 아기는 배가 불러 잘 놀고 엄마는 몸이 가벼워 운동하기 한결 편하다. 
스트레칭은 정적 스트레칭과 동적 스트레칭으로 나뉘는데, 정적 스트레칭은 반동을 이용하는 것이 아니라 기지개처럼 근육을 이완한 상태에서 동작을 멈추는 것을 말한다. 동적인 스트레칭은 필라테스처럼 조금씩 반동을 주며 하는 동작을 말하는데, 평소에 정적인 스트레칭과 동적인 스트레칭을 함께 반복하면 큰 효과를 볼 수 있다. 
스트레칭과 유산소운동을 함께 병행하는 것도 효과적이다. 계단 오르내리기는 대표적인 유산소 운동 중 하나. 다리에 적당히 근육도 생기고 지방도 잘 연소된다. 계단을 오르내릴 때는 난간을 잡지 말고 무릎을 직각으로 세운 자세에서 오를 것. 두 칸씩 오르내리기를 하면 엉덩이가 ‘업’되는 효과도 얻을 수 있다. 
걷기 역시 대표적인 유산소운동으로 늘어난 지방을 감소시키고 약해진 골격근을 강화시켜준다. 처음부터 무리하게 속도를 내기보다 자신의 체력에 맞춰 조금씩 시간과 강도를 높여간다. 

  • TV 보며 따라하는 초간단 스트레칭
    소머리 자세 
  • 골반을 조이는 자세로 골반 수축력과 괄약근의 힘을 길러주어 변비, 요실금 같은 비뇨계 이상을 해소하는 데도 좋다. 허리를 곧게 세우고 양다리를 겹쳐 앉는다. 이때 어깨와 등은 쭉 펴고 양손으로 발끝을 잡는다. 발끝을 잡은 상태에서 상체를 앞으로 굽히는데 이때 등은 쭉 펴도록 한다. 

  • 허리 기울이기
  • 등 아래쪽의 복부기관과 신경을 자극하며 골반과 다리 근육, 관절을 강화하고 유연하게 하는 효과가 있다. 일단 무릎을 옆으로 포개어 앉아 허리를 똑바로 세운다. 그 다음 숨을 들이마시면서 깍지를 낀 채 팔을 위로 올린다. 숨을 내쉬면서 옆구리를 최대한 늘인 다음 천천히 상체와 팔을 옆으로 내린다. 

  • 엉덩이 들기 
  • 엉덩이 근육과 복부 근육을 운동시켜 골반이 안정되게 자리잡는 데 도움을 준다. 일단 바닥에 등을 대고 누워 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎은 세운다. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 엉덩이를 천천히 들었다가 다시 숨을 들이마시면서 처음 자세로 돌아온다. 

  • 윗몸일으키기 
  • 반듯하게 누워 양손을 머리 뒤로 깍지를 끼고 머리를 천천히 들어 턱이 가슴에 닿는다는 느낌으로 들어올렸다가 내려준다. 힘이 들면 배 위에 양손을 얹고 복식호흡을 10~20회 정도 반복한다. 늘어진 뱃살을 탄력 있게 만들어주고 복근을 강화시킨다.

FOOD
30대는 20대보다 기초대사량이 2~3% 더 줄어든다. 비슷한 활동량을 유지해도 실제로 사용되는 에너지 소비량이 줄어들어 살이 찌기 쉬운 체질로 변하는 것. 성인 여성의 하루 권장 칼로리는 2000㎉. 모유수유를 할 경우 400~500㎉ 정도가 저절로 소모된다. 
대부분의 엄마들이 모유수유를 한다는 이유로 과하게 음식을 먹는데 이는 산후비만의 주범. 요즘에 유행하는 원푸드 다이어트나 효소 다이어트는 체내의 독소 물질을 배출하는 효과가 있지만 요요 현상 또한 쉽게 나타난다. 갑자기 굶거나 음식을 조금 먹으면 우리 몸은 비상사태로 느껴 기초대사량을 낮추고 근육을 소실시키기 때문. 
무리해서 굶기보다 평소에 포만감을 주는 식품을 다양한 레시피로 조리해 먹는 것이 좋다. 영양소의 비율은 탄수화물과 채소, 단백질을 2:2:1 비율로 맞추고, 식사시간 간격은 5~6시간 정도로 매일 같은 시간에 규칙적인 식사를 하도록 한다. 뇌의 포만중추는 음식 섭취 15분 이후에 자극을 받기 때문에 천천히 오래 씹어 먹는 습관을 들이는 것이 좋다.

HABIT
무너진 보디라인을 다시 되돌리기 위해서는 평소에도 근육을 긴장시키는 습관을 들이는 것이 좋다. 수유를 하다 보면 자세가 구부정해지고 배에 힘이 덜 들어가게 되는데 억지로라도 배에 힘을 주고 허리를 세우는 습관을 들여야 한다. 
가슴을 쫙 펴지 않고 구부정한 자세로 모유수유를 하면 근육이 뭉치고, 상체의 혈액순환을 방해해 팔뚝 살도 쉽게 찐다. 서 있거나 앉아서 TV를 볼 때도 마찬가지. 평소에 펑퍼짐한 옷을 입으면 심리적으로 더 많이 먹게 되고 배에도 힘을 덜 주게 되어 뱃살이 찌기 쉽다. 
밥을 먹자마자 눕는 것도 금물. 음식이 소화되는 데 걸리는 시간은 5시간 정도이므로 시간을 잘 계산해 너무 늦지 않게 저녁을 먹을 것. 수시로 물을 섭취하는 것도 중요하다. 아침에 일어나자마자 물을 마시면 밤새 축적 되어 있던 노폐물을 배출해 신진대사를 촉진하고 몸의 밸런스를 맞춰주는 효과가 있다. 물은 하루에 7잔 이상 마시는 것이 좋은데 배가 고플 때마다 수시로 물을 마시면 공복감도 적게 느껴져 다이어트에 도움이 된다. 

아기를 낳은 뒤 얼굴은 어떻게 수습이 되는 것 같은데, 몸매는 영 되돌아갈 기미를 보이지 않는다. 모유수유를 하고 있다면 고민은 더 깊어지게 마련. 효과 확실한 탄력 업 생활법 제안.

Credit Info

기획
황선영ㆍ남현욱 기자
사진
이혜원
모델
정현숙(문지숙 필라테스 아카데미 에듀케이터)
도움말
박정현(코몽드 에스테틱 대표), 정현숙(문지숙 필라테스 아카데미 에듀케이터), 서재돈(재돈성형외과 원장)
헤어ㆍ메이크업
제니하우스 청담점(02-514-7243)